瑜伽干货分享：只有私教课才会教的内容：开腰椎

瑜伽里开腰椎的王牌动作，没有之一

瑜伽里的开肩开髋，大家都非常熟悉了！这里的开是指：恢复关节原来的活动范围，使关节变得灵活。瑜伽中开肩开髋的体式，大家平时练习的也非常多，随口都能说出几个。

其实瑜伽中除了开肩开髋以外，还有开腰椎以及开腰椎的体式。今天就和大家来聊一聊，只有瑜伽私教才会教的内容：开腰椎，以及开腰椎的体式。

开腰椎可以释放各椎体及椎间盘之间的空间，使椎间盘得到滋养恢复弹性，也使腰椎周围的神经得到更多的空间，避免挤压。同时释放腰椎之间的空间也为我们瑜伽体式的深入和进阶创造条件，在瑜伽体式中我们一直都强调空间的重要性，有空间才能够加深加强。

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今天给大家介绍一个瑜伽中堪称开腰椎的王牌动作眼睛蛇式。

很多朋友可能会有点疑惑了，眼镜蛇式是个后弯体式，不是说后弯对腰椎会有一定的挤压吗，怎么眼镜蛇式反而是开腰椎的体式呢。的确，后弯如果你做的不对，就会挤压到腰椎，但是如果你正确的练习，眼镜蛇式就是释放腰椎空间的王牌体式，没有之一

我们一起来看一看如何正确地循序渐进的练习眼镜蛇式，在眼镜蛇式为腰椎创造空间打开腰椎。

眼镜蛇式，下图

具体步骤：

1、仰卧在凳子上，双脚分开和骨盆同宽，膝盖脚背压地，曲手肘，双手掌放在面颊两侧，额头落地

这是准备动作，注意手掌放在面颊两侧，而不是胸口两侧

2、卷尾骨、向上提耻骨，感觉让耻骨去找肚脐

这是给腰椎创造空间的第一步，我们在后弯体式中总是用到，在后弯之前卷尾骨、提耻骨，先把腰椎打开一点。很多初学者在眼镜蛇式都会把这一步给省略掉。

3、肩胛骨向中间靠拢向下去找尾骨。

也就是我们说的肩膀后展下沉。

4a、头颈带领脊柱向前向上延展。

我为什么把这个分为两步来说，是想告诉大家：头没有抬起来之前肩胛就已经一直向后拉。在抬头的过程中也一直在向后拉。头颈带脊柱向前向上，肩胛骨向后向下。

4b、手推地伸直手臂，大手臂外旋，胸腔向上提，耻骨压地。

大手臂外旋可以给锁骨胸腔创造更多的空间，让胸腔向上提的更多更轻松，

同时大手臂外旋可以帮助肩胛进一步的向中间靠拢，让肩胛向下拉的更多，就意味着脊柱向前向上延展的更多。向上延展的越多腰椎向前这个方向释放的空间就越多。

前面我们在准备动作中让手放在脸颊两侧，是为了这一步手臂推直做准备的，如果放在胸腔两侧对于很多人来说，推直就比较有难度。

看到了都是在创造空间。

4c、耻骨持续向前找肚脐，双腿向后延展，脚背压地，

这里也是为了给腰椎创造更多的空间。只不过这次是腰椎向后这个方向延展空间。

一前一后给腰椎创造空间。

我把第四部分成三点是为了描述的更清楚，大家在练习的时候，可以一步一步的做，做好一点稳定住，然后再去做下一步。等熟练了找到感觉了，在身体抬起的过程中把四点同时做了。

5、手向回移动到胸口两侧。

随着练习，腰椎之间的空间得到了释放，可以做深一点的后弯了，在准备的时候把手逐渐往回收，直到收到胸口两侧，推直手臂腰椎依然毫无压力还有空间的程度，也就完成了最后的标准眼镜蛇式。

按照这样正确的方式和步骤去练习眼镜蛇，你会惊讶地发现你的后弯比你想象的要好的多，而且练完了以后腰椎有更轻松的感觉，而不是被挤压的紧张的感觉。因为每一次后弯的加深都为腰椎创造了更多的空间。

最后再说一点：我没有加入呼吸，在练习的过程中延展的时候用吸气，加深的时候用呼气。或者你也可以在同样的动作中用吸气和呼气两种呼吸方式都去试一下，找到对你的体式深入帮助最大的呼吸方式。

瑜伽体式的练习很有意思，就像吃东西，你是囫囵吞枣还是细嚼慢咽，你能够体会到的食物的味道和食物给你带来的感觉是完全不一样的，愿你我都做一位细嚼慢咽的瑜伽练习者！

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