《李小龙二节棍》 收藏版（全集）
日常训练
古人云：“拳打千遍，身法自然。”只有经过长时间的刻苦锻炼，才能将全身的力量融入动作中，眼明手快地适时攻击敌人；才可自然而然、本能地出招，各种动作均在瞬间即发，无任何迟滞；脑海亦可在瞬间千变万化，洞悉外在的形势而无所畏惧一一欲达到此种境界，惟有靠诚心与毅力，不懈地锻炼，将训练中所受的各种折磨视为最大的乐趣。
科学的训练可以提高自身素质，而不当的训练则会对自己有所伤害，所以必需对这方面的知识有所掌握。
第一节 热身
为在训练中使肌肉紧张和放松有度，避免肌肉受伤或韧带拉伤，热身运动是必不可少的。热身运动的曰的是使身体各部位相瓦协调，增强柔韧性，扩大活动领域，加快血液循环，给肢体充分提供能量，从而在训练和实战中充分地提高速度和力量。
热身运动应当选择一些较容易做的练习，并尽量与接下来的训练内容相接近热身运动的时间长短，要根据具体情况而定。较冷的气候下，要比在较暖气候下的时间长些，清晨做热身运动，要比在下午的时间长些。一般来说，以5~ 10分钟为宜。
一般的热身运动有：
跳绳（参见130页）、柔韧活动（参见120~122页）、活动头颈、肩部、脚踝等。
第二节 柔韧
具备良好柔韧的重要性：
1．使出劲顺畅，更具爆发力。
2．使速度更快。
3．使动作更协调、更轻松自如。
4．可在训练及实战中减少受伤的危险性，如关节扭伤、肌肉或韧带拉伤等。
一、腕部
压腕：双手合掌，向右压腕有节奏地振压至极限，再向左压腕有节奏地振压至极限(图197)。
转腕：
一、手叠握二节棍向前水平伸直，肘部不动，以腕力握棍向左右方向来回摆动至极限，然后换手再做（图198）。
二、腿部
压腿：
1．前压腿时，支撑腿脚尖、鼻尖与肚脐正对前方，被压腿脚尖向上（图199）。侧压腿时，两耳、肚脐、双腿在同一纵面，支撑腿脚尖尽量外展，被压腿脚尖向上(图200)。
2．双腿膝部伸直，脚尖回勾，以拉长腿部后侧肌群和韧带。
3．勿弯腰驼背，以躯干向腿部振压，逐步加大幅度，不要急于以头碰腿。
劈叉：
横劈叉、纵劈叉。
三、腰部
前后运动：
尽量向后展体，再尽量向前屈体，直到头部能够触到膝盖（图201~202）。
左右运动：双脚开立略比肩宽，双手分握二节棍高举过头上身用力向左侧屈至极限，再向右侧屈至极限（图203~204）。
转腰运动：双脚开立略比肩宽，双手分握二节棍平举于胸前，上身用力向右后方扭转至极限，然后再向左后方扭转至极限（图205~206）。
第三节 力量
切记：除锻炼肌肉之外，还必须同时提高速度与柔韧性。
如果速度快、柔韧性好、耐力足、力量大，则不论从事任何运动均能做出完美的动作。反之，若只有力量而其它素质较弱，即使是一个强壮的人，在实战中也只能如一条大笨牛般费力而疲倦地追逐着斗牛士却无任何效果。
一、臂力及胸肌
俯卧撑练习。包括双手俯卧撑、单手俯卧撑、拳卧撑、指卧撑等（图207. 208）。
二、腹肌
仰卧起坐：头低脚高躺在一块斜板上，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子。这样反复练习，直到觉得腹部疲劳为止。当你能够重复做成50到100次之后，可以将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐（图209）。
悬垂举腿：双手握单杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置。这个姿势持续的时间越长越好，在每次做这一练习时都要尽可能地超过上次的时间。（也可以双手支撑在双杠上做此练习，如图210）
三、腕力及握力
卷腕器： 双手握卷腕器平伸于胸前，将重物放至距离地面6~ 10厘米，手臂不动，仅以腕部力量向上、向内翻转卷腕器，使重物向上卷至尽头；然后向下翻转卷腕器，将重物向下放至原来的高度（图21 1）。卷腕器可以用木棒、绳子和砖块等重物自制。
腕力棍：将只具有一个头的哑铃握在手中，靠腕力左右或上下转动它至极限（图212）。如没有腕力棍，也可用拖布等物代替。
拳卧撑：双手握拳做俯卧撑，在使拳变硬的同时可增强腕力。
握力：使用握力器或橡皮圈，以手用力握紧，再迅速松开，如此重复15秒，然后握紧握力器，不松开保持15秒，放开15秒，之后再握紧保持15秒，如此每1分钟为一组，共做三组。
四、爆发力
打击的力量并不完全凭蛮力。有许多肌肉并不发达的拳手，却能集中全身的力量于一点，从而打出了有力的一拳；而一些肌肉十分发达的拳手，却打不倒任何人。其中的道理是力量并不产生于肌肉的收缩力，而取决于爆发力和动作速度。
抖腕：挥舞二节棍切忌直臂抡动，这样既浪费体力，又暴露自身空当，且难以发挥最大的威力。挥舞二节棍的关键在于灵活运用抖腕的巧劲加快挥棍速度，于棍端产生最大的爆发力。
根据物理学中的“缩短杠杆原理”，二节棍的外端在沿圆弧挥舞时，如果其圆弧半径突然缩短，则运行速度便会瞬间加快，产生的攻击力量也会猛然增强。
因此，在挥舞二节棍做离心圆周运动时，握棍手的手腕只要突然轻轻加力拧转，即可令二节棍外端的运行速度于瞬间加速至200英里／小时，而产生的击打力量可达1600磅／平方英寸（约725kg），足以轻易地击碎人体最坚硬的骨骼。
在二节棍巾，手腕发力的大小、时机及拧转的方向，决定了二节棍的速度、力量及运行轨迹，练习时需多加揣摩，熟练掌握。
初练二节棍时，由于腕力不足，有时难免以手臂的力量来挥舞二节棍，因此要加强对臂力、腕力的训练，勤做舞花组合、模拟实战等练习。
松握紧发：在挥舞二节棍时，身体、肩部、臂部、腕部均需适度放松，手要轻松自然地握棍，不给前臂施加不必要的压力，始终保持手腕自由运动的灵活性。如果始终都紧紧握住二节棍，则会造成不必要的肌紧张，既浪费体力，又破坏动作的连贯和流畅。攻击时，在发棍击向目标的过程中，握棍手始终保持放松，仅在击中目标的一刹那手突然握紧二节棍，同时抖腕发力，使瞬间爆发巨大的杀伤力，在击中目标后，又迅速恢复到自然放松的状态，整个动作要柔和而迅猛。增强流动能量的感觉：仅仅用手臂，是无法提供足够的力量的。严格地说，手臂只是力量的运载I：具而只有正确地运用身体才能提供足够的力量。
假想有一股能量（内力）由丹田发出，而不是由两肩产生。假设是一股水由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的端部就变得有力。要感到好象水要从棍端涌出一样。手臂要保持适度的放松状态，出棍时如同水正从手臂流过，当棍击中目标的一刹那，抖腕、将手握紧，使力量全部发放出去（好象水喷射而出），又猛地弹起（爆炸似地溅起）。
穿透力：
在练习挥棍击打重吊袋时，要竭力想把吊袋打穿，而不应把力量集中在沙袋的表面。这样，才能获得较深和较强的穿透力。
穿透的意思是不断地加速对目标的打击，但力量和势头并不就此为I止，而是透过目标继续延伸下去，仿佛要穿透对方。这样将产生象鞭击般清脆、响亮的声音。
利用体重：
如果要向前跨出一步击打，那么棍端要在脚落地之前击中目标。否则，身体的重量就要被地板吸住，而不能增加打击的力量。
五、负重练习
负重练习是一种很有效的提高力量的练习方法。
以较重的二节棍（如大号不锈钢二节棍）进行力量练习，这样当你在实战中全力挥舞正常重量的二节棍（如标准木制-p棍）时，假想手中仍握着重二节棍，就会获得较大的击打力量。
第四节 耐力
许多初学者很懒，因此不能迫使自己持久地练下去。而只有严格地、不间断地练习才能增强耐力。必须强迫自己进行极限训练，做出超乎平常所能忍受的动作，练得上气不接下气直至极疲惫耗尽的状态，并准备全身肌肉酸痛一两天。
进行耐力训练时，要不断鼓励自己：坚持，再坚持，再做几组！以此来培养坚强的意志和良好的心理素质。
最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间内加入短时间、高强度的练习。
耐力练习应该逐渐地增加其训练量，至少要有6个星期的耐力训练，这对于任何一种要求具有相当耐力的运动项目都是一种最低限度的要求。
一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快消失。根据一些医学专家的意见，如果在训练期间中断一天以上的练习，那么就将前功尽弃。
一般的耐力练习有：
长跑：李小龙每天要在25分钟内跑完6.4公里。跑步时，他常常变换步幅和节奏：以同样的步幅连续跑数公里之后，又大跨步地跑一段，再冲刺跑几步，然后恢复到放松跑。
跳绳：研究表明：跳绳比小步跑更有益，10分钟跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑。此外，跳绳不仅能增强耐力，而且还能使你感到脚下变轻。跳绳时双手要保持抬高。
第五节 平衡
平衡是一种随时控制身体重心位置的能力。平衡对于搏击者来说非常重要。如果没有始终如一的正确平衡，就会在动作中失去对身体的控制，只有正确及时地调整身体，才能保持平衡。有效的平衡是在任何位置上都能够控制住身体的重心，即使身体倾斜或处于不稳定的状态而失去根基时，也能够迅速地掌握和恢复平衡。
不仅要在静止中保持平衡，而且应该力求在运动中也保持良好的平衡。特别是在有效的进攻和防御时，必须力求做到用完美的平衡来控制身体，在不断改变身体重心的情况下保持平衡。
平衡的要素：
1．双腿膝关节稍稍弯曲，保持放松和稳定。很难见到一位优秀的拳击手出拳时，其膝部是直的，甚至在他突然地移动时也是如此（参见附图120~151）。
2．保持适当的步幅。步幅过宽，虽可使下盘稳固，增强力量，但却会降低速度和效率。步幅过窄，虽可获得较快的速度，但却会失去平衡与力量。
3．双脚理想的站位是一只脚能够迅速地向各个方向出击，并能成为全力进攻时的一个转动轴心，而另一只脚能够保持有效的平衡，用以抵抗来自各方的攻击，同时也提供了出其不意的打击力。
4．为了在运动中控制身体重心，要用碎步和滑步，而不要用跳步和交叉步。要用几个小快步做迅速的移动。在同一距离里用两个中等步代替一个长跨步。一般情况下，尽量避免做交叉步、大跨步及在运动中不断把身体重心从一只脚移向另一只脚的动作。因为这样会使你处于一种不平衡或容易受攻击的位置。
5．切忌脚掌完全平贴地面，必须只以前脚掌着地，移动如弹簧般，这样可随时加速、随时停止。
6．全身动作不要过分，否则会影响平衡。
培养平衡能力的练习方法：
1．做各种动作时要细心体会两脚之间正确的位置关系。
2．要采用左右两边的站立姿势练习，特别是在完成同一种战术或训练时，都应左右交替进行。
3.使身体处于平衡的位置，然后身体倾斜失去平衡，当向前、向后及向两边运动时感觉其中的悬殊差别。一旦获得了这个感觉，当身体运动从自如到别扭，从轻松到紧张时，就可运用这种感觉来不断引导身体的运动。最后，使动觉达到很敏锐的程度，即当身体的动作不能以最大的努力来取得最佳的平衡时，就会感到不舒服。
4．平时穿裤子、鞋袜时，用单脚站立来穿。
5．跳绳。方法是用一只脚着地，另一只脚向前抬起，然后双脚交替进行，绳子每转一周脚就变一次，跳的节奏逐渐加快，当绳子绕过时，可使脚稍稍跳离地面，恰好使绳子通过即可。
6.加强柔韧性的练习。
第六节 协调
协调是一种特殊的能力，可以使你顺畅有效地运用全身所有的机能，发挥内在的潜力，随心所欲地完成动作。
一个动作协调的运动员，可以轻松地完成许多动作。因为他运动时很少引起对抗性的肌紧张。似乎他在做最费力的动作时也是自然顺畅、毫不费力的。反观一个不够协调的运动员，他常常过度紧张、过度用力，因而显得非常笨拙。生理学家指出：肌肉无法支配自身，而是受意志与中枢神经系统所支配的。若中枢神经发出的信号或强度、顺序、时机等有误，都将影响动作的完美。在做不熟悉的动作时，神经系统会自动进行新的调整，这一过程将带来肌肉紧张，并产生疲劳感，这就是不够协调的表现。
要提高协调能力，关键在于神经与肌肉的良好协调及配合，唯一的训练方法是对动作的经常、反复练习。每多练习一次，则多一分协调能力，动作也更容易一分。因此，技术的提高只有通过脚踏实地的练习才能实现。
人的先天协调能力各不相同，但均可通过勤奋苦练使之趋于完美。
第七节 速度
在训练中，要想提高动作速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量。如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。
挥舞长鞭时，鞭梢沿弧线运动，此时若突然缩短此圆弧的半径，则鞭梢的运动速度会急剧加快，并产生极大的力量。在挥舞二节棍的过程中，若在击中对方的一刹那朝运动方向猛然抖腕，则会获得最大速度并产生最大的力量（参见126页：抖腕）。
一种提高动作速度的有效方法是：以较重的二节棍（如大号不锈钢二节棍）进行动作练习，这样当你在实战中挥舞正常重量的二节棍（如标准木制二节棍）时，就会获得较快的速度。
注意：实战中的速度决不仅仅是身体运动以及挥动二节棍的单纯加速作用。
一个优秀的搏击手，可以轻松地给对手更狠、更迅速的打击，而自己却不被对手击中。这需要他不仅有敏捷的手脚和灵活的身体，更要具备其它素质，如：隐蔽的动作（完美的假动作）、良好的协调性、敏锐的洞察力和快速的反应。实战中的速度，包括了身体各部分的敏捷性，如：
1．视觉速度，指在对手静止或运动时迅速准确地掌握对手的一举一动，发现对手的破绽的洞察力。
2．反应速度，指与对手交手时能正确、迅速地选择进攻或反击战术的判断能力。
3．动作速度，指人体从静止状态开始运动的加速能力或运动过程中的加速能力。
4．变向速度，指在实战中根据情况的变化而迅速改变运动方向的能力。
实战中使速度更快的要素：
1．热身运动，增强肌肉的弹性与柔韧性。
3．全身放松，肌肉保持适度的紧张。
3．全神贯注，注意力高度集中。
4．视觉敏锐，反应迅速。
5．想象丰富，料敌机先。
6．动作精简，灵活机动。
7．良好的基本功和柔韧性。
洞察力
只凭单纯的手脚加速作用，并不能保证你抢在对手打中自己之前击中对方，而敏锐的洞察力可说是对身体动作的一种补充，可以使你抢在对手之前的机会大大增加。一旦洞悉了对手的一切，则搏击已胜了一半了。
这种敏锐地洞察外界形势变化的能力，并非天生，而只能靠后天的勤奋锻炼获得。由最初的只能注意到极小范围内的变化，不断练习直至可本能而自然地注意到对方整体动作的情况。
在训练中，当你面对三个以上的对手时，你的目光似乎只盯住前面的人，但实际上要使他们全部进入你的视野之中。当他们中的某个人动了，即使是极其细微的，你都要大喝一声他的名字。
对周围的环境保持警觉，学会做出迅速的反应。例如，在饭店或公共场所，从人群中挑选一个人作为目标，并随时注意他的举动。当他或她做出某种手势时，你应无声地啊一·声，或者用其它的方式做出反应，来渐渐提高自己的反应速度，并争取能对其举动做出判断或抢在他做手势之前就啊一声。
可将目光集中于远处的建筑物，如一幢大楼或一根电线杆，然后将目光扩散，还看到它四周模糊的环绕物，并以眼角的余光注意一切活动。
在博击中，必须具备广阔的视野。当你对付一个对手时，不仅两眼要盯住对方的眼睛，还应将其整个身体都置于你的视野之中。实战中，在远距离时，首先要注意对手的眼睛，并用余光观察其全身；在近距离时，则要注意对手的手与脚。
判断和反应都需要时间，其中包括：
1．外界刺激通过视觉或听觉到达大脑的时间。
2．大脑产生反应并将适当的信号传送到中枢神经的时间。
3．中枢神经将信号传送到肌肉纤维并开始做动作的时间。判断与反应是一种综合的能力，它受几方面因素的影响，如机动性、弹跳力、恢
复力、耐力、身体和头脑的机敏性等。形势越复杂，就越需要较长的时间去判断，因而反应就越慢。这就是在实战中使用假动作的原因。
下列原因将使你延长反应时间：
I．做动作的瞬间，动作完成的瞬间。
2.外界刺激复杂，注意力不集中时。
3．恐惧、犹豫、激动、愤怒等情绪变化时。
4．身体失去平衡时。
5．疲倦时。
第八节 心理素质
截拳道就是精神与肉体的有机结合，其表现形式就是精神驭使肉体突破极限。
我们的任何行为均是精神作用的结果，只有消除了精神上的一切障碍，让心灵随时处于虚空的状态，才能随时警觉地应付一切变化，犹如艺术家般忘却一切，凭本能和直觉自由无限地发挥所有技能。
一、顽强
搏击本身就是对双方意志的一种考验。要努力发展和完善实现自我意志，培养勇于克服困难、不达目的决不罢休的顽强精神。在实战中，即使处于劣势，甚至受到重击，亦要顽强地战斗，给对方以最有力的反击，直至取得最终的胜利。
在日常训练中，要坚持完成每天的训练计划，尤其是在面临困难时，更要把握自己坚持下去，在体能疲劳时，仍鼓励自己“再全力做几次”、“再全力做几组”等。这样在实战中方能做到主动、勇敢，有时甚至能弥补体力、技术等方面的不足，变被动为主动。
二、自信
自信心是充分发挥潜能的必要条件之一，在实战中，不妨把自己当作“冠军式的人物”。 一个具有“必胜信心”的搏击者，会显得很自信和轻松，并感到自己能完全驾驭局势。面对突发情况，他也可能会紧张甚至发抖，这是一种很自然的现象，而一旦进入实战，他就能控制自己的情绪，从战略上藐视对手，以大无畏的精神和必胜的信心与敌搏斗，并全力以赴，以最佳状态进行搏击。
三、放松
放松不是散漫松懈，不是愚钝迟缓，也不是疏忽大意。
放松是指精神和肌肉不要过度紧张，而要在轻松自如的同时保持精神的高度集中和肌肉的适度紧张。
如果精神和身体紧张，就会失去平衡和灵活性，因此必须学会以精神支配身体放松。通过不断实践，就能够任意达到这种松弛的程度。要控制自己的情绪以保持冷静。
放松的作用：
1．保持体力。
2．保持敏锐的洞察力与反应力。
3．提高速度。
4．充分发挥肌肉收缩的力量，从而产生强大迅猛、富有弹性的爆发力。
5．使动作更加流畅。
放松是一种生理状态，但却受心理状态的影响和控制。要通过训练增强对自我思想的控制力。
在实战中，要务必保持清醒的头脑，要善于自我支配情绪，自如地控制自我的心理状态，处于优势时不轻敌、不松懈，处于劣势时不紧张、不慌乱。随时观察对手的一举一动，并能迅速地适应对手，以有效的战术来应付。
第二章 步法
搏击的精义就在于移动的技巧。搏击是不断运动的，要想有效的运用技巧，就必须依赖于自己的步法。无论所练习的攻击多么简单，无论攻击还是防御，均需配合有效的步法进行练习。
一个人的武艺高低关键在其步法的运用上，步法本身就是一件强有力的武器。
步法移动的作用：
1．获得适当的攻击距离的手段。借助步法你可以迅速地接近对手，也可以灵活地躲闪、摆脱困境。一个凶猛但步法不精的拳手是毫不可怕的，因为往往在企图攻击对手之前，他自己已经筋疲力尽了。
2．获得良好平衡的手段。正确的步法可以在运动中保持良好的平衡，能够有力地发起进攻和避开对手的攻击，同时亦做好了反击的准备。
3．保存体力的手段。在截拳道中，步法运用的目的是用最少的动作来取得最有效的结果和速度。移动只要能避开对手的进攻就足够了，要让对手充分消耗体力，而不是消耗自己的体力。
4．防御（反击）的手段。
5．诱敌的手段。
步法运用的原则：
1．步法动作要尽可能的精简，幅度越小越佳。
2．在多数情况下都是先移动与方向最近的那只脚，如前移时先出前脚，后撤时先撤后脚，左侧移时先移左脚，右侧移时先移右脚。
3．双膝时刻保持微屈，保持放松和稳定，双脚不要死死钉在地上。
4．随时保持正确的戒备势，无论如何移动均能任意地进行攻防。
5．注意不断保持平衡，不要平足移动，而应以两脚的前掌高度敏感地滑动，滑动时，脚步应轻，身体重心放在两脚之间。要象走绳索的人那样去移动，即使蒙上眼睛，也能在一条很高的绳子上安全地走动。
6．步法的训练，必须与各种棍招、手法、脚法配合进行。
7．要学会区别生活中的舒适感和训练中的舒适感，在训练中要保持放松、舒适，而不要处于僵硬紧张之中。
8．最重要的一点就是保持头脑的冷静。
第一节 单步
动作说明（以右侧为例）：
以左脚为轴保持原地不动，右脚向适当的方向迈出一小步。如前单步、右单步(图213~ 214)等。
使用说明：
1．由于二节棍的打击范围非常大，在实战中只需做微微的调整便可进入有效的攻击距离，所以在二节棍中，单步是最精简、最常用的步法。
在实战中，应尽量与敌保持中距离，对方很难攻到自己，而自己在进攻时只需向前迈进一小步便可击中对方（参见附图350~ 352. 966~ 969）。
2．在对付多个对手或连续击打移动中的对手时，需要多种单步的协调配合，既可以一脚保持原地不动，另一脚向不同方向来回移动，也可以双脚依次移动，灵活调整与对手的距离（参见附图125~139、439~ 448）。
3．单步的运用以精简为第一原则，在实战中，每一次攻击应最多只伴以一单步的移动，而不是复杂的步法配合。
4．可以保持平衡。
5．可以做为假动作来迷惑对手。（参见附图847、923）
第二节 滑步
动作说明（以右侧为例）：
前滑步：由戒备势开始，先用前脚向前滑动大约半步，两脚一分开，后脚随即跟上，立即恢复戒备势，然后再向前滑动，重复这个过程（图215~217）。
后滑步：由戒备势开始，后脚向后滑动半步，两脚间的距离瞬间加宽，前脚立即后撤，恢复戒备势，重复这一动作。
使用说明：
1．前进或后退时，不要用交叉步或跳步。向前和向后的滑步必须用连续的碎步进行，以便保持身体平衡。开始时，可能会感到动作笨拙，速度缓慢，但是只要每天坚持练习，就会提高速度，并变得得心应手。
2．在与敌保持远距离对峙时，常用滑步来安全地调整与对手的距离，也可利用连续的滑步环绕对手移动（参见附图269~ 273）。
第三节 交叉步
动作说明（以右侧为例）：
纵向交叉步：由戒备势（右脚在前）开始，左脚向前移动，落在右脚的前方，然后右脚再向前移动，恢复原来的戒备势（图218~ 220）。
横向交叉步：由戒备势开始，右脚向左移动，落在左脚的左前方，然后左脚再向左移动，恢复原来的戒备势。
使用说明：
在实战中交叉步较少使用，除非在与对手保持一定距离，相对安全的时机，如：
1．自己严密防守并后退时（参见附图146~151、357~359、855~857）。
2．与敌对峙且自己严密防守时，步法可缓慢而平稳，随时保持高度的警觉性，做好应变的准备（参见附图862~881、987~ 989）。
3．当敌转身逃跑，对自己无任何威胁，且自己迅速冲前追击时
第三章训练计划
第一节 每日安排
1．首先应进行热身运动。其必要性和方法参见1 19页．
2．其次应进行柔韧训练。尤其要做一些针对性强、与接下来的训练有关的柔韧训练。具体方法参见120~122页。
3．技巧训练。具体内容可根据自身实际和日程安排每天有所不同、有所侧重。
切记：不要在疲劳时学习新的技巧或练习高难度的技巧，因为此时容易产生错误的动作并形成不良习惯。一旦感到疲劳就应该停止技巧训练，而改为练习柔韧、力量与耐力等素质训练。
要学习新的技巧或练习高难度的动作，必须在精力充沛时进行。
应先掌握动作要领使之准确、严谨，然后再练习力量与速度。
4．最后进行素质训练。
对于业余爱好者来说，要结合自己的工作、生活实际情况来安排训练。不妨在每天的早晨进行柔韧训练，在下午或晚上进行素质方面的训练，要把力量、耐力训练放在最后。技巧训练和实战训练的内容，可根据进度安排的需要和自己的实际情况，分成若干部分在一天的不同时间里分别完成。
除了每天的专门训练外，还要在任何可能的情况下，随时随地进行各种内容的小练习，如：
能走路的时候绝不坐车。
能走楼梯的时候绝不乘电梯。
在穿衣、穿鞋时以单脚独立练习平衡（随时做此练习更佳）。
在行走、站立、静坐、躺卧时，假想敌人任何可能的攻击方式，以及自己该如何防守或反击才是最精简、最有效的。
总之，要根据实际情况制定适合自己的最佳练习方法。
第二节 阶段性训练计划
第一阶段：
掌握单个棍招。
1．按照5~ 16页的动作介绍和60~ 66页的《棍招变换表》，认真练习每种戒备势，要求熟练掌握从同一戒备势出发做各种不同的基本棍招，从同一姿势出发，沿不同的路线做不同的攻击。
2．按照17~40页的动作介绍和92~ 95页的《棍招变换表》，认真练习每种基本棍招，要求熟练掌握从不同的戒备势出发做同一基本棍招，以及从同一基本棍招以不同的戒备势作为结束动作。
每一个动作从初学到熟练掌握，一般分以下四步：
第一步：初学
刚开始学习一个新的动作时，只能粗略掌握动作的基本过程和外形，控制和调节力尚未形成，精确性、连贯性和稳定性都较差，在训练中不宜过分注意动作的细节。
第二步：提高
当能够较轻松地完成一个动作时，因进一步通过大量的反复练习，提高动作的精确性，消除多余的动作和不必要的肌紧张，并增强控制和调节动作的能力，从而提高动作质量。
第三步：熟练
在此阶段，动作更加精确、连贯、熟练、轻松，即使在困难的条件下亦能完成，
并进一步提高技术的稳定性。
第四步：自由发挥
通过前三个阶段的训练，将动作化为本身所拥有的能力，可以在各种条件下凭本能和直觉自然而然地运用动作。此时要进一步提高身体素质和心理素质，提高战术水平，能在任何环境中自由、准确地运用技巧。
在练习中，可以闭上眼睛或在黑暗的房间里挥舞二节棍，用心去体会二节棍的舞动规律，以增强自己对二节棍的本能控制力。
第二阶段：
掌握多个基本棍招之间的衔接与变换，即舞花组合。
1．按照41~56页的动作介绍和67~ 90页的《棍招变换表》，认真练习两个基本棍招之间的连接和变换方式，要求熟练掌握每个基本棍招可以通过不同的变换方式连接的所有其他棍招。
2．按照80、90、91页列出的实例，并参考李小龙（及依鲁山度）在影片中的演示，初步掌握有限的舞花组合技巧，要求通过反复练习，使动作变换能达到影片中的速度。
3．举一反三，利用《棍招变换表》，自己设计多种多样的舞花组合并勤加练习。
第三阶段：
掌握多个棍招之间在实战中的衔接与变换，即实战组合。
1．按照92~ 95页的《棍招变换表》，认真练习基本棍招之间在实战中以各种戒备式为过渡动作的连接和变换方式，要求熟练掌握每个基本棍招可以通过不同的变换方式连接的所有其他棍招。
2．按照96~ 97页列出的实例，并参考李小龙（及依鲁山度）在影片中的演示，初步掌握有限的实战组合技巧，要求通过反复练习，使动作变换能达到影片中的速度。
3．举一反三，利用《棍招变换表》，自己设计多种多样的实战组合并勤加练习。
第四阶段：
掌握战术运用。
1．假想敌训练
想象对手在不同的情况下以不同的方式向你攻击，你将尽自己最大的可能击倒他。不妨充分运用你的想象力，预想对方任何可能的攻击方式，甚至包括从背后偷袭或纠集数名同党对你进行围攻。使自己的心理处于真正的实战状态，全神贯注地采取最精简、最有效、最合理的攻防战术。
此项练习可以提高你的各项素质，包括力量、速度、协调、平衡等，还可提高你的对敌战术，并可锻炼处变不惊的心理素质。
2．与训练伙伴的对抗练习
(1)自己手握泡棉二节棍（或其他由不易伤人的材料制成的二节棍），同伴徒手与自己进行攻防对练，事先不要约定动作和套路，而要完全模拟实战情况进行对抗练习。
(2)自己手握泡棉二节棍（或其他由不易伤人的材料制成的二节棍），同伴手持各种长短武器与自己进行攻防对练，事先不要约定动作和套路，而要完全模拟实战情况进行练习。
(3)自己手握泡棉二节棍（或其他由不易伤人的材料制成的二节棍），由多名同伴徒手或持械与自己进行攻防对练，事先不要约定动作和套路，而要完全模拟实战情况进行练习。
(4)自己手握泡棉二节棍（或其他由不易伤人的材料制成的二节棍），在各种场合下（如街道、楼梯、室内等）与同伴进行攻防对练，事先不要约定动作和套路，而要完全模拟实战情况进行练习。
在本阶段，要反复理解本书中篇《战术运用》（101~115页）的内容，并结合自己实战练习的情况，不断总结成功的经验和失败的教训。须知，实战能力的提高绝非一朝一夕就能实现，必须经过长期的练习才能一点点地提高。
在实战练习中一定要注意安全，有条件的话可以配备全套防护用具，以避免误伤。
素质训练是最易为二节棍练习者所忽视的阶段之-。许多人往往将过多的时间耗于二节棍的棍招和动作技巧上，而很少用于发展个人的素质风格。须知：技巧固然重要，但实战中技巧的发挥却依赖于全部的身体条件。
素质训练包含了锻炼智力、增强体力和提高耐力的手段。通过素质训练不仅可以和谐地协调发挥自身功能，更能增强一个人的精神力量和控制情绪的能力。
第五章 收棍
第一节 腋下收棍
动作说明（以右侧为例）：右手握青棍向前劈击，右臂伸出的同时，右腕内旋，右肘外扬，挥动白棍向前、向下、向后、向L运行至右腋下，同时右肘收回成夹棍势（图181~183）。
使用说明：
1．可以从劈（参见67页、93页）、内劈（参见69页、93页）、外侧舞（参见75页）、内侧舞（参见77页）等动作直接收回。
2．也可从挑通过后反弹（参见70页）、内挑通过后反弹（参见72页）、内扫通过顺势变向（参见74页）、上舞通过顺势变向（参见79页）收回。
李小龙论'无形”：人为的形式、固定的动作是绝对无法表达真正的自我的。
第二节 肋下收棍
动作说明（以右侧为例）：右手握青棍向上向后挥动，当白棍荡至右肋后侧时，左手从体前伸至右肋下接棍，成背棍势（图184~186）。
使用说明：
1．可以从挑（参见70页、94页）、内挑（参见72页、94页）、外侧舞（参见76页）等动作直接收回。
2．收回成背棍势后，可以很轻松地随时转变为握棍势(参见附图871~873、906~908)。
李小龙论“无形”：许多传统的武术家不能直视问题之关键所在，而是盲从、依附于固定的形式，他们并不真正面对实际的搏击。
第三节 背后收棍 不常用，
动作说明（以右侧为例）：
1．右手握青棍作外劈或外扫后，左手在身体左侧接握青棍，右手放开青棍后伸至右侧接握从身后荡来的白棍，双手分别握青、白棍于身后，成藏棍势（图187~192）。
2．右手握青棍作内扫后，右手停于身体右侧，白棍在体后荡至左腰，左手接握白棍，双手分别握青、白棍于身后，成藏棍势。
使用说明：
1．可以从外劈（参见68页）、外扫（参见73页）等动作直接收回。
2．此方式回收速度较慢，前后可与之连接的棍招也不多，同时易暴露自身的空当，所以不宜在实战中过多地使用此收棍方式。
李小龙论“无形”：实际的搏击是简捷而直接、且灵活多变的，而固定僵化、故弄玄虚的形式是无法与不断变化的实际搏击相适应的，甚而局限僵化了原本流动灵活的技巧。
第四节 单手收棍 不常用
动作说明（以左侧为例）：左手握青棍，白棍自然垂下，向上轻轻抖动右腕，使白棍由下向前、向上挥舞，同时左手食指伸至青棍上，拇指张开，使白棍落于左手虎口，由拇、食指握住，成为叠棍势（图193~196）。
使用说明：
1．此方式可用于战斗结束时将棍收回。
2.此方式回收速度较慢，前后可与之连接的棍招也不多，同时易暴露自身的空当，所以不宜在实战中过多地使用此收棍方式。
李小龙论“无形”：知识是死的，是固定于某一阶段的，今日是，明日可能非。而求知是活的，是永往不断的动作。学习绝非是知识的积累，而是一无止境的求知行为。
第四章 棍招变换
第一节 反弹
对于初学者来说，反弹是较难掌握的技术，有的人往往害怕被二节棍打伤而缩手缩脚，导致动作变形，达不到训练效果；而有的人却盲目地大力挥舞，极易使自己受伤。
造成以上两种情况的原因，都是初学者不了解反弹技术的基本要领。要掌握反弹技术，关键在于以下两点：
1．当挥舞二节棍的时候，右手握青棍从静止的戒备势开始，突然启动并加速，同时白棍受离心力作用而沿圆弧进行高速运行，白棍外端产生巨大的杀伤力。
此时需注意的是，右手在到达一定位置后即停止不动，而白棍仍将沿原路线继续运行，但是速度及力量将减弱，当白棍接触身体的同弹部位时，其力量已不足以伤害自己。
所以，在练习时必须注重动作的准确性，右手握青棍挥舞时，一定要在适当的时间和位置停止下来。
2．在反弹时，要以白棍的内端靠在身体的反弹部位。这是因为白棍的内端距离运转的圆心较近，速度和力量都较弱，当内端靠在身体的反弹部位（如上臂外侧）之后，白棍外端仍继续沿原方向运行，但速度将很快降低，当其去势将尽之时，右手迅速挥臂抖腕，使白棍沿来路弹回。
必须注意：如果在反弹时以白棍外端接触身体，极易使自己受伤，如果以棍链接触身体（尤其是上臂），则易使棍链绞伤自己。
李小龙论“无形”：
截拳道是无所谓形的，故亦可适于任何形，以达于最高境界。
一、前反弹
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥舞白棍从上向前、向下劈击，同时右腕内旋，右肘外扬，使白棍内端靠于上臂下部或右肋部位，当白棍外端去势将尽时，上扬右臂、抖动右腕使白棍向下、向前、向上弹回（图112~117）；亦可向左或向右挥臂抖腕，使白棍向左或向右横扫。
使用说明：
1．可以从劈（参见67页）、内劈（参见69页）、外侧舞（参见75页）、内侧舞（参见77页）等4种棍招，通过前反弹与挑、外挑、外扫、内扫、外侧舞、前舞、上舞等5种棍招连接。
2．可以从（反握）劈（参见67页）、（反握）内劈（参见69页）等2种棍招，通过前反弹与挑（反握）、外挑（反握）、外扫（反握）等3种棍招连接。
李小龙论“无形”：
截拳道是没有固定形式的拳道。没有门派之见，故能顺应任何门派；不属于任何 门派，故能不为任何门派所限，可以拈取任何门派的技法。
二、后反弹
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥舞白棍向上至右后方，使白棍内端靠于上臂后部，当白棍外端去势将尽时，上扬右臂、抖动右腕使白棍向上、向前弹回，或向右、向前弹回，称为上臂后反弹（图118~120）。
右手握青棍，挥舞白棍向上至右后方，左手伸至右肋下，左手四指轻轻挡住白棍并顺势卸去来劲，紧接着立即向后拨动，同时上扬右臂、抖动右腕使白棍向上、向前弹回，或向右、向前弹回，称为肋下后反弹（图121~123）。
使用说明：
1．可以从挑（参见70页）、内挑（参见72页）、外侧舞（参见76页）等3种棍招通过后反弹与劈、外劈、外扫、外侧舞（正）、内侧舞、前舞（正）、上舞（正）等7种棍招连接。
2．可以从（反握）挑（参见71页）、（反握）内挑（参见72页）等2种棍招与劈（反握）、外劈（反握）、外扫（反握）等3种棍招连接。
李小龙论“无形”：
截拳道无限定性的标准动作，也没有明显的动作特征，任何的一拳或一脚都可说是截拳道，也可以说不是。是与不是的标准只有一个，即实用。
三、同侧反弹
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥舞白棍内扫至右侧，同时右腕内旋、手心向后，使青棍内端向下，棍链靠于右腰，当白棍外端在右侧腰后去势将尽时，抖动右腕使白棍从右腰向右、向前弹回，或向上、向前弹回，称为同侧腰部反弹。
右手握青棍，挥舞白棍内扫至右侧，使白棍内端靠于右上臂外侧，当白棍外端去势将尽时，抖动右腕使白棍向右、向前弹回，或向上、向前弹回，称为同侧上臂反弹（图127~128）。也可反握青棍进行同侧反弹（图124~126）。
使用说明：
1．可以从内扫（参见74页）通过同侧反弹与劈、外劈、挑、外挑、外扫、外侧舞（正、逆）、内侧舞、前舞（正、逆）、}二舞（正、逆）等9种棍招连接。
2．可以从（反握）内扫（参见74页）通过同侧反弹与外劈（反握）、挑（反握）、外扫（反握）等4种棍招连接。
李小龙论“无形”：
任何实用或适合于你的技术都可称为截拳道。
四、异侧反弹
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥舞白棍外劈或外扫至左侧，使棍链或白棍内端靠于左腰，当白棍外端去势将尽时，抖右腕使白棍从左腰向右弹回，称为异侧腰部反弹（图130~135）。
右手握青棍，挥白棍外挑至左上方，同时左上臂抬起使白棍内端靠于左E臂外侧，当白棍外端去势将尽时，抖右腕使白棍向右弹回，称为异侧j：臂反弹。
使用说明：
1．可从外劈（参见68页）、外挑（参见71页）、外扫（参见73页）等3种棍招通过异侧反弹与内劈、内挑、内扫、前舞（正）、上舞（逆）等5种棍招连接。
2．可以从（反握）外劈（参见68页）、（反握）外挑（参见71页）、（反握）外扫（参见73页）等3种棍招通过异侧反弹与内劈（反握）、内挑（反握）、内扫（反握）等3种棍招连接。
李小龙论“无形”：
形式的积累，只能是束缚你前进的锚，它只朝着一个方向，那就是向下。
第二节 变向
一、自然回棍
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍作劈、外侧舞等棍招，当白棍去势将尽时，向相反方向挥臂并抖动右腕，带动白棍改变挥舞方向（图136~138、139~141）。
使用说明：
可以从劈（参见67页）、内劈（参见69页）、外侧舞（参见75页）、内侧舞（参见75页）等4种棍招，通过自然回棍与挑、外挑、外扫、内扫、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正）等7种棍招连接。
李小龙论“无形”：
固定的形式无法适应真实情况与变化，只能给习武者本人制造槛笼罢了，而真理是在牢笼之外的。
二、顺势变向
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥舞白棍呈圆周舞动的过程中，通过右腕或右小臂的变向旋转，控制白棍顺势流畅而连贯地改变舞动方向（图142~144）。
使用说明：
可以从劈（参见67页）、外劈（参见68页）、内劈（参见69页）、挑（参见70页、71页）、外挑（参见71页）、内挑（参见72页）、内扫（参见74页）、外侧舞（参见75页、76页）、内侧舞（参见77页）、前舞（参见78页）、上舞（参见79页）等1 1种棍招，通过顺势变向与劈、外劈、内劈、挑、外挑、内挑、内扫、外扫、上舞、前舞、外侧舞、内侧舞等12种棍招连接。
李小龙论“无形”：
形式只表达真理的一角而非全部，只能封闭你心灵的自由流动，在你和敌人之间树起了一道屏障，使你只能做些形式化的动作而无法洞悉敌人的真正意图并给予适切的反应。
三、收棍变向
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，做劈、扫等进攻棍招后，运用腋下收棍将白棍收回成夹棍势，然后再出发做下一个进攻棍招，称为腋下收棍变向（图145~150）。
右手握青棍，做挑、内挑等进攻棍招后，运用肋下收棍将白棍收回成背棍势，然后再出发做下一个进攻棍招，称为肋下收棍变向。
使用说明：
1．可以从劈、内劈、挑、内挑、内扫、上舞、外侧舞、内侧舞等8种棍招通过腋下收棍变向与劈、外劈、挑、外挑、外扫、内扫、上舞、前舞、外侧舞、内侧舞等10种棍招连接（参见53页：腋下收棍、60页：夹棍势）。
2．可以从挑、内挑、外侧舞等3种棍招，通过肋下收棍变向与劈、外劈、挑、外挑、内挑、外扫、内扫、上舞、前舞、外侧舞、内侧舞等11种棍招连接（参见54页：肋下收棍、64页：背棍势）。
3．所谓收棍变向是指利用收棍技术作为两个棍招之间的过渡动作，并非一定要改变挥棍方向，如由劈通过腋下收棍接劈（参见附图34~39、43~ 47）、由内扫通过腋下收棍接内扫（参见附图120~127），读者一定要灵活运用，切不可拘泥于字面含义。
李小龙论“无形”：
当你遇到生命危险而必须自我防卫时，你能对敌人说：“等我摆好架势、将拳置于腰际，再打好吗”？在生命危急之时，你是拘泥于自己所学的门派招式呢，还是随机应变对付敌人？
第三节 左右换手
一、同棍换手
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍完成某一棍招后，左手握青棍，右手放开，换左手握青棍做动作。
1．若右手作劈等棍招后，双手在身体右侧换手，称为同棍同侧换手（图151~154）。
2．若右手作外扫等棍招后，双手在身体左侧换手，称同棍异侧换手（图155~158）。
使用说明：
1．可以从劈（参见81、82页）、内劈（参见81、82页）、内扫（参见88、89页）、外侧舞（参见81页）、内侧舞（参见81页）等5种棍招，通过同棍同侧换手与内劈、内挑、内扫、上舞（逆）、前舞（正）等5种棍招连接。
2．可以从外劈（参见83、84页）、外扫（参见86、87页）等棍招，通过同棍异侧换手与挑、外挑、外扫、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正）等6种棍招连接。李小龙论“无形”：
仅学习某门某派某人之技巧，即使发挥至极限，亦非真正的搏击。
二、异棍
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍完成挑、内挑、内扫或外侧舞后，左手接握白棍，右手放开，换成左手握白棍做动作。
1．若右手做挑、内挑、外侧舞等棍招后，左手从体前伸至右肋下接白棍换手，称为异棍肋下换手（图159~162）。
2．若右手做内挑后，左手伸至左侧背后接白棍换手，称为异棍背后换手(图163~166)。
3．若右手做内扫后，当白棍荡至腰后时，左手伸至左腰后接白棍换手，称为异棍腰后换手。
使用说明：
1．可以从挑、内挑、外侧舞等棍招通过异棍肋下换手与内挑、内扫、前舞（正、逆）、上舞（逆）等4种棍招连接（参见85页）。
2．可以从内挑通过异棍背后换手与挑、外挑、外扫、外侧舞（逆）、f舞（正）、上舞（正）等6种棍招连接（参见85页）。
3．可以从内扫通过异棍腰后换手与挑、外挑、外扫、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正）等6种棍招连接（参见88、89页）。
李小龙论无形”：
所谓成熟是指自我最深的觉悟，而非做观念上的俘虏。
第四节 正反倒手
一、不换手时的正反倒手
动作说明（以右侧为例）：
右手正握青棍做劈、扫等棍招后，在进行反弹的同时，左手握青棍，右手迅速放开后立刻再反握青棍，左手放开青棍，右手反握青棍继续做动作（图167~ 170、171~174）。
右手反握青棍作劈、扫等棍招后，在进行反弹的同时，左手握青棍，右手迅速放开后立刻再正握青棍，左手放开青棍，右手正握青棍继续做动作（图171~174）。
使用说明：
1．可以在右手做劈（参见81页、82页）、内劈（参见81页、82页）、外侧舞（参见81页）、内侧舞（参见81页）等棍招后，进行前反弹的同时结合使用正反倒手。
2．可以在右手做内扫（参见88页、89页）后，进行同侧反弹的同时结合使用正反倒手。
3．可以在右手做外劈（参见83页、84页）、外扫（参见86页、87页）后，进行异侧反弹的同时结合使用正反倒手。
李小龙论“无形”：
如果只是随着传统的模式走，你就只能生存在传统的阴影下，了解的只是老路子，你并不了解你自己。
二、换手时的正反倒手
动作说明（以右侧为例）：
右手正握青棍做劈、扫等棍招后，在进行同棍换手时，左手反握青棍，右手放开青棍，左手反握青棍继续做动作（图175~177）。
右手反握青棍做劈、扫等棍招后，在进行同棍换手时，左手正握青棍，右手放开青棍，左手反握青棍继续做动作（图178~180）。
使用说明：
1．可以在右手做劈（参见81页、82页）、内劈（参见81页、82页）、内扫（参见88页、89页）、外侧舞（参见81页）、内侧舞（参见81页）等棍招后，进行同棍同侧换手的同时结合使用正反倒手。
2．可以在右手做外劈（参见83页、84页）、外扫（参见86页、87页）后，进行同棍异侧换手的同时结合使用正反倒手。
李小龙论“无形”：
拘于形式只能迟钝你的创造力、冻结你的自由感性，你不再是你自己，而只是模仿照搬罢了。
第三章棍招
本章内容是学习二节棍所必需掌握的最重要的基本功
二节棍的运动路线几乎是全方位的，可直可圆、可左可右、可上可下、可前可后，可以从同一姿势同一位置出发，以不同的路线、朝不同的方向，击中不同的臼标，而事先无半点征兆。正是其运动路线的全面多变性，使得二节棍成为令人难以预料、难以防守的神奇武器。
二节棍的棍招看上去千变万化，令人眼花缭乱，很难掌握，其实不论多么复杂的变化，都可以分解成最简单最基本的几种棍招，只要掌握了基本棍招，再结合第四章（参见41~52页）介绍的棍招变换技巧，你就可以在表演和实战中随心所欲地挥舞二节棍、使出无数种组合棍招。动作必须严谨、正确，能丝毫不差地发力出劲。严谨的动作在于对身体的良好控制，以最精简、最不费力的方式，且准确无误地做动作。练习新的动作时，应先掌握动作的准确与严谨，然后再提高力量与速度。不妨面对镜子，清楚地观察自己的动作、姿势是否正确。在出招前切勿有准备的姿势或动作，要能从任何姿势、任何位置直接出棍，而不需先晃肩转髋或向后引手。如此可提高速度，并使对手无从预防。每一招的结束，都是下一招的开始，而无需再做任何调整。
在实战中面对敌人，脑海中能瞬间闪过千万种变化，对外在的形势了然于胸且无所畏惧，凭本能自然而然地瞬间出招。要达到如此境界，唯一的方法就是凭决心与毅力进行艰苦的锻炼。经过长时间的锻炼，自然能眼明手快，制敌机先。
李小龙论“空”：
人可以为一个目的而心无旁骛，是空的表现，这就是自我练习的方式。人到了忘我的境界，自身与外界亦皆消失了。所有的训练均随风飘逸，自我消失不知所踪，此即截拳道之完美的境界。
第一节 进攻棍招
一 、劈
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥动白棍从上向前向下舞动。（图46~ 48）
正握青棍做劈称为正握劈，反握青棍做劈称为反握劈（参见附图244、627、723）。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、架棍势（参见66页）等7种戒备势（参见93页）出发使用此动作。
2．在实战中，可用来进攻对手的头部、面部、肩部、胸腹部以及持兵器的手部、腕部等。
3．在舞花组合中，劈之后可以连接外劈、内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（正、逆）、内侧舞 、前舞（正）、上舞（正、逆）等11种棍招（参见67页、81页）。
4．在舞花组合中，（反握）劈之后可以连接外劈（反握）、内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正、逆）等10种棍招（参见67页、82页）。
李小龙论“空”：
倾空你的杯子，方可再行注满，空无以求全。道，一如纯洁的寂静，得者实失之。
外 劈
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥舞白棍从右上方经体前向左下方斜劈对方（图49~51）。
正握青棍做外劈称为正握外劈，反握青棍做外劈称为反握外劈。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、藏棍势（参见65页）、架棍势（参见66页）等8种戒备势（参见93页）出发使用此动作。
2．在实战中，可用来进攻对手的头部、面部、肩部、胸腹部以及持兵器的手部、腕部等。
3．在舞花组合中，外劈之后可连接内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正、逆）等9种棍招（参见68页、83页）。
4．在舞花组合中，（反握）外劈之后可以连接内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正、逆）等9种棍招（参见68页、84页）。
李小龙论“空”：
心灵的偏狭意味着心灵的冻结。一旦停止其必需的自由流动性，心灵将不再是处于心灵的状态。
内 劈
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥舞白棍从左上方经体前向右下方斜劈对方（图52~ 54）。
正握青棍做内劈称为正握内劈，反握青棍做内劈称为反握内劈。
使用说明：
1．可以从垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、握棍势（参见63页）等4种戒备势（参见93页）出发使用此动作。
2．在实战中，可用来进攻对手的头部、面部、肩部、胸腹部以及持兵器的手部、腕部等。
3．在舞花组合中，内劈之后可以连接外劈、内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（正、逆）、内侧舞、前舞（正）、上舞（正、逆）等11种棍招（参见69页、81页）。
4．在舞花组合中，（反握）内劈之后可以连接外劈（反握）、内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正、逆）等1 1种棍招（参见69页、82页）。
李小龙论“空”：
让心灵从传统的习惯、偏见、限制中解脱出来，方能真正地专注于事物的中心，并敏锐地感知真理——真理是无处不在的。
后 劈
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥舞白棍向上向后劈击身后的敌人（图55~58）。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见附图99~104、420~ 423）、垂棍势、叠棍势、背棍势、握棍势出发使用此动作。
2．在实战中，可用来进攻身后的敌人，攻击点在对手头部、面部、肩部、胸腹部以及持兵器的手部、腕部等。
李小龙论“空”：
排除一切功利的思想、对赞扬的期盼以及对责备的恐惧，将思想与肢体结合，充分认识自身，最后关闭一切感性知觉通道，让精神任意畅游，从过去、到现在、到将来，如流水般不止地前进，昼夜无息。
二、挑
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥动白棍从下向前向上舞动。（图59~6l、62~ 64）。
正握青棍做挑称为正握挑，反握青棍做挑称为反握挑（参见附图241~242、545—546）。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、藏棍势（参见65页）、架棍势（参见66页）等8种戒备势（参见94页）出发使用此动作，也可从腰后出棍直接上挑（参见附图314~ 315、337~338）。
2．在实战中，可用来进攻对手裆部、腋下、下腭以及持械手、腕部等。
3．在舞花组合中，挑之后可以连接劈、外劈、外挑、内挑、外扫、内扫、外侧舞（正、逆）、内侧舞、前舞（正、逆）、上舞（正、逆）等lO种棍招（参见70页、85页）。
4．在舞花组合中，（反握）挑之后可以连接劈（反握）、外劈（反握）、外扫（反握）等3种棍招（参见71）。
李小龙论“自我”：
莫被所学知识所限，而要去驾驭它。外物并不能撼动你的心境，运动以调和宇宙精神中的矛盾。
外挑
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，从右下方向左上方挑击对方（图65~66）。
正握青棍做外挑称为正握外挑，反握青棍做外挑称为反握外挑。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、藏棍势（参见65页）、架棍势（参见66页）等8种戒备势（参见94页）出发使用此动作，也可从腰后出棍直接外挑。
2．在实战中，可用来进攻对手裆部、腋下、下腭以及持械手、腕部等。
3．在舞花组合中，外挑之后可以连接内劈、内挑、内扫、上舞（正、逆）等4种棍招（参见71页）。
4．在舞花组合中，（反握）外挑之后可以连接内劈（反握）、内挑（反握）、内挑(反握)等3种棍招（参见7l页）。
李小龙论“自我”：
我在不停地移动同时又全然未动，我恰似波涛上的月般不止的颠簸、移动，——移动的不过是幻影罢了。真义不在“我正在从事什么”或“我现在是什么样子”，而在我内心深处的自知自觉，即“真正的自我”。
内 挑
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，从左下方向右上方挑击对方（图67~ 69）。
正握青棍做内挑称为正握内挑，反握青棍做内挑称为反握内挑。
使用说明：
1．可以从垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）等5种戒备势（参见94）出发使用此动作。
2．在实战中，可用来进攻对手裆部、腋下、下腭以及持兵器的手部、腕部等（参见附图304~306）。
3．在舞花组合中，内挑之后可以连接劈、外劈、挑、外挑、内挑、外扫、外侧舞（正、逆）、内侧舞、前舞（正、逆）一上舞（正、逆）等10种棍招（参见72页、85页）。
4．在舞花组合中，（反握）内挑之后可以连接劈（反握）、外劈（反握）、挑（反揖）、外扫（反握）4种棍招（参见72页）。
李小龙论“自我”：
欲突破自己，需要深知自己之自觉。
三、外扫
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥动白棍从右向前向左舞动（图70~ 72）。
正握青棍作外扫称为正握外扫，反握青棍作外扫称为反握外扫（图73~75）。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、藏棍势（参见65页）、架棍势（参见66页）等8种戒备势（参见95页）出发使用此动作。
2．在实战中，可用来进攻对手头部（参见附图75~78、114~119）、面部、肋部、腿部（参见附图162~187、300~ 303）、以及持兵器的手部、腕部等。
3．在舞花组合中，外扫之后可以连接内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正、逆）等9种棍招（参见73页、86页）。
4．在舞花组合中，（反握）外扫之后可以连接内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正、逆）等9种棍招（参见73页、87页）。
李小咒论自我：
技巧的学习容易，难的是培养与发挥自己独特的风格与个性。勿一味地模仿技巧，习艺的过程是一个由模仿到创新直至最终形成自我风格的过程。
内 扫
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，挥动白棍从左向前向右舞动（图76~78）。
正握青棍做内扫称为正握内扫，反握青棍做内扫称为反握内扫。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、架棍势（参见66页）等7种戒备势（参见95页）出发使用此动作。
2．在实战中，可用来进攻对手头部（参见附图72 - 74）、面部、肋部(参见附图393~395)、腿部（参见附图165~188）、以及持兵器的手部、腕部等。
3．在舞花组合中，内扫之后可连接劈、外劈（正、反握）、内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、外侧舞（正、逆）、内侧舞、前舞（正、逆）、上舞（正）等11种棍招（参见74页、88页）。
4．在舞花组合中，（反握）内扫之后可连接劈（反握）、外劈（反握）、内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、外侧舞（逆）、前舞（正）、上舞（正、逆）等lO种棍招（参见74页、89页）。
李小龙论“自我”：
人，一个活着的人，一个创造武术的人，要比任何已经建立、已经固定的各种武术体系重要得多，也更有价值。
四、击
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍或叠握青棍、白棍，以棍身击打对方（图79、80）。
使用说明：
1．可以从叠棍势、背棍势、握棍势（参见附图502~504、592~598）出发使用此动作。
2．在实战中，可用来进攻对手的头部（参见附图594）、面部、以及持兵器的手部、腕部（参见附图504）等。
3．击属于近身攻击技术，而在实战中，二节棍的最佳攻防距离是中距离（参见105页），因此击的运用机会极少。一般在战斗的最后阶段，逼近对方防守线内，以此招将敌制服，或者从敌背后偷袭时使用。
李小龙论“自我”：
一个真正意义上独立自主的人，以不懈的努力来了解自我，并奋力证明自我存在的价值。正是这类人的努力，谱写了许多可歌可泣的诗篇，造就了伟大的文学、不朽的艺术、音乐乃至科技的发展，从而播下了文明的种子，奠定了今日世界的基石。
五、砸
动作说明：
右手叠握青棍、白棍或双手分握青棍、白棍，由上向下以棍的外端砸击对方(图81、82)。
使用说明：
1．可以从叠棍势、握棍势出发直接使用此招。
2．在实战中，可用来进攻对手的头部、面部等。
3．砸属于近身攻击技术，而在实战中，二节棍的最佳攻防距离是中距离（参见105页），因此砸的运用机会极少。一般在战斗的最后阶段，欺近对方防守线内，以此招将敌制服，或者从敌背后偷袭时使用。
4．砸的力量凶猛，杀伤力很强，但由于动作较大，易暴露自己的空当，因此在实战中极少运用。除非在对方无暇反击、自己相对安全时才可以使用此招，一击定胜负。
李小龙论“自我”：
独立自主的人格需要时时自许方能稳定不为外界所动，而不断地维持对自我的期许却是一个长期的、艰难的任务。
六、绞
动作说明：
双手分别握青、白棍外端，以棍链绞住对方的颈、腕等部位（图83）。
使用说明：
1．可以从握棍势出发直接使用此招。
2．绞属于近身攻击技术，而在实战中，二节棍的最佳攻防距离是中距离（参见105页），因此绞的运用机会极少。一般在战斗的最后阶段，欺近对方防守线内，以此招将敌制服，或者从敌背后偷袭时使用。
3．一旦绞住对方的颈部，极易制敌于死地，故在实战中不要轻易运用此招，切勿防卫过当而触犯刑法。
李小龙论“自我”：
这是一个巨烈变动的时代，是一个激情奔放的时代，我们永远无法适应全新的事物，但我们必须证明自己的价值，肯定我们的存在，无时无日不是如此。
七、刺
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍或叠握青棍、白棍，以棍端捅刺对方（图84、85）。
使用说明：
1．可以从叠棍势、握棍势出发直接使用此招。
2．在实战中，可用来进攻对手的头部、面部、胸腹部、裆部等。
3．刺属于近身攻击技术，而在实战中，二节棍的最佳攻防距离是中距离（参见105页），因此刺的运用机会极少。一般在战斗的最后阶段，逼近对方防守线内，以此招将敌制服，或者从敌背后偷袭时使用。此外，当被敌抱住时也可利用刺来摆脱困境。
李小龙论“自我”：
我们知道具有天赋的才能可以为自己创造机会，而有时强烈的欲望不但可为自己创造机会，更可创造出才能来。
第二节 防守棍招
切记：
在二节棍中，进攻才是最佳的防守。在敌准备进攻之时就应抢先以快、准、狠的攻击先发制人，以达到保护自己、重创敌人的双重目的。
如果对方出招很快，而自己来不及抢攻，则应运用躲闪技术，在轻轻—让、避开对方攻击的同时出棍反击。
躲闪反击战术的好处在于：
1．只需轻轻晃身躲闪，不须举棍与对方接触，防守动作幅度小，且节省体力。
2．自己闪开对方进攻的同时，正当对方攻势将尽、无暇自救，这是反击的最佳时机。如果先招架、再反击，则已失去最好的机会了。
3．只靠身体躲闪，无须用二节棍做多余的防守动作，可抓住战机及时出棍反击，以最精简的战术在最短时间内克敌制胜。只有在来不及以抢攻先发制人、又无法闪开对方攻击的情况下，方可运用防守棍招。
防守要在对手的攻击即将到达自己身体前的-J那进行，以免被对手的假动作所欺骗。
防守的动作幅度要小，以既能保护自身又利于反击为标准。
防守动作的变换要快，不要出现空当。
防守要注意守中用中，保护自己身体的中线部位不受侵犯。
李小龙论“自我”：
截拳道研究如何表现真正的自我，它是存在而真实的。
一、格挡
动作说明：
当对手持械攻来时，以手中的二节棍挡开对手的进攻（图86）。
格挡是指肘部不动，仅以手臂向内或向外的快速开合，毫不费力地将对手的进攻轻轻拨开，使其偏离自己的身体。
格挡的动作不应幅度太大，只需恰到好处地拨开对手使其偏离进攻方向即可，不要有过分的动作，以免使身体暴露。
切记：动作必须精纯简捷，只需使对方的攻击偏离路线即可，切勿有猛砍或挥打的动作。
可以用右手握青棍格挡，也可以右手叠握青、白双棍进行格挡。
使用说明：
1．可以从叠棍势、背棍势、握棍势出发进行格挡。
2．格挡不是目的，而只是一种应急手段，为反击制造机会。
3．格挡的关键在于对距离、时间的良好判断，而不是靠蛮力。
4．在格挡的同时，必须为下一步的反击做好准备。
李小龙论“自我”：
学习截拳道绝非单纯地寻求知识或积累形式化的技巧，而是在自我率真的表达上。
二、架
动作说明：
双手握棍由下向上，以棍链架住对方从上劈下的兵器（图87）。
使用说明：
1．可以从背棍势、握棍势出发运用此招。
2．在架的同时，必须为下一步的反击做好准备。
3．以棍链架住对方的刀、棍后，可以顺势转为绞住其兵器（参见36页）。
李小龙论“自我”：
愿能由截拳道中有所启发，从而能了解自我，并无限地发展自我——不是发展自我的某一特点，而是发展整体的自我以及作为整体之部分的某一特点。
三、压
动作说明：
双手握棍由上向下以棍链压住对方的兵器（图88）。
使用说明：
1．可以从背棍势、握棍势出发运用此招。
2．在压的同时，必须为下一步的反击做好准备。
3．以棍链压住对方的刀、棍后，可以顺势转为绞住其兵器（参见36页）。
李小咒论“自我”：
学习武术的最佳方法是实现自我。最主要的是学会如何成为自己。我反对将同一种形式强加于不同人的身上。武术是一种艺术，一种人个性的表达。
四、封缠
动作说明：
当对手持刀、棍等从正面刺来，我手握二节棍在体前呈立圆挥舞，以棍链缠住对方凶器，并顺势将其引向一侧，使其偏离进攻路线（图89~ 92）。
使用说明：
1．可以从垂棍势出发使用封缠。
2．运用封缠技术时，自己的二节棍很容易与对方的凶器绞在一起，这就意味着自己的二节棍只能控制对方而不能攻击对方，此时只能靠自己的拳脚功夫来对敌了。因此除非自己的徒手搏击技术非常出色，否则不要轻易运用此招。
3．当使用双二节棍时，可以以一棍封缠，另一棍击敌。
李小龙论“自我”：
一个不熟练的人是很难做到灵活自如地表达自我的。
五、绞
动作说明：
双手分别握青、白棍，以棍链上架或下压敌人的兵器后，立刻以右手握青棍，使内端向左，左手握白棍使内端向右，以棍链绞住对方兵器（图93~ 94）。
双手分别握青、白棍，以棍链上架或下压敌人的手腕后，立刻以右手握青棍，使外端向左，左手握白棍使外端向右，以棍链绞住对方手腕（图95）。
使用说明：
1．可以从背棍势、握棍势出发运用此招。
2．绞住对方兵器之后，自己的二节棍也只能控制对方而不能进攻，此时只能靠自己的拳脚功夫来对敌了。因此除非自己的徒手搏击技术非常出色，否则不要轻易运用此招（参见附图601~603）。
李小龙论“自我”：
通过对四肢的训练，能克服自己的贪婪、愤怒与愚昧，摧毁任何纷扰心灵之物，截拳道是朝向自我发展的武艺。
第三节 挥舞
一、外侧舞
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，右腕外旋，挥动白棍在右臂外侧呈立圆挥舞一周（图96~101）。
白棍沿向前、向下、向后、向上、再向前的方向舞动称为正外侧舞；
白棍沿向前、向上、向后、向下、再向前的方向舞动称为逆外侧舞(参见附图101~103)。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、藏棍势（参见页65）、架棍势（参见66页）等8种戒备势出发使用此动作。
2．在舞花组合中，正外侧舞之后可以连接内劈（正、反握）、挑（正、反握）、外挑（正、反握）、内挑（正、反握）、外扫（正、反握）、内扫（正、反握）、外侧舞（逆）、内侧舞、前舞（正）、上舞（正、逆）等10种棍招（参见75页、81页）。
3．在舞花组合中，逆外侧舞之后可以连接劈、外劈、挑、外挑、内挑、外扫、内扫、外侧舞（正、逆）、内侧舞、前舞（正、逆）、上舞（正、逆）等11种棍招（参见76页、85页）。
李小龙论“自我”：
高超的技巧是在几乎无意识时完成的。
二、内侧舞
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，右腕内旋，带动白棍在体前向下、向后，然后在右臂内侧顺势向上、向前、再向下呈立圆挥舞一周（图102~106）。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见6l页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、架棍势（参见66页）等7种戒备势出发使用此动作。
2．在舞花组合中，内侧舞之后可以连接劈、挑、外挑、外扫、内扫、外侧舞（正、逆）、前舞（正）、上舞（正）等8种棍招（参见77页）。
李小龙论“自我”：
要明白自由的可贵，先得让心灵学会正视生命——不是肉体存在的生命，而是超越时空的真正的生命。
三、前舞
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍于身前，挥白棍在体前呈立圆挥舞。
白棍向上、右、下、左沿顺时针方向挥动称为正前舞（图107-109）。
白棍向上、左、下、右沿逆时针方向称为逆前舞（参见附图274~280）。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、藏棍势（参见65页）、架棍势（参见66页）等8种戒备势出发使用此动作。
2．在舞花组合中，前舞之后可以连接劈、外劈、挑、外挑、外扫等5种棍招（参见78页）。
李小龙论“无形”：
以无限为有限、以无法为有法。
四、上舞（不常用）
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍于头部上方，挥动白棍呈圆周舞动。
若白棍沿向左、向后、向右、再向前的方向舞动称为正上舞（图110）；
若白棍沿向右、向后、向左、再向前的方向舞动称为逆上舞（图111）。
使用说明：
1．可以从夹棍势（参见60页）、垂棍势（参见61页）、扛棍势（参见62页）、叠棍势（参见63页）、背棍势（参见64页）、握棍势（参见63页）、藏棍势（参见65页）、架棍势（参见66页）等8种戒备势出发使用此动作。
2．在舞花组合中，上舞之后可以连接劈、外劈、内劈、挑、外挑、内挑、外扫、内扫等8种棍招（参见79页）。
李小龙论“无形”：
截拳道面对的是实际，而非徒然的形式。
第二章 戒备势
二节棍的戒备势不仅仅是基本棍招的出发点，还往往是某一棍招结束后的身体状态，因此在实战中戒备势常常是连接上-棍招和下一棍招的过渡动作，起着非常重要的作用。
二节棍的戒备势灵活多变，运用起来非常复杂：可以由同一个戒备势出发连接不同的棍招（详见60~ 66页），也可以由不同的戒备势连接同一个棍招（详见93~95页）；同一个棍招能以不同的戒备势作为结束动作（详见93~95页），而不同的棍招也能以同一个戒备势作为结束动作（详见6~ 13页的使用说明）。这就增强了二节棍的多变性和迷惑性，一方面可以使自己在任何情况下都能随心所欲、运用自如地组合各种棍招，进行舞花表演或实战攻防，另一方面可以令敌人难以预料，防不胜防。
因此，必须熟练掌握戒备势的各种使用和变化，方能在实战中自如地控制二节棍。
在截拳道中，二节棍的戒备势与徒手搏击的戒备势在原理上是一致的，均需遵循以下几点基本要求：
平衡：
二节棍的戒备势应该是在运动中协调稳固，既轻松自如、又能保持平衡。双膝微屈，步伐适中，全身如弹簧般，可随时向任何方向移动变招。
放松：
二节棍的戒备势必须能使自己处于最佳的精神准备状态，它能使全身放松，同时又保持适度的紧张，可在一瞬间很快地做出反应。
精简：
无论要发起进攻、防御或反击，都不需事先做任何调整动作。手臂、肩膀都必须充分地放松，出招要象闪电般迅速有力，犹如毒蛇吐信。正确的姿势可以减少无效的动作，消耗最少的体力而取得最大的效果。
隐蔽：
二节棍的戒备势应能够给对手造成错觉或假象，以便隐藏自己的真实意图。
李小龙论“戳拳道”：
截拳道使我们一旦确定了方向即不再回首反顾。
第一节 单棍戒备势
一、夹棍式
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍于体前，右腋夹住白棍，左臂自然伸出，直视对手（图9. 10）。使用说明：
1．此势适于进攻，从此势出发可以直接使用劈、外劈、挑、外挑、外扫、内扫等6种进攻棍招和上舞、前舞、外侧舞、内侧舞等4种舞花棍招（参见60页），事先不需做任何调整动作，不论攻击对方上、下、左、右各个部位均全无半点征兆，令敌防不胜防。
2．可以从劈（参见67、93页）、内劈（参见69、93页）、挑（参见70页）、内挑（参见72页）、内扫（参见74. 95页）等5种进攻棍招和外侧舞（参见75. 76页）、内侧舞（参见77页）、前舞（参见78页）、上舞（参见79页）等4种舞花棍招通过腋下收棍回复到夹棍势。
3．此势不论在舞花或实战中均可作为各种棍招间的过渡动作。
4．此戒备势虽不适于防守，但却是李小龙最常用的戒备势。
李小龙论“截拳道”：
截拳道的终极绝非在琐碎、零落的一招半式的技巧上，而是心灵极高的孕育与肉体发挥至极限的锻炼。
二、垂棍势
动作说明（以右侧为例）：
1．同侧垂棍势：右手握青棍置于身体右侧，白棍自然F垂（图11）；
2．异侧垂棍势：右手握青棍置于身体左侧，白棍自然下垂（图12）
在实战中，可以通过身体的转动轻松自然地从同侧垂棍势转换到异侧垂棍势（参见附图445 - 446、492 - 493）。
使用说明：
1．此势适于进攻，可以从同侧垂棍势出发直接使用劈、外劈、挑、外挑、外扫、内扫等6种进攻棍招和外侧舞、内侧舞、前舞、上舞等4种舞花棍招（参见6I页）；从异侧垂棍势出发直接使用内劈、内挑、内扫等3种进攻棍招和前舞、上舞等2种舞花棍招（参见61页），且不需做任何调整动作，令敌防不胜防。
2．可以从劈（参见93页）、内劈（参见93页）、内挑（参见94页）、内扫（参见95页）等4种进攻棍招和外侧舞、内侧舞、前舞、上舞等4种舞花棍招自然回复成同侧垂棍势；从外劈（参见93页）、外挑（参见94页）、外扫（参见95页）等3种进攻棍招和上舞、前舞等2种舞花棍招自然回复成异侧垂棍势。
3．此式不适于防守，但在实战中常作为不同棍招间的过渡动作。
4．在垂棍势中手的位置可高可低，可以置于身前、也可垂于体侧，完全视实际需要而自由变化，无一定之规。须知，武术是灵活多变的，一切以实用为最高目的，学习时切勿僵化拘泥于固定的“标准”，切记。
李小龙论“截拳道”：
截拳道并非伤残之法，而是一朝向生命真谛追寻的坦荡大道，我们只有在了解自己时方足以看透旁人，，而截拳道则是朝向了解自己之道而迈进。
三、扛棍势
动作说明（以右侧为例）：
1．正面扛棍势：右手握青棍，棍链搭在颈后，白棍垂在体前（图13）。
2．同侧扛棍势：右手握青棍，棍链搭在右肩上，白棍垂在背后（图14）。
3．异侧扛棍势：右手握青棍，棍链搭在左肩上，白棍垂在背后。
使用说明：
1．此势适于进攻，可以从同侧扛棍势出发直接使用劈、外劈、挑、外挑、外扫等5种进攻棍招和外侧舞、内侧舞、前舞、上舞4种舞花棍招（参见62页）；
从异侧扛棍势出发直接使用内劈、内挑、内扫等3种进攻棍招和前舞、上舞等2种舞花棍招（参见62页），且不需作任何调整动作，令敌防不胜防。
2．可以从挑、内挑等2种进攻棍招和外侧舞自然回复成同侧扛棍势；可以从外挑自然回复成异侧扛棍势（参见94页）。
3．此势不适于防守，但在实战中常作为不同棍招间的过渡动作。
李小龙论“截攀道”：
自知自觉是截拳道的根本，它不但可成就一个人的武术造诣，更可使其生存并做为一个真正生存的人。
四、叠棍势
动作说明（以右侧为例）：
将青、白二棍并叠握于右手，可灵活置于体前（图15）、身体左侧或右侧（图16）；手的位置可高（图15）可低（图16）。
使用说明：
1．此势攻守兼备。可以从叠棍势出发直接使用劈、外劈、内劈、挑、外挑、内挑、外扫、内扫、击、砸、刺等1 1种进攻棍招和外侧舞、内侧舞、前舞、上舞等4种舞花棍招（参见63页），且不需作任何调整动作，令敌防不胜防。
2．可以从垂棍势通过单手收棍回复成同侧叠棍势（参见56页）。
3．从叠棍势出发进行防守，可作格挡、压、架等。
李小龙论“截拳道”：
截拳道的悟，籍由直观之心、坚强的意志与克制力而来。
五、背棍势
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍于肩上，左手伸至右肋下握住白棍，棍链靠近右肩，直视对手。(图17、 18、 19)
使用说明：
1．此势攻守兼备。从此势出发可以直接使用劈、外劈、挑、外挑、内挑、外扫、内扫等7种进攻棍招和外侧舞、内侧舞、前舞、上舞等4种舞花棍招（参见64页），事先不需作任何调整动作，不论攻击对方上、下、左、右各个部位均全无半点征兆，令敌防不胜防。
2．可以从挑（参见70、94页）、内挑（参见72、94页）等2种进攻棍招和外侧舞（参见76页）通过肋下收棍回复到背棍势。
3．从背棍势出发进行防守，可以作格挡、架、压、封缠、绞等。
李小龙论“空”：
空是一切的开始，是一切的源头。
空，因其一无所有而无所不有，空存在于一切之中，亦包容一切。
六、握棍势
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍、左手握白棍于体前，直视对手。此势双手的位置比较自由，可视实战情况的不同而保持在最适宜的位置（图20、21. 22. 23）。
使用说明：
1．此势攻守兼备。从此势出发可以直接使用劈、外劈、内劈、挑、外挑、内挑、外扫、内扫、击、砸、刺、绞等12种进攻棍招和外侧舞、内侧舞、前舞、上舞等4种舞花棍招（参见63页），且事先不需作任何调整动作，不论攻击对方上、下、左、右各个部位均全无半点征兆，令敌防不胜防。
2．可以从背棍势转为握棍势（参见附图871- 873、906 - 908）。
3．从握棍势出发进行防守，可以做格挡、架、压、封缠、绞等。
李小龙论“空”：
道的海纳百川是以顺、谦、虚、静为基础的。这些在很多时候都可以用一个字表达出来，即“空”。
七、藏棍势（不常用）
动作说明：
右手于身体右侧握青棍，左手于身体左侧握白棍，棍链藏于身后。双手可任意自由选择正握或反握青、白棍。
假设左手放开白棍，由右手正握青棍做动作，则称为jE握藏棍式（图26）；
假设左手放开白棍，由右手反握青棍做动作，则称为反握藏棍式（图27）。
使用说明：
1．此势适于进攻。从此势出发可以直接使用外劈、挑、外挑、外扫等4种进攻棍招和外侧舞、前舞、上舞等3种舞花棍招（参见65页），事先不需做任何调整动作，而且既可放开左手以右手握棍攻击，也可放开右手以左手握棍攻击，不论攻击对方上、下、左、右各个部位均全无半点征兆，令敌防不胜防。
2．可以由外扫接两次倒手，通过背后收棍回到藏棍势（参见55页）。
3．此势不适于防守，易暴露自身的空当，所以不宜在实战中过多使用此势。
李小龙论“空”：
让内心无任何固守僵结，则外在的一切自会开敞出现。
不受任何知识的束缚，以婴儿般纯朴单纯的本性观察事物，真义自在其中。
八、架棍势（不常用）
动作说明（以右侧为例）：
右手握青棍，以左手虎口架起白棍，双臂缓缓抬高，左手在体前，右手抬至头部高度（图28~30）。
使用说明：
1．从此势出发可以直接使用劈、外劈、挑、外挑、外扫、内扫等6种进攻棍招和外侧舞、内侧舞、前舞、上舞等4种舞花棍招（参见66页），事先不需作任何调整动作，而且既可放开左手以右手正握青棍攻击，也可放开右手以左手反握白棍攻击，均无任何征兆，令敌防不胜防。
2．此式不适于防守，同时容易暴露自身空当且造成双臂的疲劳。虽然李小龙在电影中多次使用，但笔者认为不宜在实战中过多使用此势。
李小龙论“空”：
欲了解武术的真理、欲洞悉你的敌人，必须抛却一切门派的观念，抛却偏见、爱憎等等，然后，你的心灵方可能平和而一无偏颇，在此种沉静中，自可清楚、整体地观察事物。
第二节 双棍戒备势
一、双夹棍势
动作说明：
双手各持一副二节棍，分别成夹棍势，即手握青棍、白棍夹于两腋下。（图31、34）
使用说明：
1．双夹棍势的使用要领与夹棍势基本一致。（参见6页）
2．双手可以同时从夹棍势出发做动作（参见附图343~349、389~392），也可以先后分别做动作。（参见附图349~354、382~389、420~ 428）
李小龙论“空”：
抛却陈腐老旧的技巧，抛却思想教条的偏限，不为外物所左右、所诱惑。
自由无拘不为外在的依恋、偏颇所限。
二、右夹左垂势
动作说明：
右手握青棍，白棍夹于右腋下，同时左手握青棍，白棍自然垂下。
左手可置于身体左侧（图37）；也可置于右侧（图40）。
使用说明：
1．右夹左垂势的使用要领与夹棍势、垂棍势基本一致（参见6页、7页）。
2．双手可以同时从右夹左垂势出发做动作，也可以先后做动作(参见附图356~
362、428～433、434—441、442～447)。
李小龙论“空”：
一个搏击者必须能经常保持心灵单纯，心中只有一个目标——如何搏击。他J必须去除阻碍其前进的障碍，无论是身体的、感情的、还是知识的。
三、双垂棍势
动作说明：
双手各持一副二节棍，分别成垂棍势，即手握青棍、白棍自然垂下。（图43）
使用说明：
1．双垂棍势的使用要领与垂棍势基本一致。（参见7页）
2．双手可以同时从双垂棍势出发做动作（图43~45），也可以先后做动作。
李小龙论“空”：
一个人必须消除他自己精神上的一切障碍，否则是无法进步的，必须使心灵处在空无一物的状态，甚至将其原有的技巧、本领均忘掉。
第一章 携棍与出棍
特别约定：
为了本书叙述的方便和读者理解的准确，以F特将二节棍的两节短棍分别称为“青棍”和“白棍”（在本书全部例图中，青棍以黑色棍表示，白棍以白色棍表示）；连接青棍和白棍的铁链或绳索称为“棍链”；每节短棍靠近棍链的-瑞称为“内端”，另一端称为“外端”（图l、图2）。
单手握棍时，若虎口朝向外端，则称为“反握”（图1）；若虎口朝向内端，则称为“正握”（图2）。
李小龙论“截拳道”：
截拳道在阴与阳合一时即已存在。
李小龙习惯于将二节棍插在腰后。在1972年拍摄的影片《精武门》中，插棍时使棍的外端向上，内端及棍链向下；出棍时手握二节棍的外端向上抽出，同时拇指、食指握住青棍，其余三指松开白棍，可以顺势连接挑、外挑、上舞（正、逆）、前舞（正、逆）、外侧舞（逆）等5种基本棍招（图3、图4、图5）。
而在1972年拍摄的影片《猛龙过江》中，插棍的方式变为先将二节棍作Z字形折叠，然后青棍外端向下、白棍外端向上插入腰后；出棍时手握青棍的外端向下抽出，可以顺势连接挑、外挑、外扫、上舞（正、逆）、前舞（正、逆）、外侧舞（逆）等6种基本棍招（图6、图7、图8）。
李小龙论“截拳道”：
截拳道不仅限于拳道，它是生命之道，是开启智慧的火炬。