网络上盛传的入睡小妙招，真的有用吗？
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编者按：在每个失眠的夜晚，你是否也会绝望地打开浏览器搜索“如何快速入睡”？这些在网上盛传的“失眠小妙招”真的有用吗？也许是时候需要对这些“失眠小妙招”进行实践测评了。本文编译自The Guardian,作者Emma Beddington，原文标题 My deep sleep quest: I tried 11 popular insomnia cures. Do any of them actually work?
失眠的作者，图片来自The Guardian
昨晚你睡得如何？在疫情的威胁下，很多人都焦心得难以保证八个小时的睡眠。因此，在封锁隔离期间，失眠的人越来越多。失眠的治疗方法五花八门，有行为疗法、药物疗法、还有各种荒谬的、一通废话的疗法……我能试的都试了。
如果失眠也可以拿来比赛的话，我可能都拿不到奖牌。我只是一个睡得很差的普通人，很少能一晚睡到五个小时以上（多么奢侈的数字，我仿佛听到了真正的失眠患者们在红着眼睛对我发出愤怒的嘶嘶声），一般情况下我都睡得很少，偶尔几天老天爷甚至还会让我彻夜无眠，这些都不是什么稀奇的例子。当然，这篇文章并非我的失眠血泪史。虽然有人写过这种东西，但我拒绝阅读，因为这些东西会刺激我那早已疲惫不堪的大脑再次兴奋思考起来。在每一个无眠的夜晚，我都感到无比绝望，因为我清楚地意识到我甚至都无法从自己的胡思乱想里抽离一小会儿。
我从来没有就失眠的问题咨询过医生。我也不知道为什么自己从来不问，可能一个已经被各种病人缠身的全科医生根本无暇顾及我的睡眠。我听说NHS开发的基于CBT的应用程序Sleepio不错，只可惜我所在的地区不在这款应用的覆盖范围内。（译者注：NHS，英国国家医疗服务系统；CBT，认知行为治疗）在失眠到实在难以忍受的时候，我会吃点医生给我开的治疗偏头痛的安定药。安定药是有效果的，但并不能作为一个长期的解决方案。因此，我更偏向于自己寻找一些别的治疗失眠的办法。接下来，我将用我的亲身体验评测一些在网上看到的热门的助眠方式。
图片来自：Pexels
助眠喷雾和助眠滚珠
失眠症患者本质上都很天真、容易被骗，以至于在失眠的时候大脑的认知功能只能运行3%。这就是为什么我这样一个自认为理性的人，居然选择相信Balance Me的睡眠喷雾和CBD睡眠滚珠这种东西。（译者注：Balance Me是一个护肤品品牌，旗下包含“美容睡眠透明质乳液喷雾”和“美容浓缩CBD滚珠”这两款产品；CBD指大麻二酚，在临床上可用来镇痛、抗癫痫、抗焦虑。）这两款产品也确实都分别起过一次作用（但同时我们也应该注意“相关性”和“因果性”的区别），就因为这偶尔起到的一次作用，我对他们趋之若鹜。但其实它们对我的睡眠也许没有任何帮助。这两款产品闻起来都很香，但产品宣传的“美容”功效听起来十分讽刺，因为我的脸早已因为缺乏睡眠而变得粗糙，看起来就像是一碗”有知觉的粥“。除了这两款产品以外，我还听说过Elemis的“静心寺香脂”，虽然这款产品的名字听着很高大上，但其实它闻起来一股万金油的味道，令我十分失望，所以我并不推荐。
枕头喷雾
根据我的经验，枕头喷雾是所有“失眠小妙招”里最没有效果的。当然，如果我能把我的枕头浸泡在99%的苹果白兰地里然后在失眠的时候狂吸的话，可能枕头喷雾还能有点效果。然而事实上，虽然我买的这款“由薰衣草、甘菊和香根草的超级混合物制作而成”的枕头喷雾闻起来不错，但很遗憾，它对我的睡眠没有任何帮助。
图片来自：Pexels
4-7-8呼吸法
大量研究表明，呼吸练习可以帮助人们放松。这个方法很简单:吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后呼气8秒。然而，对我来说，任何专注于呼吸的尝试都会让我忘记怎么呼吸，而且我还会控制不住地胡思乱想：我能相信我的肺吗？肺基本上就只是两片肉做的脆饼，它们有能力让我睡着吗?我会不会突然停止呼吸啊? 所以，你可以想象瑜伽课对我来说有多“放松”。
“厚毛毯”法
尽管几乎没有任何研究表明它对放松和睡眠有好处，我还是很喜欢“厚毛毯”这个想法，所以我买了一个14公斤重的二手货，但我很快沮丧地发现，睡在这么厚的毛毯下面就仿佛下一秒就要被沸腾的岩浆无情地压死。于是我用尽了浑身的力气才把它拖进柜子收了起来，短时间内它应该不会再从柜子里出来了。
CBD精华 图片来自：towfiqu
CBD精华
最近几年，神奇的化合物CBD几乎无处不在:薯片、口红、牙膏……所有东西都要蹭点CBD的热度。CBD让我想起，有一次圣诞节的早晨，某位亲戚给了我母亲一个据说可以让心情变好的神秘礼物。那天晚上，我母亲跟我亲戚抱怨道：”这东西一点用都没有！"但那位亲戚回答道：“ 当然有！你今天一次也没哭过。”我和CBD之间的关系就跟我母亲和她的神秘礼物一样:我不认为CBD对我的睡眠有任何帮助，但如果没有它，我的睡眠可能会更差。
褪黑激素 图片来自：The Guardian
褪黑激素
为了给身体做好睡眠的准备，大脑中的松果体会产生褪黑激素。国际监管的奇妙之处就在于，你可以在美国卖西瓜的本土小店买一卡车的褪黑激素，却买不到金盏花汤粉；在英国虽然可以买到金盏花汤粉，却需要处方才能买到褪黑激素。所以我不得不从我的美国朋友那里用金盏花汤粉换褪黑激素。（译者注：金盏花汤粉：一种调料。）然而褪黑素咀嚼片除了有轻微的薄荷味以外，对我的睡眠起不到任何作用。类似这样有些鸡肋的产品还有在英国健康食品店售卖的5-HTP。5-HTP是一种能间接刺激褪黑激素产生的氨基酸，但具体的工作原理就不是我这个被失眠折磨的大脑可以理解的了。
数羊
哦，凌晨2点的数学绝对是最好的数学。
可拉倒吧。
各类助眠药品
手捧着各种助眠药的作者，图片来自：The Guardian
我发誓，如果有人再跟我讲一次Night Nurse的效果有多好，我就给摩尔普斯献上血祭。（译者注:Night Nurse是一种在英国药店很常见的助眠药品。摩尔普斯：希腊神话中的梦神）并不是说我觉得这些助眠药没有用，而是它的药效对不同的人而言差异太大了。我继父只要吃了非处方止痛药就会像吸了毒一样神志不清，但对我来说，Night Nurse, Nytol这类药物基本上都没用。许多非处方药其实都是抗组胺药，而任何药效强到足以改善我睡眠的抗组胺药都会让我在第二天变成一具行尸走肉，导致我无法连贯地思考、站立、甚至不得不坐着洗澡。(就像我的继父吃了一小片阿司匹林一样)。
美国军队入眠法
这个 ”小妙招“在网上可以说已经传得到处都是，据说96%的人在用了六周以后就可以做到“两分钟入眠”，这个数字听起来真的很诱人。这个方法的基本步骤是:先绷紧脸，然后放松，让身体瘫软，排空杂念，之后想象一艘在平静的湖面上漂浮着的独木舟，或者想象自己躺在一张黑色天鹅绒吊床上。如果这些想象都不起作用，你就重复对自己说“不要想，不要想，不要想”，直到大脑清空，然后睡着。每次我想到这个所谓的“小妙招”就来气，我像个傻子一样浪费了好几个漫长的夜晚，对自己嘟囔了好几个小时的“黑天鹅绒吊床，黑天鹅绒吊床，黑天鹅绒吊床”，就像是80年代疯狂的魔术师。这个方法让我感到很困惑，我的大脑也不是很乐意遵循我的指示，所以，很显然我根本坚持不了六周，因此我也不能保证这种方法是否有效，但无论如何，我对吊床已经产生了一种发自内心的厌恶。
生菜，图片来自：Pexels
生菜水
由于这个在抖音上刷到的方法看起来实在是太荒谬了，我反而决定尝试一下。其实在传统意义上生菜籽油可以帮助睡眠，所以这个方法应该也不完全是空穴来风。因此，我也曾期待可以迎来一个大反转，好好地睡上一觉。然而在我上周临睡前喝了一杯难以下咽的生菜水后，我又失眠了。我再也不相信抖音了！
认知洗牌
“认知洗牌”的原理是，把人的注意力集中在一系列随机的、互不关联的单词上，模拟睡着前的视觉图像和“微梦“，从而帮助入睡。（译者注：研究发现，人在入睡前大脑中会出现各种视觉图像和“微型梦境”，因此，”认知洗牌“是一种人为诱导这种视觉图像的方式。具体的步骤是：挑一个包含五个单词以上的、不包括任何感情色彩的单词，之后在脑海中拼写出这个单词，再依次以每个字母为开头寻找一个单词，并想象这个单词所代表的视觉画面，直到用尽所有字母。比如，挑选“睡觉时间，Bedtime”，作为初始单词，先找到一个以B为开头的单词，比如”黄油，Butter“,然后想象黄油的画面，接着再找一个以E为开头的单词，比如“夜晚，Evening”，然后想象夜晚的画面，以此类推，直到用尽Bedtime里面的所有字母。）最近我试了两次这个办法，但我发现这个方法其实已经把单词的选择范围限制在了无关且无害的名词上，比如香肠、回形针、灯柱这种词。所以为了寻找这种单词我绞尽脑汁，最终被第八个名词打败了:成功。
但仔细看看这个规则，复杂到好像是在逗我。我上床睡觉不是为了遵循一套复杂而又严格的指令。每次失眠的时候，我都觉得我躺在床上其实是为了把自己的体温传给地心，给地心贡献热量；是为了把胸口出的汗全抹在枕头上；是为了听隔壁如何花了整整三个小时来吐槽我的房子有多脏，甚至仅仅听着丈夫平静的呼吸声我都会抓狂。结论：治了还不如不治。
所以，还剩下什么失眠小妙招呢?也许我还可以试试降温床垫或者白噪音，甚至狗的耳垢，因为听说在16世纪，狗的耳垢对于当时的人而言就像是我之前所说的美容助眠喷雾。其实在折腾了这么多以后，我发现真正能让我在失眠的时候平静下来的，反而是试图说服自己失眠也没什么大不了的，也许接受自己的失眠才是最有效的良药。
译者：扣人心
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