外表“美美的”，里面已经“坏透”了

作者：黄英（广东省工商康复医院营养科主治医师，中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。）

记得年前的好几个周末，笔者应邀参加了一个小区的营养义诊，周末的营养义诊基本没有年轻人是正常的，因为他们要么还在睡觉，要么已经带娃出去happy了。所以，来咨询问题的大多是老年人，其中一个美美的阿姨还成了笔者忠实的粉丝，每次去义诊她都来听课、做笔记，认真咨询各种问题。

她看起来不胖不瘦，脸上白白净净的，应该是属于保养得比较好的类型，但是她告诉我，不知道为什么每年体检胆固醇、甘油三酯都偏高，而且骨质疏松多年，一直药物治疗。详细了解了她的经济情况、膳食习惯，运动习惯后，最终找到了问题的所在。

阿姨年轻时很漂亮，公务员的工作，一般晒不到太阳，而且为了不晒黑，平素外出也会避免阳光，因此即便现在快60岁了，脸依然白白净净的。

退休后一日三餐基本都是自己制作：

早餐：牛奶冲燕麦片，简单方便；

中餐：蒸红薯加鸡蛋或蒸玉米加鸡蛋，简单方便；

晚餐：米饭半碗，水煮青菜加少量肉类，简单方便。

偶尔会点麦当劳/肯德基之类的快餐算作一餐，开心加小满足。这些看似简单方便的粗茶淡饭，其实就是问题所在。

首先，大家都知道“多晒太阳补钙”，而阿姨几乎一辈子都拒绝太阳光的照射，这自然会导致维生素D合成不足，而维生素D不足又会影响钙的吸收，也难怪50多岁就已经到了骨质疏松且需要药物治疗的地步了。

（图片来源：www.pexels.com）

其次，阿姨一日三餐都追求简单方便健康，但其中存在着很多的不足。早餐的牛奶冲燕麦片，只包含了两类食物，还差三类食物，肉蛋、坚果、蔬果类；中餐的蒸玉米加鸡蛋或蒸番薯加鸡蛋，也只含有两类食物，缺乏肉、蔬菜类；晚餐看似有饭菜肉，但蔬菜和肉品种单一，数量也不够。偶尔的一次麦当劳、肯德基就是在享受生活。

笔者认为是过于清淡的一日三餐导致了身体发出渴望信息，于是吃到汉堡、炸鸡就会大大满足。不好的油水慢慢进入了身体，加上长期蔬菜品种、数量的不足是导致胆固醇、甘油三酯升高的主要原因。

于是，笔者结合阿姨的实际情况，给予了以下建议：

1. 多晒太阳，上午10点前，下午4点后多在阳光下散散步；

2. 调整三餐：

（1）早餐：牛奶冲燕麦片加上20克的原味坚果如花生米、核桃仁、杏仁等，1个鸡蛋，几个圣女果或草莓；

（2）中餐：小碗番薯米饭、一条小鱼，一点冬菇、茄子、豆角、丝瓜、南瓜、金针菜等一起放蒸锅里蒸熟，吃之前再加点香油、橄榄油、酱油拌匀，一锅搞定，简单方便；

（3）晚餐：除了米饭，还可以炒西芹木耳百合猪肉丝或凉拌绿豆芽菠菜牛肉丝。

总的来说，即使只有自己一个人或两三个人吃饭，可以简单但不能马虎。推荐像烩菜那样品种多样，一锅也优秀的，再注意做到3天不重样，就能到达食物多样化且营养全面的目的了。

3. 坚持骨质疏松治疗。常规治疗中有合理剂量维生素D和钙剂的补充，所以自己不必再额外补充。

最后，希望大家从现在开始不但外表美美的，内在也要健健康康的，健康美丽到年老。

《中国临床营养网》编辑部

20201.3.9