『蔬菜养生全典』上篇：蔬菜营养与科学实用→四、蔬菜的营养品质

蔬菜的营养品质

1．蔬菜———不可缺少的营养

蔬菜的营养价值不可低估，蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。据1990年国际粮农组织统计，人体必需的维生素C有90％、维生素A有60％来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前蔬菜的营养素中可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。

据统计，目前世界上有20多亿或更多的人因环境污染而引起多种疾病，如何解决因环境污染而产生大量氧自由基的问题日益受到人们关注。解决的有效办法之一，是在食物中增加抗氧化剂协同清除过多的有破坏性的活性氧、活性氮。研究发现，蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、酶等都是有效抗氧化剂，所以蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物，同时还能有效地减轻环境污染对人体的损害。

2．蔬菜营养大盘点

蔬菜所含的营养十分丰富，经常食用可确保身体的营养均衡。蔬菜的种类很多，含有人体所需的多种营养素，在人们的膳食构成中占有重要地位。蔬菜包含的主要营养如下。

（1）富含维生素，有增强机体抵抗力，具有抗氧化作用。

①维生素A

维生素A是保护人体细胞与组织，使其顺利生长的重要物质。如果维生素A缺乏，很容易使人感冒、皮肤干燥，甚至失眠多梦等。而我们所食用的大部分蔬菜都含有维生素A，如胡萝卜、茼蒿、油菜等。

②维生素B 1

维生素B 1 是人体不可缺少的营养物质，若维生素B 1 缺乏很容易使人精神不振、食欲不佳等。

③维生素B 2

维生素B 2 在日常生活中也同样不可缺少，它可以防止嘴唇干裂、口角发炎等，且效果极佳。如蔬菜中的苋菜、菠菜等就含有丰富的维生素B 2。

④维生素C

维生素C的功效更大，尤其具有美容的功效。相反，如人体缺少了维生素C，则很容易造成血管及牙龈出血，导致坏血病的发生。此外它还能预防癌症的发生，延缓人体的衰老。

（2）蔬菜中矿物质含量丰富，如钙、铁、磷、钾、锌等，都是人体所必需的矿物质，若缺铁会造成缺铁性贫血，缺钙容易发生佝偻病等。蔬菜提供人体必需的矿物质，保证人体骨骼、牙齿、神经的健全发育。

（3）含有较多的纤维素，它促使进入肠胃的食物松动，有助于消化，同时刺激新陈代谢，利于减肥，并能加速毒物在体内的代谢，减轻毒物对机体的损害。

（4）含有芳香类物质，具有特殊香味，并含有各种色素，可增加感官性状；含有各种有机酸，对维生素C有保护作用。芳香油、有机酸以及硫化物，可以促进人体的内分泌活动，也有一定的杀菌、防病作用。

（5）一些食用菌中含有特殊的化学成分，能降血脂、降血糖，清除细菌、病毒，还有抗癌的作用。

（6）热量。大部分蔬菜所含的水分很高，因此所能供给的热力不多，只有含淀粉较多的根茎能供给较多的热量。大部分蔬菜平均每100克供给的热量为10～40卡。

（7）蛋白质。蔬菜所供给的蛋白质也极少，只有豆荚的含量较高。一般蔬菜平均每100克中约含蛋白质1克。

（8）叶酸。叶酸是人体不可忽视的重要营养素，特别是孕妇在孕期如果缺少叶酸或叶酸摄取不足，可能会导致胎儿先天性神经缺陷。

（9）糖类。很多蔬菜糖类含量丰富，糖类不但可以提供和补充人体所需的能量，而且还可以作为主食来食用。

（10）膳食纤维。膳食纤维在人体内的作用很大，可以帮助肠壁蠕动，排出体内的毒素，对治疗便秘有很大的帮助。还能减少脂肪过分堆积而造成的肥胖。特别是对于喜食肉类、油腻食物的人，膳食纤维可以减少人体对脂肪的吸收。

此外，人们还发现蔬菜中包含具有抗癌功效的化学物质，如维生素A、E、C，胡萝卜素，微量元素硒、锌、钼，多酚及类黄酮等。

下面是一些近年来新发现和研究出的蔬菜中含量比较多的物质：

其中番茄红素对前列腺、肺与胃的肿瘤防治效果显著，对防治胰腺、结肠、乳腺、子宫的癌症也有一定效果，存在于西红柿中。

吲哚-3-甲醇和萝卜硫素这两种物质能够减少乳癌、胃癌与结肠癌的发病率，存在于花椰菜等十字科蔬菜中。

苦瓜蛋白这种元素对淋巴癌有抑制作用，存在于苦瓜中。

干扰素诱生剂对防治口腔癌、食道癌和鼻咽癌有效，存在于胡萝卜、萝卜中。

β-胡萝卜素可降低肺癌的发生率，存在于胡萝卜中。萝卜中含有的木质素有吞噬异的作用，可增强人体抗癌能力。萝卜中的糖化酵素也能分解致癌物质亚硝胺。

香菇多糖已被证实是有效的癌症抑制剂，存在于香菇中。

硒化物能刺激人体免疫反应并抑制癌细胞的分裂与生长，存在于大蒜和洋葱中。

原儿茶酸对舌癌、肝癌、大肠癌和膀胱癌有抑制作用，存在于球形生菜中。

胡萝卜素与蔬菜色素共存。凡绿、红、橙、紫色的蔬菜都有胡萝卜素，深色叶菜含量高。胡萝卜素可在人体内通过化学作用，转化为维生素A，富含胡萝卜素的蔬菜以胡萝卜为首，还有卷心菜、西红柿、柿子椒、苋菜、空心菜、白菜等。

蔬菜中还含有类维生素物质（维生素P），与维生素C有类似作用。蔬菜中的维生素P有增强微血管的作用，可以防止血管脆裂出血。并有抗氧化作用，茄子中含量最高，甘蓝、大蒜、洋葱、西红柿中含量都较多。

3．森林蔬菜和海洋蔬菜的营养

在广阔的森林中，有许多植物的芽、茎、叶、花，甚至整个地上部分都可以作为蔬菜食用，这些可做蔬菜的森林植物被称为森林蔬菜。

森林蔬菜生长在空气新鲜的林地环境中，没有受到废气、污水、农药、化肥和浮尘等有害物质的污染，对人体十分有益，所以被誉为“林海珍品”和“绿色食品”。

野菜种类多，资源丰富，不仅味道鲜美，还含有丰富的维生素和矿物质，营养价值不亚于一般蔬菜。食用蕈味道鲜美，含有多糖体，具有一定保健作用。但是，有些野菜、食用蕈有一定毒性，采摘时应注意防止食物中毒。

同样，在辽阔的海洋中，也天然地生长着营养丰富、为人们所喜欢食用的植物，我们称之为海洋蔬菜。而用海水人工种植的蔬菜，我们叫海水蔬菜。

用海水种植的蔬菜，在味道和营养上，不比在陆地上生长的蔬菜差。专家对海水和淡水栽培蔬菜的营养成分进行分析、比较发现，海水蔬菜除含陆地淡水栽培蔬菜具备的各类营养成分外，蛋白质、维生素B 2、维生素C、胡萝卜素含量都比同种的陆地蔬菜高，其中胡萝卜素含量要高出40倍，一些微量元素如锰、锌、碘高出2倍，钠高出6倍，所以海水蔬菜可以名正言顺地被冠以“保健蔬菜”的美名。

海洋蔬菜即为海藻，现已知有70多种可供人类食用，如海带、紫菜、裙带菜、鹿角菜等。海藻营养丰富，以海带和紫菜为例，每百克含蛋白质8.2克和28.1克、脂肪0.1克和0.2克、碳水化合物56.2克和48.5克、纤维素9.8克和4.8克，还有多种矿物质及维生素，是矿物质、维生素的良好供给源。从氨基酸构成来看，海藻除赖氨酸、色氨酸含量较低外，蛋氨酸、胱氨酸都很丰富，而一般植物蛋白质却缺乏这两种氨基酸。胱氨酸、谷氨酸和甘氨酸可合成谷胱甘肽，能抑制细胞“过氧化”，具有延缓细胞衰老的作用。海藻中具有保健作用的特异成分是无机盐类，这是陆地蔬菜望尘莫及的。每百克紫菜和海带含钾1640毫克和1503毫克，常食可有效地调节血液酸碱度，保持血液酸碱平衡。每百克海带和紫菜中含碘分别为2400微克和1800微克，含钙分别为1341毫克和912毫克，含铁分别为150毫克和33.2毫克，这对预防甲状腺肿大、软骨病、骨质疏松症以及缺铁性贫血等都有良好的作用。海藻中含有相当数量的类胡萝卜素、维生素B 1、维生素B 2、维生素PP以及一定量的维生素B 6、维生素B 12、维生素E、泛酸以及叶酸等，其中以β胡萝卜素的含量最丰富。特别是紫菜，每百克中维生素A的含量可达33000国际单位。海藻中还含有具有生理活性作用的藻黄素、叶绿素、藻青苷及多莫酸等。

4．无公害蔬菜和绿色蔬菜

无公害蔬菜是指没有受到有害物质污染的蔬菜，即商品蔬菜中不含有某些禁止含有的有毒物质，而对有些不可避免的有害物质则要控制在允许范围之内，以保证人们的食用安全。无公害蔬菜必须满足以下条件：

（1）农药残留量不超标。无公害蔬菜中不含有禁用的高毒农药，其他农药残留量不超过允许标准。

（2）硝酸盐含量不超标。食用蔬菜中硝酸盐含量不超过允许标准，一般控制在432ppm以下。

（3）“三废”(废气、废水、废渣)等有害物质含量不超标。无公害蔬菜必须避免环境污染造成的危害，商品菜中的“三废”和废原生物等有害物质含量不超过标准允许量。

5．蔬菜颜色与营养

营养学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现不同颜色蔬菜的营养功能有差别，蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低。绿色蔬菜营养价值最高，黄色蔬菜营养价值居中，白色蔬菜的营养价值最低。

科学家还研究发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。例如，黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有具有抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功能。科学家还发现，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多。每100克葱白维生素B 1及维生素C的含量不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍。

（1）以绿色为主的蔬菜有菠菜、荠菜、芥菜、甜菜、空心菜、葱和蒜等。绿色蔬菜给人以明媚、鲜活之感，对高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏。此外，绿色蔬菜中含有酒石黄酸，能阻止糖类转化成脂肪，肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜。日常生活中以绿色蔬菜最多。

（2）以黄色为主的蔬菜有金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。它们给人以清香、脆嫩的感觉，可调节胃肠消化功能。黄色蔬菜富含维生素E，不仅可减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且对肝脏、胰脏有益。

（3）以红色为主的蔬菜，有西红柿、红辣椒、红心甜薯等。它给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜中还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力，对心脏和小肠有益。

（4）以紫色为主的蔬菜，有紫茄子、紫苏等。这类蔬菜富含维生素，其胡萝卜素和无机盐含量少于绿色蔬菜，但多于白色蔬菜。紫色蔬菜味道浓郁，能调节神经系统，使人心情愉快，并对防治高血压、咳血、紫斑病有益。

（5）以白色为主的蔬菜，有茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、卷心菜、白萝卜等，它们给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有助于防治高血压和心脏疾病。白色蔬    菜的主要营养成分含量比不上深色蔬菜。

（6）以黑色为主的蔬菜，有发菜、豆豉、乌豆、海带、黑木耳、黑芝麻等。黑色蔬菜含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素，给人以质朴、味浓的食感和强壮感，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益于增强胃肠的消化功能和造血功能。

蔬菜所含维生素多少的顺序排列为绿、黄、红、紫、白，它们在营养方面各有千秋。不过食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种，因不同的蔬菜所含维生素各有侧重，一种蔬菜不可能含有人体所需的全部维生素。因此，日常生活中必须同时食用多种不同颜色的蔬菜，方能取长补短、互通有无。

6．蔬菜营养的4个等级

营养学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。

（1）甲类蔬菜：

富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。

（2）乙类蔬菜：

营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

（3）丙类蔬菜：

含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。

（4）丁类蔬菜：

含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。

7．蔬菜营养价值比较

从营养角度出发，蔬菜的营养价值并不是与价格成正比的。一般来讲，绿叶类蔬菜的营养价值普遍高于根茎类和瓜类蔬菜，豆类的营养价值也很高。

胡萝卜素：胡萝卜>塌棵菜>苋菜>荠菜>菠菜>韭菜>油菜>青椒；

维生素C：青椒>青蒜>卷心菜>香椿>荠菜>鸡毛菜>苋菜>菠菜；

蛋白质：毛豆>香菇>黄豆芽>黑木耳>蚕豆>海带>香椿>荠菜>榨菜>大头菜；

钙：海带>荠菜>黑木耳>大头菜>榨菜>塌棵菜>香椿>荠菜>油菜>毛豆；

铁：黑木耳>海带>韭菜>榨菜>毛豆>荠菜>大头蒜。

8．蔬菜中各种营养素的具体含量

蔬菜营养素是指蔬菜所含的营养物质，包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素。这7营养素是生命活动的物质基础。蔬菜中的营养素经过人体消化、吸收等一系列复杂的新陈代谢过程后，被身体中的组织器官所利用，以维持生命，促进生长发育，调节生理功能，保证人的身体健康。

（1）蛋白质

蛋白质按营养价值可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。人体的一切细胞组织都由蛋白质组成，所以说，蛋白质是人体组织的主要成分，也是生命的物质基础。成人体内蛋白质数量占成人体重的16%～19%，每日约有3%的蛋白质进行代谢更新。当人体蛋白质代谢发生异常时，生命活动也会出现不正常。所以，在日常饮食中宜注意多食用富含蛋白质的蔬菜，以保证人体蛋白质的充足含量。

常见蔬菜中蛋白质的含量(克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
豆腐	7.4	腐竹	50.5
菠菜	2.4	胡萝卜	1.3
白萝卜	0.9	油菜	1.4
大白菜	1.1	黄瓜	0.8

（2）碳水化合物

碳水化合物亦称糖类，是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖在体内能够迅速被氧化并提供（释放）能量。每克碳水化合物在人体内氧化燃烧可放出4千卡热能。碳水化合物、脂类、蛋白质都为人体供给热能。热能是人体维持基础代谢所必需的能量，对机体在完全休息状态下的内部生理活动(如呼吸运动、心脏跳动、肠胃蠕动等)，对从事脑力和体力劳动所消耗的能量补充以及维持正常体温、促进生长发育都有重大作用。

常见蔬菜中碳水化合物的含量(克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
甘薯	29.5	山药	14.7
豌豆	55.5～57.2	卷心菜	5.4

（3）矿物质(无机盐)

存在于人体内的各种元素，除碳、氢、氧和氮主要以有机物形式出现外，其余各种元素统称为矿物质，又名无机盐，或称灰分。矿物质在人的机体组织中有着重要且不同的生理功能：构成机体组织，如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成蛋白质的主要成分；维持酸碱平衡；维持神经肌肉兴奋性；组成某些特殊物质；输送氧。机体内每天都有一定数量的无机盐通过各种途径排出体外，因此必须通过膳食加以补充。

①含钙丰富的蔬菜

常见蔬菜中钙的含量（毫克/100克）

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
黄豆	367	发菜	875
小白菜	90	银耳	330
蚕豆	93	大白菜	69
海带（干）	348	豆腐	240
青豆	240	豌豆	84

②含铁丰富的蔬菜

铁是人体必需的微量元素之一，人体若长期缺铁或铁的吸收受到限制，就会产生缺铁性贫血。缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。因此，人们应特别注意在日常饮食中多食用含铁丰富的蔬菜，以利于补充人体所需的铁。

常见蔬菜的含铁量（毫克/100克）

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
苋菜	4.8	白菜	5.0
芹菜	8.5	雪里蕻	3.4
香菇	25.3	海带（干）	150.0
紫菜	54.9	黑木耳（干）	185.0
小白菜	1.9	茼蒿	2.5
苜蓿	9.7	金针菜	8.1
香椿	3.9	韭菜	2.3
芥菜	5.4	香菜	2.9

③含碘丰富的食物

碘是最先被确认的人体必需的微量元素，对人体营养极为重要。健康的成人体内，总共含有15～20毫克的碘。其中70%～80%存在于甲状腺。我国营养学会1988年所提出的营养素供给量标准中，人体对碘的要求是：成年人每日的适宜碘量为150微克，孕妇为175微克，儿童为70～120微克。人体内碘缺乏对人体影响很大。

含碘较多的海洋蔬菜(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
海带（干）	24.00	紫菜（干）	1.80
淡菜	0.12

④含钾丰富的食物

钾占人体无机盐含量的5%，是人体生长和发育所必需的元素。长期缺钾会引起细胞变性、萎缩。增加钾的摄入量还可以有效地减少高血压患者后代的高血压病发病率。需要注意的是，日常饮食中，钾、钠应保持平衡，比例大约为2∶1，如摄入的钠量过高，超过这一正常比例，就会导致机体缺钾。

常用蔬菜中钾的含量(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
蘑菇（干）	1224	冬菇（干）	1155
海带（干）	762	甜椒（脱水）	1443
芫荽（脱水）	1032	辣椒（红尖辣椒）	1086
腐竹	1092	紫菜	1797
口蘑	3105	豌豆	609
竹笋（干）	1755	银耳	1587
金针菜	609	木耳（黑）	756
油菜（脱水）	636	菠菜（脱水）	918
白菜（脱水）	2268

⑤含钠丰富的食物

钠是食盐的成分，人体缺乏钠或过多均会引起许多疾病。钠可以维持血压平衡，调节细胞外液容量和水分，并对心血管功能及能量代谢都有影响。钠还能维持酸碱的平衡。

常用食物中钠的含量(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
辣椒（干）	110	菠菜（赤根菜）	85.2
油菜苔	83.2	茼蒿	161.3
茴香	187	金针菜	59.2
榨菜	4252.6	冬菜	7228
芹菜梗	159	芹菜叶	276
紫菜	710.5	雪里蕻	3304.2

⑥含镁丰富的食物

镁是构成人体的重要无机盐成分之一。1/2以上的镁存在于人体的骨骼内。镁能抑制神经与肌肉交接处神经纤维的冲动传导，制止骨骼肌的兴奋和收缩，使肌肉放松，以消除抽搐。还可阻止大脑和全身血管痉挛，降低血压，减轻头颅内部的压力，改善大脑缺氧状态，增加肾脏血流量和尿的排泄量。人体如果缺镁，会导致神经紧张、情绪不稳、肌肉活力和耐力下降。所以，长期参加体育运动的人体内每天需要维持300毫克以上的镁含量。

常用食物中镁的含量(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
苋菜	119	海带（干）	129
木耳	152

⑦其他矿物质在人体中的生理功能及食物来源

硒、铜、钴、氯、钼等矿物质，也是人体必需的微量元素，对人的生命活动有一定的生理作用，在人的饮食中也应注意补充，防止因缺少某一种，而给人体健康带来影响。

硒的生理功能及食物来源：硒在人体新陈代谢中具有很重要的作用。硒参与人体免疫功能的维持，促进机体的生长和繁殖，保护心血管和心肌的健康，降低心血管病的发病率，保护视力。硒的食物来源主要有大蒜、蘑菇、淡菜、金针菜、苋菜等。

铜的生理功能及食物来源：铜是铁的“助手”，对于血红蛋白的形成起着重要作用。铜缺乏或代谢异常会引起疾病，如缺铜性贫血、肝豆状核变性。婴儿自母体获得一定量的铜，但仅能维持6个月。由于人奶、牛奶中铜含量均较低，所以婴儿易发生铜缺乏。铜的食物来源有紫菜等。

钼的生理功能及食物来源：人的牙釉质中含有丰富的钼，钼可增强氟的用，降低龋齿的发病率。钼的主要食物来源是叶类蔬菜，蔬菜中的含钼量与区土壤的含钼量有关。

氯的生理功能及食物来源：氯在人体内的主要功能是合成胃酸，调节渗透压也能维持酸碱平衡。含氯丰富的食物有菠菜、茼蒿、雪里蕻、榨菜、芹菜等。

（4）维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的要素。维生素有其独特之处。在人体内不能合成或合成的数量不能满足人体的需要，必须从食物中获得；体对维生素的需求量极少，即可满足维持正常生理功能的需要，但绝对不可少。因此，人们在日常饮食中要重视维生素的不断补充，因为维生素缺乏是起人类疾病和死亡的重要原因之一。体内维生素缺乏，会导致物质代谢障碍影响正常生理机能，严重的还会由此而引发疾病。几种主要维生素的功用及

缺乏症、过多症及补充来源见下表：

种类	名称	功能	缺乏症	过多症	蔬菜来源
脂 溶 性 维 生 素	维生素A	保护眼睛，保护其他上皮组织，间接抵抗感染	体重不增，全身各处上皮呈角质变化，易得干眼病	昏沉、头疼、呕吐、麻痹、毛发稀少、脱发、四肢痛	胡萝卜、甘薯等
	维生素D	促进钙磷吸收和骨化	儿童易得佝偻病，成人易得骨软化症	食欲不振、血钙过高、组织钙化、氮质血	无
	维生素E	维持正常生殖机能，防止肌肉萎缩	人类未发现缺乏症，临床常用于习惯性流产	未明	绿叶菜类等
	维生素K	促进正常肝脏合成凝血酶元能	阻碍凝血酶的形成，容易出血	新生儿时期容易发生溶血症、核黄疸	青菜等

种类	名称	功能	缺乏症	过多症	蔬菜来源
	维生素B（硫胺素）	助生长发育，预防神经炎，调节碳水化合物代谢及全身各系统的功能	食欲不振，增长停止，出现神经系统及心血管症状，水肿或消瘦	暂未发现	豆类蔬菜
	维生素B2（核黄素）	促进细胞组织的氧化，防止皮、口及眼的炎症	口炎、舌炎、眼炎、皮炎	暂未发现	绿叶菜等
	烟酸	为碳水化合物代谢中重要辅酶	腹泻、神经症状	血管扩张，面红	无
	维生素B12	构成氨基酸、转氨酶和脱羟酶的辅酶成分	停止生长、烦躁、惊厥、贫血、边缘神经炎、口角疮、多种舌炎	未明	多种蔬菜
	叶酸	生血	恶性贫血	未明	多种蔬菜
	维生素B12	生血	恶性贫血	未明	无
	维生素C（抗坏血酸）	抗坏血病'保持正常生理作用，抵抗传染病	坏血症，抵抗毒素力减低	暂未发现	多种蔬菜

为防止和治疗维生素缺乏症的发生，必须在日常饮食中比较全面地摄取各种维生素，以利身体健康。

①含维生素A及胡萝卜素丰富的蔬菜

人的膳食中维生素A或胡萝卜素(维生素A原)不足，或吸收不良时，会引起维生素A缺乏，主要表现为不能维持正常视觉，有夜盲症，皮肤易毛囊角化与干燥，还会引发口腔、咽喉、呼吸道及泌尿生殖病。它影响儿童与婴儿的发育，如导致牙齿不健全，骨骼发育缓慢。孕妇膳食中缺乏维生素A，前3个月可能会，严重缺乏维生素A还会造成畸胎或胎儿死亡。女性维生素A缺乏，会引起上皮细胞病变，影响阴道和卵巢，使排卵减少，不易怀孕。男性维生素A缺乏，会出现睾丸萎缩，精子发育不良，影响生殖机能。

含胡萝卜素丰富的蔬菜(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
韭菜	3.21	茼蒿	2.77
茴香	2.61	芹菜叶	3.12
香菜	3.77	荠菜头	2.38
小红萝卜	2.89	雪里蕻	10.50
菠菜	9.87	油菜	3.15
南瓜	2.40	豌豆苗	1.59
板栗	1.31	胡萝卜（红）	2.94
胡萝卜（黄）	3.62	苋菜	3.71
荠菜	3.20	莴苣叶	2.14
金针菜	3.48	甘蓝	2.00

②含维生素B 1 丰富的蔬菜

维生素B 1 是人体糖代谢过程中不可缺少的物质。当人体缺乏维生素B 1时，会引起脚气病。这种脚气病并不是我们所说的“脚气”，而是维生素B 1 缺乏引起的一种病，它具有神经、循环、肠胃以及新陈代谢紊乱的特征，通常表现为食欲减退、便秘、易疲劳、烦燥、思想不集中等，甚至会出现肌肉疼痛、手脚麻木、心脏扩大等特征。维生素B 1 在人体内不能大量贮存，人们一旦三四个星期不从饮食里补充或补充不足，就可能产生维生素B 1 缺乏的初期症状。

蔬菜中维生素B1 的含量(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
豌豆	1.02	蚕豆	0.39
黄豆芽	0.17	赶上	0.12
蘑菇（鲜）	0.11	大白菜	0.03
菠菜	0.04	芦笋叶	0.14
蒜苗	0.14	木耳	0.15

③含维生素B 2 丰富的蔬菜

维生素B 2(核黄素)是机体中许多重要辅酶的组成部分。若机体内维生素B 2不足，则容易发生物质代谢紊乱，表现出多种多样的病症，比如发生口角炎、唇炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎、睑缘炎、角膜血管增生、性欲减退、月经紊乱等诸症。

蔬菜中维生素B2 的含量(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
荠菜	0.19	黄花菜	0.34
菠菜	0.13	蚕豆	0.27
雪里蕻	0.14	苋菜	0.16
鲜蘑菇	0.16	豆鼓	0.34
紫菜	2.07	黄豆芽	0.11
海带	0.36	木耳	0.55

④含维生素B 6 丰富的蔬菜

维生素B 6 在人体内主要参与氨基酸、糖原与脂肪酸代谢。人体维生素B 6缺乏易致失眠、步行困难、皮肤炎症等，还易导致眼、鼻、口腔周围皮肤脂溢性皮炎，并扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等处，颈项、前臂和膝部出现色素沉着，出现唇裂、舌炎(光滑、红色)及口腔炎症，有时还会出现神经精神症状，如易激动、忧郁等诸症。

蔬菜中维生素B6 的含量(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
西红柿	0.06	胡萝卜	0.25
蘑菇	0.53	菜花	0.125
芹菜	0.16	黄瓜	0.04
蒜头	0.96

⑤含维生素C丰富的蔬菜

维生素C(抗坏血酸)是机体新陈代谢不可缺少的物质，也是一种活性很强的还原性物质，参与体内重要的生理氧化还原过程。维生素C缺乏症被称为坏血病。儿童特别是5个月至2周岁的婴幼儿，由于喂养不当，缺乏维生素C易引起坏血病，应加倍重视。

蔬菜中维生素C的含量(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
辣椒	185	柿子椒	89
紫菜苔	66	小白菜	60
大白菜	20	油菜	51
荠菜	55	菠菜	39
苋菜	28~38	蒜苗	42
芥蓝	90	白萝卜	30
甘蓝	76	雪里蕻	83
西红柿	8~12	四季豆	57
鲜毛豆	25	苦瓜	84
丝瓜	6~9	冬瓜	16
黄瓜	8	藕	25
鲜豌豆	14~32	鲜蚕豆	10~20
土豆	16	莴笋	16
菜花	88

⑥含维生素E丰富的蔬菜

维生素E(生育酚或生育醇)在体内具有多种生理功能，主要为抗氧化作用。人体维生素E缺乏，可使生殖上皮发生不可逆的变性，使之失去生殖能力，会造成不孕症或习惯性流产。维生素E长期缺乏，会导致视网膜色素上皮细胞受损，甚至不能修复，给人的眼睛带来损伤。维生素E可阻止有毒自由基对机体的伤害，比如预防动脉血管硬化，有很好的抗衰老功效。

蔬菜中维生素E的含量(毫克/100克)

蔬菜名称	含量	蔬菜名称	含量
马铃薯	9.7	甘蓝	1.3
西红柿	1.2

9．蔬菜营养与日食量

现代生活的节奏不断加快，生活在城市中的人由于工作、学习的压力不断加大，很少能保持健康、营养的饮食，更不用说每天去吃足够的新鲜蔬菜来补充人体所需的各种营养了。

日常生活中，一个成年人每天要食用一定量的蔬菜才能满足身体的需要，但人们往往只凭蔬菜的价格与味道来选用，其实这很不科学。判断蔬菜的营养价值主要是看该蔬菜内含有多少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素等。

由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

一个人每天要食用多少新鲜蔬菜才能保证人体所需的各种维生素和微量元素的摄入呢？相关的医学机构研究表明：成人每天至少要服用500克左右的蔬菜。

10．水果不能代替蔬菜

有人认为只要每天吃足够的水果，就能满足人体所需的蔬菜中的营养物质，这种认识其实是不科学的。

从营养角度讲，大多数水果含的碳水化合物多是葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和双糖，因此我们吃水果时，总会感觉甜。相反，蔬菜就感觉不出甜味来。从表面看，单糖、双糖和多糖都是碳水化合物，它们对人体的功用一样，好像没有什么不同。但是从人体的消化吸收和其他一些具体生理作用上看，便不尽相同了。例如葡萄糖、果糖和蔗糖，在人进食之后，小肠可以不加消化或稍加消化（如蔗糖），便能很快直接吸收入血，不像多糖淀粉需要各种消化酶在消化道将其逐渐消化水解成单糖，才缓慢吸收入血。水果含单糖和双糖多这个特点对人既有好处，又有坏处。好处是吃后吸收得快，供给能量较及时；坏处是如果吃含糖水果过多，就容易造成血液中血糖浓度急剧上升，进而刺激胰岛大量分泌胰岛素，使血糖浓度较快下降。由于血糖波动，会使人精神不稳定，感到不舒适，如头昏脑胀、精神不集中、疲劳等。而蔬菜吃后是慢慢消化，逐渐吸收，人体血糖浓度上升下降的波动就不会很剧烈。葡萄糖、果糖、蔗糖进入人体肝脏后，很容易转变成脂肪，使人发胖。尤其是果糖，在肝脏中更容易合成脂肪。这样还会使人血液的中甘油三酯和胆固醇升高，对人的心血管有害，会引起高脂血症和高胆固醇血症。它们又是动脉硬化、冠心病的根源，对小孩和老人更为不利。

水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但在含量上还是有差别的。除了含维生素C多的鲜枣、山楂、柑桔等外，一般水果如苹果、鸭梨、香蕉、杏等所含的维生素和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。因此，要想获得足量的维生素还是得吃蔬菜。

吃蔬菜时通过烹调加工，还可以从盐、植物油、酱油等调料中获得其他一些营养物质，而吃水果在这方面就会受到限制。

水果与蔬菜各有自己的特点和功用，水果不能代替蔬菜，蔬菜也不能代替水果。对此，古人有云“五菜为充，五果为助”，早已准确地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同。