73思维模型：心流理论一心灵的最优体验

作者：老范

亚里士多德说，人类的终极目标是获得幸福。那么到底什么是幸福？如何才能获得幸福？这个问题一直是积极心流学研究的核心问题。积极心理学有两位重要的奠基人，马丁·赛格利曼和米哈里·契克森米哈赖教授。赛格利曼在他的幸福2.0理论中，提出了非常著名的PERMA模型

幸福2.0理论由五个元素组成，积极情绪、投入、意义、成就和人际关系。其中第二个要素是投入，全身心的投入可以让自己的获得幸福。

米哈里教授认为投入的人生就是幸福的人生，他把我这种忘却时间的沉浸式体验称之为“心流”。获得心流就可以获得幸福。

不管是塞利格曼还是米哈里教授，他们都认为，全力以赴的投入做一件事，是获得幸福的基础。

一、心流的概念

心流，指的是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标中时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态。

心流的概念是米哈里·契克森米哈赖教授首次提出，他在《心流—最优体验心理学》一书中写到，全力以赴的忘我的投入的做一件事情，就是一种“心流（flow）现象”，有人称之为“福流”或“涌流”，指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失。处于心流状态中，可以达到身心合一，忘掉周围的一切。由于心流需要集中全部的注意力，因此它动用了我们全部的认知和情感资源，让我们逃脱世俗的烦恼，进入投入的快乐。

米哈里·契克森米哈赖在一次采访中，将人们进入心流时的状态描述为：“你感觉自己完完全全在为这件事情本身而努力，就连自身也都因此显得很遥远。时光飞逝。你觉得自己的每一个动作、想法都如行云流水一般发生、发展。你觉得自己全神贯注，所有的能力被发挥到极致”。

我们要更深刻的认识心流，必须理解一个概念“精神熵”，也是米哈里教授提出的一个非常重要的概念，这个概念是借鉴了热力学的第二定律“熵增定律”。

热力学中的熵是指一个系统的混乱程度。越混乱，熵值越高。越有序，熵值越低。比如在冰里面，水分子相对固定在一个位置附近振动，系统比较稳定，熵值就比较低。变成液态水后，分子开始流动，熵值变大。成为水蒸气后，分子四处乱窜，熵值就更大了。

一切自发的物理过程，都是熵增加的过程。例如，家里的房间如果没有人打扫，就会从有序走向无序，就会越来越乱，这就是一个自发的物理过程。在宇宙中，任何孤立系统，都会自发地朝熵值最大的方向演化。也就是说，任何孤立系统，都会变得越来越混乱，走向平衡态，最终到达宇宙终点“热寂”。

反过来，一个系统内部越有规律，结构越清晰，熵值就越低。薛定谔称之为“负熵”。负熵就是从无序走向有序的过程。最典型、最奇妙的负熵过程就是这个宇宙的最大奇迹——生命。生命是一个耗散结构，不断的和外界交换能量，我们从外界吸收阳光、食物、氧气等能量，然后排出废物，只要持续的和外界交换，就能维持身体的健康。一旦停止外界交换，就会进入平衡态，生命终止。所以生命的过程就是对抗熵增的过程，就是从无序中发展出有序的过程。

米哈里教授认为，我们每天接受了太多的资讯，大脑里面充满了混乱和无序，这就是“精神熵”，无数个念头就跟分子一样，时刻万马奔腾，胡乱发散，当熵增的时候，大脑里无数个念头在相互冲突，在争夺你的注意力，在抢夺你大脑的控制权。这个时候，你的大脑就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自向不同的方向扩散，你的内心一片混乱，熵值非常高。当熵减的时候，大脑里面的念头向一个方向迈进，变得井然有序，心理能量就围绕着同一个主题组织起来，向同一个方向高效率地输出。此时我们思路清晰，头脑清醒。全情投入，沉浸在当下的体验中，从而实现“心流”。

米哈里说“精神熵增大是常态”，当精神熵比较高的时候，在一片混乱下，很多心理能量都浪费在内耗上了。对抗精神熵增大的方法就是获得“心流”，一旦进入心流状态，人们就会获得最佳状态，例如我们在阅读、打坐和冥想时，此时心里的熵值降到最低，一切纷扰念头都销声匿迹，只剩下你和当前的活动时，那种心灵如同冰晶般通透、念头如同雪水般畅流，忘掉了所有的一切，完全沉浸在当下，从而获得心流体验。

二、心流的9大特证

Csikszentmihalyi(1997)　概括了心流体验的九个特征：明确的目标、即时反馈、技能与挑战相匹配、身心合一、注意力集中、控制感、失去自我意识、时间感失真和体验本身成为目的。

Novak和Michel(2000)依据心流体验产生的过程又将这九个特征归纳为三类因素：条件因素、过程因素和结果因素。

1、条件因素：包括个体感知的明确的目标、即时反馈、挑战与技能匹配，只有具备了这三个条件，才会激发心流体验的产生；

特征１、明确的目标

心流产生需要明确的目标，具体的行动规则，你知道自己做什么，也知道自己该怎么做，例如下棋、打网球、玩扑克牌、玩网络游戏等，便很容易达到心流的境界。因为这些活动都有明确目标，具备行动准则。

特征２、即时反馈

“即时反馈”是心流活动的另一特征。它让人知道自己究竟做得好不好，你可以在完成每一步骤之后，立刻判断自己是否有所改进。如登山者每攀登一步，便知道所在位置又上升一截；歌唱者每唱过一小节，便可听出自己所唱的音符是否与乐谱相符；游戏玩家，每升级一些，都会获得即时反馈。

特征3、挑战与技能匹配

获得心流的第三个特征是个人能力与挑战之间的平衡。如果挑战的难度太低，你的能力很高，就会感觉无聊，因为没有挑战性，例如，围棋高手不愿意和新手下棋，因为随随便便就把对手秒杀了，一点都没有挑战性。如果挑战的难度过高，比如你要挑战“阿尔法狗”，最终可能被对方秒杀，一次又一次的秒杀，会让你产生挫败感，看不到赢的希望，最后产生焦虑。

所以，只有和自己对等的棋手，或者稍微高于自己的棋手下棋，才会感觉有意义，才会激发你所有的能量。只有挑战与能力相匹配，个人的全心投入才可能触发心流，获得最优体验。

2、体验因素：在目标明确、能够得到即时反馈，并且挑战与能力相当的情况下，人的注意力会开始凝聚，逐渐进入心无旁骛的状态。此时就进入了心流的体验阶段，行为和意识融为一体，心灵的所有能量专注在当下的事情，会产生一种掌控全局的感觉，控制感油然而生。

这就是体验阶段的三个特征：身心合一，注意力集中和控制感。

特征4、身心合一

在心流状态下，心灵和身体合二为一，完全沉浸在自己的活动中，没有任何杂念，忘掉了所有的记忆，全身心的享受那一刻。例如音乐家、登山家、科学家在进入心流状态时就会身心合一，融为一体。

特征5、注意力集中

当我们全力以赴的专注一件事情，我们就会把身体和精神能量全部投入进去，大脑内部负熵流增加，思想井然有序。根本不容外来因素介入与破坏。就像拳击运动员，在场上，教练会告诉他，你什么都不要想，只专注一件事，把对方打倒。

跨栏名将爱德温·摩西认为，比赛时一定得全神贯注：“头脑必须百分之百清醒，对手、时差、食物的口味、住宿以及一切个人问题，都要完全从意识中抹去——好像不存在似的。”

特征6、控制感

一位登山家说到：“登山时你全然不会想到生活中的种种问题，活动自成一个世界，吸引你所有的注意力。一旦进入状态，世界就变得十分真实，完全在你的控制之下，成为你的全部。”

一位棋手在达到心流时说：“我有一种幸福感，觉得能完全控制我的世界。”

控制感的产生，就是心流的体验。

3、结果因素：

当我们获得心流体验时，最终会产生体验的结果，这个结果包括三个特征：失去自我意识、时间失真和体验本身成为目的。

特征7、失去自我意识

当一个人完全投入某种活动时，就没有余力再去考虑过去或未来，或当前任何不相干的事情。你会忘了自己，忘了一切，自我意识消失，随之会产生一种与环境结合的感觉。

特征8、时间感失真

当一个人到达心流状态时，外界的时间感会失真，中国人说的废寝忘食，就是一种时间感失真，因为做一件事情太专注，导致忘记时间的存在。时间感失真会有两种感觉，一种是感觉时间过得非常快，例如阅读和玩网络游戏，2个小时过去，你感觉好像只有20分钟的感觉。

第二种感觉是时间过得非常慢，有一位芭蕾舞者说，做一个困难的转身动作时，现实中的几分之一秒，自己感觉就像几分钟一样漫长，所以心流发生时，对现实中时间感会消失，那一刻我们是在用自己的心灵去感知时间的存在。

特征9、体验本身成为目的

当达到心流状态时，活动的结果已经不重要，关键是享受过程，这个过程的体验变成了目的。就像有些人创业，他不是为了赚钱，他是为了享受征服自己的过程。他们做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。就像登山运动员，不是为了一定要赢，而是享受登山的过程，享受挑战自我，征服自我的感觉。

三、心流的影响因素

影响心流产生的因素有两个，一个是个体因素，一个是环境因素。

1、个体因素是指每个人的个体差异，包括性格、经验、心理状态、注意力、品质等。

米哈里认为拥要好奇心、耐心、专注力、创造力和活力的人更容易获得心流体验，他们高频次地参加某项活动是出于内在动机（出于自我实现的需求），而不仅仅是为了某个结果。

2、环境因素包括活动类型、活动的重要性，活动的挑战等。

例如围棋、登山、攀岩和阅读，这种类型的活动能够激发个体的内在动机，同时具备一定的挑战性，并且参与者也认为这项活动对自己很重要，往往很容易在活动中体验到沉浸感。

四、心流的应用

1、工作

赛格利曼认为，蓬勃的人生需要有成就感，获得成就感的方式，就是要做一件有意义的事情，就像乔布斯获得成就感的方式，通过科技去改变世界。华特迪士尼获得成就感的方式是为世界带来欢乐。这些成功人士都获得了自己蓬勃的人生。而这个世界上，更多的是像我们一样的普通人，成就感的获得并不需要去改变世界，只要做一件有意义有价值，能够为社会带来价值的工作，都可以获得成就感，所以不管是上班、创业还是自由职业，只要专心的把它做好，做到极致，就能够获得成就感。

例如日本的“寿司之神。小野二郎，专注寿司制作60年，每个米饭误差不超4粒，小野一郎并没有做惊天动地改变世界的事情，而是把一个寿司做到了极致，把平凡做成了不平凡，同样可以获得巨大的成就感。

米哈里通过调查发现，更多的心流出现在工作中，而不是休闲中，54%的心流的体验来自于工作，18%的心流体验来自于休闲。正如弗洛伊德的话：“快乐的秘诀在于工作与爱”。京瓷公司的创始人大前研一说过：工作是一种修行，只有工作才能让自己感觉快乐，才会活出生命的意义。巴菲特的精神导师查理芒格都95岁了，仍然在努力的工作，工作对于他来说，就是人生的乐趣。

所以找到一份自己喜欢、有挑战性、对社会有价值、对自己有意义的工作，设定一个目标，全力以赴的投入、不断的挑战自己的能力极限，把工作做到极致，不断精进，就可以产生心流，就可以获得幸福感。

2、学习

心流可以让自己的技能和能力快速的提升。埃里克森在《刻意练习》一书中提到，技能的获得需要四个步骤：

仔细分析后你会发现，前三步就是心流产生的条件，明确的目标、技能和挑战的平衡和即时反馈。所以刻意练习就是运用心流理论去提升自己技能的强大学习工具。详细学习刻意练习请参考《模型思维》公众号，第一个思维模型就是刻意练习。

3、生活

在生活中的阅读、休闲娱乐活动、体育活动以及宗教类活动都可以让我们获得心流。

在生活中，你找到自己的一个兴趣爱好，例如下棋、攀岩、武术等，不论多么简单的活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：

（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；

（2）找出评估目标进度的方法；

（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；

（4）培养随机应变所需的技巧；

（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。

通过以上的步骤，我相信你一定能够获得心流体验。

总结

心流是一种幸福，不管在工作、学习和生活中，当我们决心追求一个目标，全部的精力都专注在一件事情上，大脑里的思维向一个方向聚拢，意识就呈现出一片祥和。感觉、思想、行动都能配合无间，内心的和谐自然涌现。生活在和谐之中的人，不论做什么、遭遇什么，都不会把精神能量浪费在怀疑、后悔、罪恶感及恐惧之上，精力永远用在有价值的事情之上，对生命胸有成竹，内心充满力量与宁静，达到身心合一的最高境界。方向、决心和投入，把生命转变成天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义。达到这种境界的人再也不觉得匮乏和无聊，活着的每一刻都富有意义，每一刻都乐趣无穷。

心流体验虽然表面上看来不费吹灰之力，实际上它往往需要消耗大量体能，或经过严格的心灵训练（例如打坐、冥想、瑜伽、太极等），所以平时我们只有严格按照获得心流的方式训练，才能真正掌握获得心流的方法，通过大量的心流体验，让自己的生命更有价值，让自己更幸福，找到生命的意义。

参考资料：

《心流：最优体验心理学》