边吃边瘦可以实现

主任 金晖 整理 刘敏 整理 程守勤

近日，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》发布。报告显示，居民超重肥胖问题不断凸显，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

如何才能边吃边瘦呢？找对饮食路，减肥才能不迷路。

八分饱 要想瘦，首先要吃得少，能量保持负平衡，每日能量摄入少于自身消耗。成年男性一般控制在1300千卡/天，成年女性控制在1100千卡/天，最低不低于1000千卡/天。减肥者可在营养师开具的营养处方规定的食物类别及数量范围内自由安排饮食，并注意烹调方法，多蒸煮忌煎炸。

这种方法比较温和，适合绝大部分减肥者，包括糖尿病、痛风、高脂血症、心功能不全等病人以及减肥成功后的体重维持。但是采用这种方式，体重减轻较慢，自律性较差者容易丧失信心。

高蛋白饮食 要想减得快，多吃高蛋白。减肥人士可以采用适当降低总能量摄入，低脂、低碳水化合物、高蛋白的饮食方式，提高蛋白供能比，每日蛋白质绝对数量不超过减肥前，这样就不会额外增加肝肾负担。为了控制能量摄入，可以使用蛋白粉替代早餐和午后加餐。中晚餐由减肥者按处方要求选择食物种类和数量，1~3个月为一个疗程，体重下降以后，以第一种方法维持。

这种方式适合减肥意愿较强者，如备孕人士、多囊卵巢综合征患者、运动员等；需要保持肌肉不丢失的减肥者，如中老年人，运动受限的减肥者；严重肥胖者；注重自身形象和生活品质者。但是对于心肺肝肾功能不好、血糖血压控制不平稳的人群来说，不建议采用此种减肥方法。

轻断食 辟谷、轻断食是时下比较流行的减肥方式，前一天吃多了，那第二天就少吃点呗。这其实只是轻断食的方式之一，即间歇性断食5∶2模式，1周内5天正常进食，其他非连续的2天则摄取平常的1/4能量（女性约500千卡/天，男性约600千卡/天）。以水煮青菜、蔬菜沙拉等低卡的饮食为主。还有一种模式就是过午不食，在每天保持一定时间（大于12小时）不进食。下午三点以前把晚饭吃完，之后到第二天早餐前不再进食。

轻断食比较适合减肥平台期希望加快减重速度者、维持体重的减肥成功者，但不适合糖尿病以及低血糖者，也不适合体力劳动者。

生酮膳食 吃肉可以减肥吗？答案是肯定的，但要记住基本上只吃肉。生酮膳食是一种高脂肪、低蛋白、极低碳水化合物饮食（碳水化合物<10%，脂肪70%~75%，蛋白质20%~30%）。

但是需要注意的是，生酮饮食是一把“双刃剑”，有利也有弊。对于减重极为困难的人群，可在专业人士的监督下短期尝试，但达到减重目标后，应慢慢过渡回健康均衡膳食。对于普通人来说，一定要在专业人士的指导下，切记不要轻易尝试，尤其是不可长期使用。

地中海膳食 健康饮食应从地中海饮食开始，地中海饮食的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。

地中海饮食虽然健康，不过在快速减肥方面的表现并不理想。

医学营养减重的饮食干预方法很多，不同人群、不同超重肥胖状态、不同时期以及不同诉求应该采取不同的治疗方法。无论使用何种方法，都应该在营养师指导下科学、规范、合理进行，并坚持随访观察。

《健康报》  2021-01-04  08版  知识与健康