中国营养学会研究30余种食物后，总结出这张表：8类食物要多吃、6类食物要少吃
你真的吃得健康吗？全球疾病负担研究显示，不合理膳食是国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民310万人的死亡可归因于膳食不合理。①换句话说，2017年我国有310万人死于“没吃对”！
2021年2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》发布，对我国居民的膳食总结，给出了这些建议。
调查30余种食物，给出“多8少6”饮食建议！
专家们收集了30余种不同食物（及加工食品）的国内外相关研究，最终给出了“多8少6”饮食建议。
1. 适量多吃8种食物
《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：
全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。
例如，增加全谷物可降低全因死亡风险，延缓体重增长，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌发病风险。①
2. 适量少吃6种食物
过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：
畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、添加糖和含糖饮料、油脂等。
例如，过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险。
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这种饮食模式值得我们学习：江南地区饮食模式
国人不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，江南地区模式代表了东方健康膳食模式，具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险在全国范围内均处于较低水平。
中国工程院宁光院士也曾“点赞”江南地区饮食模式，并总结了江南饮食的六大特点：
▶ 提倡增加粗粮，减少精米精面；
▶ 推荐植物油，低温烹饪；
▶ 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
▶ 蔬菜多多益善，保证适量水果；
▶ 推荐适量坚果、奶类；
▶ 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。②
而对比之下，太多人在吃方面存在六大问题：
1. 吃得还是太咸
在“减盐”的宣传之下，大家吃盐少了。但对比“6克”这个数值，不少人还是超标的。
2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然仍旧超标，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。
2. 糖饮料喝得太多，孩子比大人还爱喝
含糖饮料消费逐年上升。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。
不过，虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。
3. 超过一半以上男性饮酒者过量饮酒
饮酒行为还是较为普遍，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。
而一半以上的男性饮酒者过量饮酒。按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
饮酒最安全的剂量是“0”。世界卫生组织（WHO）曾指出，饮酒与200多种健康问题有关，包括肝硬化和癌症。
图片来源：WHO 任璇/译
4. 红肉吃得还是太多，白肉鱼虾少
肉吃得多了，也意味着优质蛋白摄入增加了。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。特别是农村居民的肉类摄入增加更明显，不过肉类消费以畜肉为主。
我国居民的鱼虾类平均摄入量为24.3克/天，多年来没有明显增加，不足三分之一的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40g以上。
5. 全谷物摄入，只有两成人达标
《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。
比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。
大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
6. 深色的蔬菜吃得不足
值得表扬的是，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提到，我们的蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。但蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。
还是推荐吃到“一斤蔬菜半斤果”，多吃点深色蔬菜。深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
红色橘红色蔬菜：有西红柿、 胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。③
健康的体魄，从吃好开始吧！
参考资料：
① 中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
② 2020-06-02 健康时报网《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》
③ 2011-01-06 健康时报《中国居民膳食指南——深色蔬菜，每天要过半》
本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明