【西希营养学第131篇】给那些特殊的女神——孕妈妈应该怎么吃

3.8就要来了，不知各位女神是怎样度过的呢？

对于西希来说，这个节日是在等待成为二胎妈妈的期待与小焦虑中度过的。

孕期和产后应该是女性一生中最为特殊的时期了，都说孕妈妈在一个人为两个人吃，所以孕期妇女的膳食成了关心孕妇和关心宝宝的人共同的焦点。围绕孕期能不能吃，应该吃多少，有太多的传言了，那么从现代营养科学的角度，孕期应该怎么吃呢？

这一篇西希营养学，西希就结合自己的切身经验和美国最新的膳食指南跟大聊聊“孕妈妈应该怎么吃”。

美国2020-2025年居民膳食指南第一次采用了不同人生阶段的方式给不同人群提出了膳食建议，其中重要的一个人群就是承上启下的孕期及哺乳期妇女。这一群特殊的人群要为两个人而吃，孕期的妈妈在经历身体的变化，同时还需要通过自己的饮食支持宝宝的成长。所以对于各种营养物质都有特殊的需求。下面西希就总结了孕期最常见的5大膳食问题，看看能不能解答你的孕期营养问题。

Q1 发现怀孕就要一个人吃两个人的量？

实际上并不是这样

热量是最基本的营养需求。孕妈妈的热量需求随着宝宝孕周增大而增加。影视作品总中总是看到很多刚刚发现怀孕的宝妈就被各种夹菜，美其名曰一个人吃两个人的量，其实这是不对的。

营养需求在怀孕的不同时期不同，孕早期宝宝只有花生那么大或者更小，母亲正常的膳食摄入完全可以保证宝宝的热量，不需要吃得太多，反而这是宝宝重要器官发育的关键时期，是需要吃得精补得对的时候。而在孕中期和晚期因为宝宝要长体重，所以妈妈应该摄入额外的热量。

热量需求

• 孕早期（前3个月）：不用额外增加热量

• 孕中期（中间3个月）：每日增加340kcal

• 孕晚期（最后3个月）：每日增加452kcal

• 哺乳期：每日多摄入300-400kcal

但是现在的生活水平，往往大家担心的不是热量不足，而是热量过剩，孕期热量过剩会造成体重增加过快，增加孕期糖尿病的风险，也对胎儿不利。每天多吃340kcal是什么概念呢？

• 1个星巴克的麦芬

• 1个羊角包

• 5块奥利奥饼干

• 2盒果粒酸奶

• 3勺蛋黄酱

• 1个炸鸡腿

• 1笼小笼包

吃这些热量密度很高而营养密度低的食物，很快就会达到额外热量的限额，但是如果吃营养密度高而能量密度低的新鲜蔬果，则可以多吃很多

• 菠菜 400g

• 苹果 3.5个

• 橙子 6个

• 小西红柿 1400g（3斤）

• 鸡蛋 5个

• 无糖脱脂酸奶 800g（1大瓶）

所以在孕期热量摄入虽然可以增加但也要聪明选择食物，否则容易一不小心就吃多。另外一个需要注意的点是，这里列出的额外热量摄入仅适合孕前体重正常的女性，就是孕前BMI（体重（kg）除以身高（m）的平方）在18-24之间的，如果孕前就超重，孕期每日也不能吃这么多额外的热量。

西希现身说法

两次孕期西希的增重都在9-10kg左右

在孕早期因为早孕反应和孕期的奇怪食物偏好，体重控制很困难，这个时期需要注意的是尽量保证健康膳食，如果孕吐明显需要少食多餐保证饮水，必要时要去医院。而在中孕期就可以开始控制自己的膳食，保证孕期健康增重范围。西希在第二次孕期就因为早孕反应中早孕期增重比较快，但是到了中孕期开始每日记录自己的膳食摄入，避免高能量密度的零食，体重增长就逐渐平缓了。

在晚孕期，随着宝宝快速长大，经常会在两餐间感到很饿，这个时候经常要保证自己手边有一些健康的零食才能不饥不择食，低脂低糖的酸奶、煮鸡蛋、苹果还要小袋的无糖坚果是西希吃得比较多的零食。燕麦片也是经常充饥的食物。

Q2 孕妈妈是不是高蛋白食物吃越多越好？

孕期除了热量需求增加，在其他方面也有一些特殊的需求。怀了宝宝都说要吃有营养的食物，而一提到有营养，往往指的就是“高蛋白”，“肉蛋奶”。孕妈妈是不是就应该多吃高蛋白质含量的食物呢？

答案其实也是否定的

首先，孕期蛋白质需求量增加是真的。整个孕期胎盘和胚胎的生长大概需要1000g蛋白质，蛋白质需求也是随着孕周增加而增加的，所以对于孕期女性，是需要增加蛋白质摄入。每日的蛋白质推荐摄入量是1.1g每公斤体重，例如一个孕妈妈体重70kg，那么每日蛋白质需求就是77g，这比每日0.8g每公斤体重的常规推荐量大。

但是，对于大部分孕妈妈，除非生活在赤贫或者自然灾害地区，蛋白质的摄入量是充足的。营养调查显示我国多个城市的孕妇平均每日蛋白质摄入量为79.3g，明显超过了每日1.1g每公斤体重的推荐量[1]。所以对于大部分孕妈妈来说，蛋白质的总量是足够的。而营养学的研究也不支持蛋白质越多越好这种理论。额外补充更多的蛋白质，这样对于孕妈妈和宝宝不但没有好处还会有害。一项丹麦的研究发现在孕期多吃动物来源蛋白的妈妈，孩子20年后的超重概率更高[2]。在1950-70年代，苏格兰的一个地区建议孕期妇女每天吃1斤肉少吃碳水化合物来预防先兆子痫（一种产科并发症，常常表现为高血压、蛋白尿、胎盘功能异常），结果这群400多人的孕妇每日的热量的近1/4都来自蛋白质，比正常苏格兰人群高一倍多，但这群孕妇反而出现了早产率增加，胎儿生长受限和胎儿成年后容易高血压等情况[3]。

所以在孕期只要正常膳食，不节食，不进行特殊膳食方法试验，蛋白质的量是足够的，即便是素食者只要注意搭配也可以达到每日的蛋白质推荐量。额外的蛋白质粉、高蛋白奶粉、补品，可能会增加额外的热量，同时也对妈妈和宝宝不利。

西希现身说法

西希的饮食习惯不是大鱼大肉，而是偏向于弹性素食，在孕期也是一样，每日1-2个鸡蛋，炒菜中的肉，每周吃1-2次鱼，每日喝1杯脱脂奶或者吃1盒脱脂酸奶，偶尔吃一次肉作为主菜。通过膳食记录，发现每日的蛋白质摄入量在95-105g之间，而且比较稳定。完全可以满足每公斤体重1.1g蛋白质的需求。额外的蛋白质补充其实是没有必要的。

Q3  孕妈妈都需要补充叶酸？

这一条建议是真的。

在孕期和哺乳期的叶酸摄入推荐量比人一生任何时候都要高。一般成年女性的叶酸每日需求量是400 μg，而在孕期的每日需求量是每日600 μg。热量和蛋白质都是随着孕周的增加需求量更大，但是叶酸是不同的，越是孕早期越需要补充，甚至在计划怀孕的时候就应该开始补充。因为叶酸是宝宝神经系统早期发育重要的营养素，补充叶酸在全球范围内预防了70%的神经管畸形，同时对于其他先天畸形可能也有预防作用[4]。

很多孕妈妈由于例假不准或者意外怀孕等情况，当发现怀孕的时候已经孕1-2个月了，如果发现怀孕再开始补充叶酸已经错过了宝宝神经系统发育的关键期，所以应该在备孕（孕前至少1月）到孕早期（孕后2-3月）每日补充400-800 μg叶酸，之后每日保证600μg的膳食摄入。

目前中国孕妇中的叶酸摄入量中位为269μg，近九成的孕妈妈膳食叶酸摄入不能达到600μg的标准[1]。同时研究发现，在美国孕妈妈中，孕中期的叶酸补充率都比孕早期更高，说明补充叶酸的时间还可以更提前。另外，在中国孕妇中的研究发现，受教育水平越高、收入越高的孕妈妈更可能补充叶酸。所以还要加强补充叶酸的普及。

那么如何通过膳食来补充叶酸呢？叶酸，顾名思义，主要来自于有叶子的食物，包括绿叶蔬菜、豆类、所有加入叶酸强化的谷物。下面的表中就显示了常见的叶酸丰富的食物。

菠菜、西蓝花、豆制品都是叶酸丰富的食物。但是焯水或者炒等烹饪方式可能会让食物中的叶酸含量下降，所以如果是吃经过烹饪的菜为主，还需要吃得更多才能保证叶酸摄入。

Q4 孕妈妈都需要补铁？

不是所有的孕妈妈都一定要补铁，但是推荐补充。

铁对于胎儿和胎盘的发育都是必须的，也是造血的必要原材料，孕期人体对铁的需求上升。推荐在孕期每日铁的推荐摄入量是27mg，比非孕期女性的推荐摄入量高出一半。

来自美国的数据显示10个孕妇中就有1个缺铁，而到了孕晚期这个比例更加上升到1/4。缺铁的后果是可能出现缺铁性贫血，孕期补铁可以减少缺铁性贫血的发生。但是对于不缺铁也不贫血的孕妈妈，额外补铁的好处并没有证据证实，不过由于生产可能会伴随出血，女性在产后也会逐步恢复月经，除非有特殊疾病，很少因为孕期补铁而出现铁过多，所以常规补铁通常没有坏处。

膳食中的铁有两种形式：

• 来自于动物类食物的血红素铁：主要来自贝类、红肉（牛肉、猪肉、羊肉）等

• 来自于动物和植物的非血红素铁：如菠菜、南瓜籽、豆类

肉类含铁丰富但是要选择瘦肉，这样才能避免脂肪摄入超标和增重过快。非血红素铁的吸收率比血红素铁低，如果膳食中的铁主要来自于非血红素铁，同时吃高维生素C含量的食物可以帮助铁的吸收。

西希现身说法

西希在两次孕前身体的铁储备都属于偏低的，可能和遗传有关系，而单靠食物中的摄入很难达到足够的铁。而且根据膳食记录，西希的饮食习惯每日铁摄入仅能达到推荐量的50%左右，因此在孕期一直额外补铁。

所以补铁需要根据孕妈妈的具体身体情况来进行。了解自己的情况，如果不了解可以让医生开具相关检查，在这个基础上合理补铁即可。

Q5、孕期不可以饮酒也不可以喝咖啡？

孕期不建议饮酒是真的，而关于饮咖啡的部分则需要限量。

在孕期喝任何形式的含酒精饮料都是不利于胎儿的，因为酒精具有致畸作用，可能会导致早产，还会导致新生儿一些列神经发育问题，目前没有孕期饮酒的安全水平。在胚胎发育的早期酒精也可能对宝宝有不良影响，因为在怀孕前两个月孕妈妈常常还不知道自己已经怀孕，所以建议孕前有饮酒习惯的女性在备孕期间就应该戒酒，而怀孕后则不应该饮酒。

曾经认为每日饮用含300mg以下咖啡因的咖啡或茶在孕期是相对安全的。但在2020年的一项系统分析中显示每日饮用200mg以上的咖啡因就对宝宝有不好的影响，可能会增加早产、低出生体重和死胎的风险。美国妇产科学会也推荐孕期女性每日摄入咖啡因<200mg[5]。

咖啡因及其代谢产物可以通过胎盘，在羊水和胎儿循环中都能被检测到。孕妈妈代谢咖啡因的能力在孕期明显下降，所以孕期咖啡因在体内存在的时间会更长，而胎儿代谢咖啡因的能力更差，所以即便是少量咖啡因摄入也会导致胎儿长时间暴露在咖啡因下。这可能会影响胎儿发育、影响胎盘的供血导致胎儿缺氧、影响胎儿神经系统发育。所以孕期应该比平时少喝咖啡，或者改为饮用低因咖啡、用淡茶来替代咖啡。另外需要注意，不止咖啡和茶中含有咖啡因，可乐、运动饮料、红牛等能量饮料还有巧克力中都含有咖啡因。而且有研究显示在不同品牌咖啡店买的浓缩咖啡饮料咖啡因含量差异很大，1杯浓缩咖啡的咖啡因从50-300mg不等[6]，这和咖啡豆的来源、处理方式等都有关，所以不能一概而论。茶也是一样，在国外研究中的茶通常指的是用茶包冲泡的茶，而中国人喝茶都是一大把茶叶撒进去，甚至有的茶是一杯茶半杯茶叶，咖啡因含量会更高。每天如果早上喝一杯咖啡，中午喝一杯茶基本上已经达到了孕期咖啡因摄入的上限了。

最安全的方法还是尽量避免喝咖啡和茶及能量饮料。

下面的表中就是常见食物和饮料中咖啡因的含量供大家参考

西希现身说法

作为一个咖啡重度依赖者，西希非常能体会在孕期和哺乳期不能喝咖啡的痛苦。

西希的主观感觉是，孕期对咖啡的爱确实会减少，孕早期因为早孕反应并不会很想喝苦的东西，而到了孕晚期因为肚子越来越大，经常会有反酸等不舒服，喝咖啡会加重，所以也不会很想喝。

但是对于孕期还要继续工作家里还有一个小宝宝的二胎孕妈妈，午后往往还是需要一点咖啡因来提升精神的，而且咖啡在我们的生活中已经不止是一种饮料，而是一种社交方式，在咖啡馆会面或者工作很难不点一些饮品，所以西希孕期的选择是在咖啡店点低因的咖啡，或者选择茶饮料（但是茶拿铁一杯的咖啡因量也并不低），热巧克力等，甚至可以选择一杯热牛奶或者燕麦奶，还有一些花果茶也可以作为含咖啡饮品的替代品。

孕期食品卫生比“忌口”更重要

一听说宝妈怀孕了，总会有很多来自各方的建议，这个不能吃，那个要忌口，但是这些所谓的”忌口“大部分是没有充分科学依据的。反而是另一件事，西希认为比各种”忌口“更加重要，那就是——饮食卫生。

孕期发生食物相关的感染，后果可不只是拉几次肚子那么简单，很多孕期的食物感染可以造成新生儿先天疾病、早产、流产甚至胎死宫内。特别需要提到的孕期食物相关感染包括弓形虫和李斯特菌，因为这两种感染在正常人中常常不会造成严重后果，但是孕妇感染上则会非常麻烦。

弓形虫

弓形虫是一种寄生虫，它的宿主是猫科动物，可以通过这些动物的粪便传播，比如野生的感染了弓形虫的猫科动物可能会污染土壤和水源，之后造成其他动物包括人类的感染。人类感染弓形虫的途径主要来自于没有煮熟的肉类或者腌制后直接食用的肉类，或者生吃被污染了的土壤和水源中生长的菜、水产品等。

如果孕妇感染会造成新生儿先天畸形。预防的方法是不要喝生水、不要在触碰土壤后直接吃东西、不要吃生的水产品、肉类要在66℃以上煮熟或者冰冻24小时后再吃。

大家对弓形虫的了解可能更多的是听说猫可以传播弓形虫，家猫的弓形虫患病率较低，和弓形虫感染的关系比较小，但是在孕期仍然不推荐接触猫猫的粪便。

李斯特单胞菌

李斯特菌通常会存在于各种食物中，特别是肉类、奶酪、腌制鱼类、肉酱中。正常人感染后一般症状轻微，但是孕晚期的孕妇感染后可能会造成死胎等严重后果。所以孕妇应该避免吃软质奶酪，避免吃未烹饪的芽菜类特别是沙拉菜，避免吃冷切肉比如没有热过的肠腌肉等（这些肉类应该加热到74℃或以上再吃），不要直接吃从冰箱里拿出来的肉，不要直接生吃烟熏三文鱼等烟熏海鲜，奶制品要吃经过巴氏消毒的而且保存的时候一定要在4℃以下冷藏，不能吃在室温下保存的奶制品。

孕期应该避免的食物

总结起来，孕期食品卫生很重要，要做到

• 勤洗手，特别是接触土壤后

• 只吃煮熟的食品，特别是肉、鱼、蛋类食物，至少加热到74℃以上，微波炉加热食品往往会受热不均，需要保证食物整体都加热到足够的温度，在外吃饭不吃不全熟的牛排牛肉，不吃溏心蛋

• 熟食比如腌肉、肠、烟熏三文鱼等，需要再次加热到74℃以上再吃

• 只吃经过巴氏消毒的牛奶、酸奶和奶酪

• 尽量不吃未烹饪过的芽菜类，比如豆芽、豆苗、萝卜缨等，因为很难把细菌洗净

• 家中烹饪食物的表面、切菜板、刀具等要生熟分开，清洁时可以选择稀释后的含氯清洁剂

特别是现在流行减重轻食，很多轻食沙拉都包含生的菜、烟熏三文鱼或者火腿，还有溏心蛋在很多日本料理中都会出现，在孕期控制体重的同时，要注意饮食卫生更重要，这个时期反而是菜菜加热的中餐更适合孕妈妈，但是也要注意熟食加热后再吃。

孕期吃鱼好处多，低汞含量优选择

最后一条关于孕期的建议和吃鱼有关。

鱼类可以提供丰富的多不饱和脂肪酸DHA和EPA。DHA对于宝宝的大脑和视力发育时必须的，而人体自身无法满足孕期DHA的需求量，所以多吃含有这类营养物质的食物是有益于宝宝的。为了达到孕期DHA的需求，每天应该摄入200-300mg。

总体来讲，DHA含量海鱼的高于淡水鱼，鱼类的高于贝类和虾，每周只要吃一次深海三文鱼100g即可满足多不饱和脂肪酸摄入量，而海鲈鱼需要吃300g，虾和贝类需要吃700g。

但是对于鱼类和海产品还存在重金属汞污染的问题，所以应该选择低汞含量的品种。

下面是美国环保局关于对鱼类选择的推荐，每份鱼大概100g，更多信息见https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely

最后一张图中的鱼类是要避免吃的，最好选择第一张图中的鱼类。我们常吃的鳕鱼、龙利鱼、三文鱼和罐头金枪鱼都在每周可以吃2-3份之列。而黄花鱼则是一周推荐吃1份的。

最后希望这篇有点长的文章能解答大家关于孕期膳食的问题，也祝所有的女神，不论是不是特殊时期，都女神节快乐，健康生活。

参考文献

[1] Nutrient intakes of pregnant women and their associated factors in eight cities of China: A cross‑sectional study. /Chinese Medical Journal/, /128/(13), 1778–1786.

[2] Maternal protein intake during pregnancy and offspring overweight 20 y later. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1139-48.

[3] High-protein diets during pregnancy: healthful or harmful for offspring? Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):993-5.

[4] Folic acid supplementation for the prevention of neural tube defects: an updated evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force.

[5] ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstet Gynecol. 2010 Aug;116(2 Pt 1):467-468.

[6] Espresso coffees, caffeine and chlorogenic acid intake: potential health implications. Food Funct. 2012 Jan;3(1):30-3.