健身瑜伽180式体位标准第三级(16式)
第三级(16式)
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，左脚跟抵近会阴，屈右膝，右脚置于左小腿内侧之上，左脚置于右小腿之下，两脚跟上下重叠，两膝触地；脊柱向上伸展，放松两肩及手臂，两手结成智慧手印；两眼微闭。2.呼吸 保持自然呼吸。3.功效 促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。4.要点 两脚跟上下重叠，两膝触地，腰背自然伸直。
1.做法
(1)仰卧。
(2)屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部；两肘内收，右大腿紧贴腹部，两脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触右膝。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时准备，呼气时大腿贴近躯干。3.功效 提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部肪。4.要点 脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部。患腰椎间盘疾病者不宜练习此式。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，髋外展，脚掌抵在右大腿内侧，脚跟抵近会阴；右腿向前延伸，足尖向上；骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近右腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时伸展，呼气时前屈。3.功效 拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度；増强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。4.要点 骨盆中正，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不宜练习此式。
1.做法
(1)俯卧。
(2)两手放于胸部两侧，指尖对齐肩膀，肘内收，胸部上提，手掌推地，向上伸展脊柱，延伸下颌；目视前上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时抬起，呼气时后展3.功效 强化上肢及背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化，灵活脊柱4.要点 推起前，手指尖与肩平齐在一线；推起后，胸腔打开，胸椎充分上提、后展，耻骨贴地，头不可过度后仰。
1.做法
(1)俯卧。
(2)两脚分开，与髋同宽，屈双肘，双手指尖向前置于胸两侧；胸腔上提，伸直手臂，收紧双腿肌肉，膝盖与骨盆离开地面脚背下压贴地；目视前上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时胸腔上提、伸展脊柱，呼气时后展。3.功效 加强腿部、躯干、肩部、手臂力量，扩张胸部，舒展肩背，拉伸腹部，缓解压力。4.要点 身体除双手、脚背以外部位均离开地面，胸腔上提，充分后展，头部不可过度后仰。
1.做法
(1)仰卧
(2)屈双膝，两脚分开，与髋同宽，脚跟抵住臀部；手臂伸直，两手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下颌。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时准备，呼气时抬起3.功效 伸展腹部，缓解背部不适。4.要点 手抓脚踝，两膝与髋同宽，膝关节、脚尖指向正前方，小腿垂直于地面，下领内收至胸骨。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，左脚置于右膝外侧，脚尖与右膝成一直线，脚掌踩实地面，屈右膝，右脚置于左臀外侧；右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚掌(踝)，左手掌置于臀部正后侧，背部伸展，脊柱垂直地面；转头，目视后方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时伸展，呼气时扭转。3.功效 加强脊柱的伸展，提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部。4.要点 后侧手放在臀部后方，下颌、双肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭转时应保持骨盆稳定，臀部压实地面。
1.做法
(1)仰卧。
(2)两臂侧平展，掌心向下置于地面；屈右膝，右脚置于左大腿上，脚尖与左膝对齐，左手置于右膝上；右膝带动脊柱转向左侧贴地，头部转向右侧，双肩尽量下沉；目视右手中指方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时准备，呼气时扭转。3.功效 提高脊柱的灵活性，按摩腹部，促进血液循环，放松背部肌群。4.要点 双肩不离开地面，屈膝腿内侧贴地，头转向相反方向。
1.做法
(1)仰卧。
(2)屈双膝，大腿贴近腹部，双腿并拢；十指交握，枕于头下；腰部扭转使双腿倒向左侧贴地，同时头部转向右侧，双肩稳定紧贴地面；目视右方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时屈双膝，呼气时扭转。3.功效 按摩肠道，促进腹部、骨盆区域和背部血液循环:保养脊柱，消除腰背部疼痛；促进腿部、背部和肩部的血液循环。4.要点 双肩、手肘不离地，膝外侧及大腿贴地，头部转向与膝关节相反方向；扭转不可强行
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直于地面；脚尖回勾，伸直双膝，臀部上提，脚跟下压。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时臀部上提，呼气时脚跟下压。3.功效 拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疫劳。4.要点 两臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，两腿后侧充分伸展。患高血压或血糖偏低者謹慎练习。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)屈左膝，将左脚置于右大腿内侧，脚跟靠近会阴，髖外展，双手合掌于胸前，或伸展至头项上方；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时伸展，呼时还原。3.功效 缓解肩部不适，增强脚踝与腿部肌肉力量，提高身体平衡能力和专注度4.要点 脚掌置于对侧大腿根部，骨盆保持中正，身体在同平面，脊柱充分向上伸展。
1.做法
(1)仰卧
(2)双手、双脚和躯干同时上拾，重心放于坐骨，两臂向前伸直平行地面，掌心向下，脊柱延伸，背部展平；目视脚尖方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原2.呼吸 吸气时准备，呼气时拾起。3.功效 增强腹部肌肉力量，紧实腹部，有助于提高身体平衡能力4.要点 两臂与脚尖等高且平行于地面，脚尖向前，后背平直。
1.做法
(1)仰卧。
(2)身体转左侧卧，屈左肘，上臂贴地与身体成一直线，左手支头部；屈右膝，右手三指抓右脚的大脚趾，将右腿伸直，身体保持在同一平面；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时伸直上方的腿，呼气时还原。
3.功效 培养身体的平衡与协调能力；伸展体侧及大腿内侧，灵活髋、肩关节，强化脊柱。
4.要点 下方脚外延贴地，勾脚尖，伸直膝关节，与身体保持一条直线；抬腿时，充分外旋髋关节，收外展肌，不可翘臀。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，脚底贴于左大腿内侧；屈左膝，髖外展，左脚跟贴于臀外侧；身体转向右侧，两臂经两侧举起，向前伸展，两臂放于地面，额头触地。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时两臂向上伸展，呼气时上体前屈。
3.功效 放松躯干，按摩腹部，提高髋关节灵活性
4.要点 双腿成90°，身体与前屈腿的膝关节在同一方向。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)两手分开，与肩同宽，置于臀部正后方一掌处，手臂垂直支撑于地面，指尖向后；脚掌下压撑地，将臀部抬起与身体保持在直线上；目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时臂部上抬，呼气时还原、。
3.功效 增强躯干力量及提高腕、踝关节的稳定性。
4.要点 手指尖向后，肢体在同一直线上，脚掌完全贴地。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约30°；两臂侧平举，延展脊柱，屈右膝成90°，头转向右侧；目视右手中指方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时两臂侧平举，呼时屈膝。
3.功效 增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，
伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。
4.要点 屈腿成90°，骨盆中正，两臂成一直线平行
于地面，脊柱垂直伸展，身体保持在同一平面。