7种大脑激素帮助我们过自律快乐的生活
看过很多讲习惯养成以及如何自律的书，里面充斥着建议以及这样做的益处，但是很少有书会解释背后的原理。人擅长记忆有因果关系的信息。只是给出结果，通常对读者帮助很小。
《为什么精英这样用脑不会累》和《为什么精英都是时间控》是桦泽紫苑讲自律生活的两本书，有很多重复的地方，建议只看《为什么精英这样用脑不会累》，这本书会从大脑的角度阐释行动的原理，能更好帮助我们理解。桦泽紫苑是神经科医生，他对大脑非常了解。在《为什么精英这样用脑不会累》这本书中，桦泽紫苑从对人类影响最大的七种大脑激素入手，阐述如何高效快乐的过好每一天。
控制睡眠与清醒的褪黑素与血清素
大脑中分泌的血清素和褪黑素掌管着人类的清醒与睡眠。
清晨的阳光会使大脑分泌血清素，将我们从睡梦中唤醒。当大脑中的血清素足够多时，我们便完全清醒。血清素只有在阳光照度大于2500lux时才会分泌。
晴天时，清晨阳光的强度大约是2500lux，中午的阳光强度可达10000lux，傍晚只有1000lux。如果睡眠质量好的话，可以晚上把窗帘打开，让早上的太阳唤醒沉睡的我们。
遗憾的是，室内灯光的照度最多只有几百lux，是无法使大脑分泌血清素的。若果在冬天日照时间很短的国家生活的话，单靠室内照明无法保证大脑的清醒。这时可以用其他方法来促进血清素的分泌，比如运动和咀嚼。阴天时，早上起来做半个小时运动，早饭吃需要咀嚼的食物，同样可以帮助大脑清醒。
在起床15个小时之后，褪黑素开始分泌，所以早起的人，下午通常会感到头脑昏沉。光照和刺激的活动会抑制褪黑素的分泌。所以睡前2到3小时内最好不要做剧烈运动，看手机，看电脑等。
带来成就感的多巴胺
当我们完成一个有挑战的目标后，会有强烈的成就感，进而带来快乐。这些感觉都是多巴胺给予的。不止是达成目标，尝试新的东西，增加挑战以及运动都可以帮助大脑分泌多巴胺。
短期打鸡血的去甲肾上腺素和肾上腺素
大部分人都有熬夜赶deadline的经历，平时一个月未必做完的事情，deadline前几个小时就能完成，这就是去甲肾上腺素和肾上腺素的功劳。
当我们紧张或受到惊吓时会分泌去甲肾上腺素和肾上腺素，提升我们的注意力，使我们达成正常情况下无法完成的事。这两种激素可以通过大声喊叫的方式来分泌，喊叫声音一定要大。但是这两种激素如果分泌过多持续时间过长，会对身体造成很大伤害。当长期处于紧张焦虑的状态时，要学会休息，关闭这两种激素的分泌渠道。
让人有干劲的乙酰胆碱
拖延症的最大问题是我们一直避免开始，可是很多人一旦开始，马上会充满干劲。这就是乙酰胆碱的作用。所以下次拖延时，告诉自己先做5分钟，剩下的就交给乙酰胆碱吧。乙酰胆碱同时还负责我们的创造力。通常创造力在不经意间迸发，可以追求，反倒不来。缺少创意时，不如试着午睡，出门散步，读书，或者和人交流帮助大脑分泌乙酰胆碱。创新通常发生在酒吧，浴池，公共汽车和床上。不要坐在电脑前较劲了，尝试下这四种地方，说不定苦苦追寻的创意就会光顾。
带来极度幸福的内啡肽
内啡肽的镇痛作用是吗啡的6.5倍，马拉松运动员在路程过半，经历过一段极度痛苦时期后，大脑会分泌内啡肽，使运动员感到幸福，这种现象叫“跑步者的喜悦”。很多能促进分泌多巴胺的方式也同样会帮助大脑分泌内啡肽，使我们的幸福感加倍。
行动清单
了解了大脑中这7种主要的激素的工作原理，再结合书中作者的建议，我给自己列了一个每日计划：
晚上睡觉时把窗帘拉开
早上6:00起床外出散步30分钟
如果阴天的话，就室内运动30分钟回来后冲个澡
早饭吃有嚼劲的食物，每口嚼20下
饭后喝一杯咖啡
做当天的To-do list
午饭出去吃或吃完饭后散步30分钟
午睡30分钟
21点结束工作或学习
写日记，快乐的事，积极心态
关闭卧室大灯，打开床头灯（黄色灯光）
用kindle看书或听书
22:30听书，设定半小时自动关闭
23:00睡觉
为了增加多巴胺和内啡肽的分泌，提升幸福感，目标设定遵循以下原则：
设定长期和短期目标
短期目标要规定时间和标准，越具体越好
设定“目标达成-给予奖励”
想象实现目标后的样子，制定“寻宝地图”
找跟自己目标相关的图片，粘贴在一起做成一张地图，贴在墙上。制定每日to-do list
快乐的努力
拖延症时，可以先动手，只有这样才能分泌乙酰胆碱，有了乙酰胆碱的加持，后面自然充满干劲。对于不喜欢的事情，用积极思维转换视角。完成目标后，马上给自己奖励
设定下一个目标，要比上一个目标有难度。
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