减肚子为什么这么难?4个误区是罪魁祸首!教你2招缩小腰围
进入三月,随着衣服越穿越薄,肚子上的赘肉再也无处可藏。那么问题来了:怎么减肚子呢?减肚子怎么就那么难呢?
其实,减肚子一点也不难,迟迟无法成功,是因为你不小心陷入了误区,用错了方法。
今天减妞就列举几个常见的瘦腰“减肚子”的误区,看看自己中招了没?
1.只做腰腹训练
近几年,马甲线、人鱼线什么的,很流行。很多人将其作为身材好的标志,认为这是腹部应该呈现出的最完美状态。
因此,卷腹、仰卧起坐等动作才备受推崇,大家觉得练腹就可以把腹练小。但你想过没,同样的道理,为什么练腿会把腿练粗?
其实,无论卷腹还是仰卧起坐,这些练腹的动作,和练腿一样,刺激的是对应部位的肌肉,“强壮”虽然是视觉上的体现,但本质还是肌肉的增加。
换言之,在肚子上脂肪很厚的情况下,肌肉的增加只会让肚子越练越大,但腹肌并不会露出来的。
2.迷信束腰神器
束腰这种东西,怎么说呢,穿上分分钟就变成卡戴珊?燃脂、瘦肚子、矫正体态,抑制食欲,这些都是它的“功效”。
关于束腰,减妞首先想到的是,19世纪的欧洲人,穿束腰为了达到细腰丰臀的效果。还有像《乱世佳人》中的郝思佳,她使劲儿地抓住床柱,女仆拼命把它的腰束得更细一些。
所以,穿束腰真的能瘦腰吗?当然是不能。长期穿束腰,会让你产生瘦来的错觉,因为强力包裹,核心部位体温升高,流失水分。此外,还会限制身体血液和供氧循环,导致呼吸障碍和器官退化,弊端太明显。
3.每天涂瘦腰霜
燃脂的时候什么感觉?是不是身体会热热的?不愿意运动,很多胖友发现了这个“神器”:瘦腰霜。在肚子上涂抹瘦身霜后,身体会有那种火辣辣的感觉,甚至流汗。
真相:其实是辣椒素在作祟。它的作用是扩张血管和加速血流,但即使如此,和运动后发热也是两码事。也就是说,辣椒素对身体的这种刺激仅停留在皮肤表层,而没有深入到脂肪细胞,自然也就无法发挥减脂效果。
4.呼啦圈瘦肚子
说了几种明显不靠谱的瘦肚子方法,可能有人会问,那呼啦圈总可以了吧?
其实,这和第一点中提到的逻辑很类似,瘦肚子,难道转呼啦圈可以“指哪打哪”吗?要知道,脂肪是分布在全身的,即使转呼啦圈可以帮你消耗热量,让我说得再直白一点:靠一个一小时消耗200大卡的动作去减脂,夏天想露出腹肌、马甲线,都替你着急。
虽然一般的呼啦圈不至于让你摇出损伤,但对于没有运动基础的多数人来说,一个好几公斤的重物在身上撞来撞去……
受伤风险还是有的。
5.散步瘦肚子
你以为腰粗只是胖友才会出现的情况吗?其实瘦子也有肚腩。
全身不胖,唯独有肚腩,肚子比较突出,这可能是皮下脂肪正常,但是内脏脂肪超标了。
诱因很多,如大量摄入糖、缺乏运动等等。这种情况下,只靠低强度的散步,作用很小。
中高强度运动,如HIIT、力量训练、高强度有氧才是正确选择。
如何高效减肚子、瘦腰?
减肥时讲究三分练,七分吃。综上,除了避开错误减肚子方法,想缩小腰围,减妞还是建议你从运动和饮食两个方面入手。
1.运动
建议将有氧和无氧运动结合。有氧运动有助于锻炼心肺,帮你燃脂,在全身脂肪减少的同时,穿插针对腹部的力量练习,可以更好地雕刻腹部线条,达到缩小腰围的目的。
慢跑、游泳、骑车、跳操、跳绳等,你可以选择任意自己喜欢的有氧运动,每次坚持30分钟以上,每周锻炼3-4次。
雕刻腹部线条,推荐你几个这动作,闲暇之余可以练起来。
仰卧卷腹:10-12次,坚持3组。
仰卧自行车:10-12次(左右交替算1次),坚持3组。
仰卧抬腿:10-12次,坚持3组。
仰卧抬腿卷腹:10-12次,坚持3组。
俄式转体:每边10-12下,坚持3组。
侧边平板支撑:每侧坚持30s-1分钟
爬山者:10-12次(左右交替算1次),坚持3组。
2.饮食
· 减少精细碳水摄入
关于饮食,减妞建议你从以下3个方面入手,最基本的:是要减少精细碳水化合物的摄入。所谓精细碳水,如白米饭、 馒头、面条等,这都是导致你腰粗的主要原因。
为什么?因为它们都是糖,且含有大量易吸收的单糖,摄入后会引起血糖波动较大,进而刺激胰岛素分泌。腹部脂肪对胰岛素很敏感,所以更容易存储脂肪。减肥时,主食建议采取粗细粮搭配的方式,常见的粗粮油谷薯类、块茎类、豆子类食物。燕麦、紫薯、玉米、红豆等。
·多摄入优质蛋白
在控制总能量摄入的基础上,膳食中增加优质蛋白的摄入,有利于调节人体组织液浓度平衡,也有利于水分代谢和维持长时间的饱腹感,帮你控制饮食,减少进食。
优质蛋白来源,你可以从鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、大豆中获取。
·增加膳食纤维摄入
此类食物被称为“脂肪克星”,吸水后膨胀,可以提供身体饱腹感,有利于控制食欲。此外,膳食纤维与部分脂肪酸结合后,也能减少身体对脂肪的吸收,起到瘦身的效果。
日常你可以从谷物、蔬果、豆类和菌类食物中获取膳食纤维。
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