第七营养素 这些高纤维食物你应该常吃

膳食纤维非常重要，对于人体来说虽然是肠道中的过客，但是纤维素等膳食纤维能够促进胃肠的蠕动和排空。

膳食纤维与人体健康具有密切联系，有学者把它排列在六大营养素之后，称为第七营养素。下面来具体了解下什么是膳食纤维，以及哪些食物中富含吧。

膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，成年女性每天应摄入25克纤维，男性每天应摄入38克纤维。过多的纤维会导致腹部不适，如：胀气、腹痛和腹胀。

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性纤维溶于水，包括植物果胶和树胶；不可溶性纤维不溶于水，包括植物纤维素和半纤维素。大多数植物同时含有可溶性和不可溶性纤维。

研究发现，当你食用富含膳食纤维的食物时，可以提供如下好处：

降低胆固醇：纤维在消化道的存在有助于减少身体对胆固醇的吸收。

促进健康体重：高纤维食物，如水果和蔬菜，往往热量较低。此外，纤维的存在可以减缓胃的消化速度，保持长时间的饱腹感。

促进血糖控制：分解高纤维食物可能需要更长的时间，可以保持更稳定的血糖水平。

促进排便：膳食纤维不能被人体消化吸收，是组成粪便的重要物质，它的摄入可以加速肠道的蠕动，维持肠道菌群生态多样性，促进排便。

膳食纤维的益处多多，下面来看下哪些食物中富含膳食纤维。

梨

美味又有营养，是水果中很好的纤维来源之一。每100克约含有3.1克纤维。

草莓

富含维生素C、锰和各种强大的抗氧化剂。每100克约含有2克纤维。

鳄梨

富含健康脂肪和维生素C、钾、镁、维生素E和各种B族维生素。每100克约含有6.7克纤维。

苹果

纤维含量也相对较高。每100克约含有2.4克纤维。

树莓

富含维生素C和锰。每100克约含有6.5克纤维。

香蕉

是许多营养物质的良好来源，包括维生素C、维生素B6和钾。每100克约含有2.6克纤维。

蓝莓

每100克约含有2.4克纤维。

胡萝卜

富含维生素K、维生素B6、镁和胡萝卜素，胡萝卜素能在体内转化为维生素A。每100克约含有2.8克纤维。

西兰花

富含维生素C、维生素K、叶酸、维生素B、钾、铁和锰。每100克约含有2.6克纤维。

扁豆

富含蛋白质和许多重要的营养物质。每100克约含有7.3克纤维。

芸豆

每100克约含有6.8克纤维。

豌豆

每100克约含有8.3克纤维。

鹰嘴豆

每100克约含有7.6克纤维。

燕麦

富含维生素、矿物质和抗氧化剂。每100克约含有10.1克纤维。

爆米花

如果你的目标是增加纤维摄入量，爆米花可能是个好选择。每100克约含有14.4克纤维。

杏仁

富含营养成分，包括健康脂肪、维生素E、锰和镁。每100克约含有13.3克纤维。

红薯

富含胡萝卜素、维生素B和各种矿物质。每100克约含有2.5克纤维。

黑巧克力

是最具抗氧化性和营养丰富的食物之一。每100克约含有10.9克纤维。