健身最可怕的是身材倒退，好不容易练出一点肌肉，说没就没了。
然而腿也是一样，有时候不是单纯深蹲就能解决问题了。你需要重新设计训练，但不会很难，接着就告诉你怎么调整。
下面要告诉如何制定计划的腿部训练关键部分：
1. 训练频率
多长时间练一次腿取决于自己的感觉。当腿部休息够了就可以再次训练，不管是三天还是六天以后。
2. 休息时长
休息时长不用考虑太多，休息足够的时间让自己重新变得强壮。不要一开始就气喘吁吁，否则会影响训练表现。
3. 动作
训练计划包括四个动作，按照顺序排列：
腿弯举被人们低估为专门增强腘绳肌的动作。从腿部弯举开始训练可以让你把相当多的压力放在腘绳肌上，而不是在腿部训练结束时做几组毫无意义的动作。大多数小伙伴都是以训练股四头肌为主的，你会发现很少有腘绳肌饱满的。腿弯举首先可以解决这个问题。
把腿弯举放在最开始还有一个更大的好处：先做腿弯举会让深蹲“感觉”更好。因为腘绳肌已经有泵感，在深蹲动作最低点的时候，你会觉得后链“更结实”，而且后链在每一个深蹲的过程中都会更流畅。尽管听起来很奇怪，你会发现从腿弯举开始练后，膝盖不需要太多的预热。腿部弯举的另一个好处是，很容易使用一些训练技巧，比如递减组和半程组，进一步将血液注入肌肉。如果你的动作规范，这么做可以快速地给腘绳肌的厚度与力量带来令人印象深刻的收获。
就增大腿部肌肉的效果而言，没有什么动作比得上深蹲。虽然其他动作也有好处，但深蹲应该成为训练的核心。
然而，虽然我天生就适合做深蹲——髋部宽，股骨短——但你没必要每次都蹲得很深。不断改变蹲的深度——几周蹲到刚好平行，其他时间则远低于这个深度。动作变式效果很好。改变站姿，因为站姿更宽的深蹲有助于加强臀大肌和腘绳肌的灵活性。改变深蹲时使用的杠铃，不同的杆能够在不同程度上募集股四头肌和腘绳肌的发力。
训练计划的第三个动作是最痛苦的。我们的目标是拥有巨大的腿，所以不要半途而废，还期望自己看起来能够与众不同。当你对自己有更高的期望和要求，你会对自己的能力感到惊讶。（别担心，下面会给出例子。)
现在大腿已经完全充血了，是时候为腘绳肌做些硬拉了。前面简单地做3组，每组8次，在动作的最高点用力弯举。到了第4组，做8次，然后从牵张位开始做25次半程动作。只要把重量从底部移动4-6英寸。
做完之后，腘绳肌会感觉像果冻。两到三组热身，然后四组训练。做几组动作，每组8次进行热身。下蹲到与地面平行。站起来的时候，不要锁住膝盖——直接下蹲来保持持续的张力。
一旦达到了做8次有挑战性的重量，再做4组，每组8次。只要舒适的站姿就可以，但一定要记下来，因为下周你的站姿要更宽一些。总共4组。做4组，每组25次。双脚与肩同宽，放在平台的中间。脚趾微微向外-这样可以使股内侧肌发力。
不要完全锁住。你可能需要在组与组之间做一些轻重量的四头肌伸展，因为你的腿应该完全充血。总共3组。
做2组，每组20次。慢慢来，舒展一下大腿。在动作底部，膝盖微微弯曲，避免受伤。不要一直向上——向上到3/4，然后再向下。这是这套训练的结束动作。总共2组。
把训练成果尽情展示出来，当然不能忽视大腿，保持有效的训练顺序，找到适合自己的练法，完成蜕变的第一步。
