骨科大夫 | 这个动作超过9秒说明你还年轻！推荐4个提高平衡能力的动作

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作者 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

根据美国老龄化研究所的数据，每年有四分之一的65岁及以上的成年人跌倒，每11秒就会有一名老年人因跌倒在急诊接受治疗。而平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。闭眼单腿站立可以在一定程度上反映平衡能力的强弱，已被列入中国国民体质监测中的测试项目之一。

闭眼单腿站立是通过测量人体在没有任何可视参照物的情况下，仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心在单脚支撑面上的时间，以反映平衡能力的强弱。

闭眼单腿站立标准是多少?

闭眼单腿站立能测验出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，方法简便且实用性强。

男性标准时间

30-39岁标准时间：9秒;

40-49岁标准时间：8秒;

50-59岁标准时间：7秒;

60-69岁标准时间：5秒。

女性标准时间

女性较男性推迟10年计算

40-49岁标准时间：9秒;

50-59岁标准时间：8秒;

60-69岁标准时间：7秒;

70-79岁标准时间：5秒。

测试两次，取最好成绩。比如，一位40岁的女性如果可以站立9秒，则为合格，如果能站立10秒，则身体年轻指数超越实际年龄。

世卫组织发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。

平衡能力好，身体的协调和反应能力会越强，在处理各种琐事的时候，也会更加得心应手，身体更健康。随着年纪的增加，人的平衡力会出现下降的现象，需要注意及时的进行锻炼，来维持好的平衡感，延长自己的寿命。

推荐4个提高平衡能力的动作

提升平衡力的运动可以帮助建立协调，稳定关节，改善整体健康状况， 这对老年人来说尤为重要。

闭眼单腿站立

闭眼后双手叉腰单腿站立，保持平衡5-10秒，慢慢放下，每天重复10次。调节身体平衡，增强踝关节力量。

提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。这样可以强化股四头肌肌肉力量，增强膝关节稳定性。

鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。通过增强支撑和稳定脊椎，臀部甚至肩膀的能力，此练习可帮助身体建立坚固的基础。

预防跌倒还需要注意这些：

①建议老人走路速度不要太快，可适当借助助行器，最好穿防滑鞋，雨雪天气应当尽量不出门。

②卫生间安装扶手，蹲便改为坐便。

③万一摔倒的时候，用手撑地，即便手臂骨折在护理上不需要卧床，而且康复训练也容易做，更不会发生致命的并发症。