【科普营养】能减重的食物≠健康的食物，减重膳食中最大的误区
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
郑西希
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身，减肥，营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用，有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源 :西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
西希今天想和大家探讨一下，饮食中最大的误区，'能减重≠健康'。
1. 能减重的膳食不一定有益健康
2. '健康'的食物不一定能减重
3. 平衡“减重”和“营养”才是最佳的膳食
01
能减重≠对健康有益
膳食能不能减重，关键看热量，之前的文章中西希也强调过，三大营养素的比例不能决定是否减重，减重的关键是在一段时间内摄入的热量<消耗的热量。
单从热量上来看，不健康的食物也能减重
但是能减重≠健康，有很多食物热量低但是营养成分也单一，对健康没有好处。
比如，下面的两种食物，哪一种更能减重呢？
一边是一把混合坚果，一边是一根士力架，如果单单从热量上来讲，可能会得出意想不到的结果。一根士力架的热量是242kcal，而一把混合坚果的热量高达455kcal，从减重的角度讲，显然用士力架作为加餐比用坚果做加餐更利于减重。但是从健康的角度显然坚果“营养”更丰富，对身体更好，而且也有长期的试验支持地中海膳食加坚果可以减少心血管疾病。
很多“减肥膳食”会导致营养缺乏
极低热量膳食，不论是吃肥肉黄油还是只喝果蔬汁，都可以在短期内让体重下降，但是对于人体的健康不一定有好处。
大部分减重的膳食都聚焦于三大营养素和他们的比例，即吃多少碳水化合物、脂肪和蛋白质，虽然这三大营养素是热量的来源，但我们吃的是“食物”而不是“营养素”，各种食物给我们的身体提供的不止是这三大营养素，还有对我们身体很重要的微量元素、植物营养素等。仅仅关注热量和三大营养素的各种”减重膳食“，在营养成分上往往有着各种短板。
一项包括了几种商业减重膳食的随机对照研究显示[1]，在进行减重膳食8周后，各种膳食都表现除了微量营养素摄入不足的情况。
其中阿特金斯膳食（Atkins）一种极低碳水化合物膳食，主要缺乏的营养素是维生素B1、叶酸、维生素C、维生素E、铁和镁。
Ornish膳食一种低脂肪素食减重膳食，主要缺乏维生素A、E、维生素B12、锌。
而另外一种宏量营养素均衡的低热量膳食（ZONE膳食）主要缺乏维生素E，研究中还没有包括钙、维生素D和维生素K摄入不足的情况。
对比开始减重膳食之前的营养摄入和减重之后的摄入，会发现，低碳水化合物膳食，脂溶性维生素的摄入增加了，而来自水果蔬菜中的营养素包括维生素B1、叶酸、维生素C的缺乏明显增加了，钙、铁、镁等重要矿物质的摄入不足情况也更明显。相对而言，对于低脂肪膳食，脂溶性维生素和来自于肉类的维生素B12、来自于动物类食物的锌摄入不足增加了。
图：对比Atkins和Ornish两种减重食谱微量营养素缺乏的情况
这项研究很好的说明了减重膳食营养不足的情况。热量≠营养，有很多食物热量低但是营养成分也单一，特别是很多专门人为研发出来为了减重的加工食物，用这些食物替代天然食物长期可能导致的营养问题尚不清楚。在减重中，不可以唯热量论，如果这样可能会以长期的身体健康作为代价。
02
健康食物≠能减重
能减重不一定对健康有好处，反之大家通常认知中的“健康”食物就一定能减重吗？
“餐后再吃一点水果，因为健康”（即便水果是额外的热量），“多吃点炒菜，因为绿叶菜健康”（即便炒菜里有很多油），“瘦肉可以多吃点因为健康”（即便肉类吃得多也会长胖），这些要求我们多吃的说法是不是似曾相识？有多少人在被“有营养”的食物喂胖？下面的三组对比就说明了这个问题。
糖三角 vs 燕麦杯
一个糖三角和一个用燕麦酸奶水果做的燕麦杯当早餐，哪个热量更低呢？
对比的结果：
糖三角：用料50g面粉，20g糖，总热量247kcal，其中55g碳水化合物，1g膳食纤维，5g蛋白质。
燕麦杯：用料40g燕麦片，1根香蕉，还有酸奶，总热量290kcal，其中58g碳水化合物，8g膳食纤维，13g蛋白质。
糖三角只有精制谷物和糖，营养成分有限，但是热量却比含有燕麦、水果和酸奶的燕麦杯更低。燕麦作为一种全谷物，富含膳食纤维，还有可以增加饱腹感减少脂肪吸收的作用，蛋白质含量也高于白面，但是热量并不比一般的精制谷物低。
也就是说全谷物比一般谷物富含营养，但是热量并不比大米白面更低。
但是这并不是说我们就应该选择精制谷物，因为除了热量，全谷物的营养成分更高，微量营养素更丰富，膳食纤维更多，更重要的是多吃全谷物的人长期的健康状况更好。
牛油果 vs 黄油
减脂餐里经常出现的牛油果，热量却是极高的，牛油果酱的热量分分钟高过黄油和果酱。这是因为牛油果的主要成分都是脂肪，脂肪的热量高，所以从热量上讲，牛油果可以和黄油媲美。
但即便都是以脂肪为主，牛油果含有的是大量不饱和脂肪和维生素，不饱和脂肪比肉类和黄油中的脂肪更健康，而黄油充满了饱和脂肪，对比之下，很明显是牛油果更“健康”，但是却不一定利于减重。因为我们很少会吃很大一块黄油，但是很多减脂餐中都有大块大块的牛油果。
香蕉 vs 培根
可能很难想到1根香蕉的热量和2片油乎乎的培根一样，但这是不是说明香蕉和培根对于健康的作用一样呢？
有多项横断面及随访研究发现水果的摄入多的人更健康，一项在中国人群中的研究显示吃新鲜水果多的人群，血压更低，糖尿病发病更低，心血管疾病发病更少[2]。这可能和水果中富含对于降压有利的钾元素，以及含有丰富的膳食纤维相关。香蕉作为大家常吃的水果的一种，对健康的益处明显高于作为加工肉类的培根。
但是水果的热量并不低，而且碳水化合物是其主要成分，蛋白质和脂肪含量少，所以现在很多流行的减重方法都认为应该少吃水果，甚至还有人宣传是经常吃水果的习惯在破坏减重，这样宣传的后果可能是很多人的本来健康的膳食习惯会遭到质疑，被不健康的膳食方式替代。
上面的三个例子说明，健康或者有营养的食物不一定能够”减重“。
理论上讲，只要小心计算热量，吃垃圾食品也能减重，但这样的减重和控制体重的目的背道而驰。控制体重本身是为了更健康，因为肥胖和糖尿病、高血压、心脑血管疾病甚至多种肿瘤相关，如果这样无视营养成分和膳食健康的“硬核”减重，在体重降下来的同时，健康也会受损。
03
最佳减重膳食——平衡“热量”和“营养”
所以应该怎样在“热量”和“营养”之间选择呢？
西希认为在减重过程中不能“唯热量论”，仅仅关注食物的热卡会忽略食物作为身体养分来源的另一个重要的维度，即营养。
所以要引入两个概念，一个叫做热量密度，一个叫做营养密度，这两个密度在不同的维度上衡量着食物。
食物可以没有营养（营养密度低）也没有什么热量（热量密度低），食物也可以既有营养又热量高，也可以在这两极之间。
对于健康减重，则需要选择又有营养，热量又低的食物——即营养密度高热量密度低的食物。而对于营养密度高热量密度也高的食物，则需要在吃的时候控制量，不能多吃。
热量密度很好理解，就是食物单位重量的热量，含水越多的食物热量密度越低，因为水是零热量的。蛋白质和碳水化合物的热量都是4kcal/g，所以热量密度类似，而热量密度最高的食物就是脂肪，9kcal/g，纯油脂比如食用油、黄油的热量密度就是最高的，相应地含脂肪高的肉类、坚果类、牛油果热量密度也较高。
那么营养密度是如何计算的呢？[3]
是根据每单位重量食物中含有的对健康有益的营养素量和对健康有害的营养素（饱和脂肪、添加糖和钠盐）的量给食物评分，有益的营养素积正分，而有害的营养素积负分，这样可以计算出不同食物单位重量的营养得分，就是它们的营养密度。
下面就列出了一些各种营养密度和热量密度的食物
热量高而营养密度低：甜点（蛋糕、点心）、糖果、冰淇淋、加工的甜食、油脂等；
热量低而营养密度高：大部分新鲜水果和蔬菜等；
热量高而营养密度高：坚果、种子、新鲜的瘦肉、鸡蛋、鱼类等；
热量低而营养密度低：绿叶菜、含水量高的蔬菜等；
多选取热量密度低而营养密度高的食物，同时适量地吃营养密度高而热量密度也高的食物，对于热量低而营养密度也低的食物，这些食物大多含水量较高，所以也可以多吃。
减重的目的是为了健康，而现在市场上的宣传似乎把“低热量”和“健康”划了等号。并且利用了大家对于健康的追求而销售各种实际上并不健康的减重食物和会让人缺乏重要营养素的减重食谱。希望看了今天的推送，大家能够当一个更聪明的消费者，不落入“低热量”的陷阱，选择营养密度高的食物，健康地减重。
—— 全文终 ——
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参考文献
[1] Am J Clin Nutr 2010;92:304–12.
[2] N Engl J Med 2016;374:1332-43. DOI: 10.1056/NEJMoa1501451
[3] Am J Clin Nutr 2014;99(suppl):1223S–8S.
《中国临床营养网》编辑部
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