盆底肌训练最佳CP：腹式呼吸
中国古代养生术里有一句话是“呼吸到脐，寿与天齐”，规律的呼吸不仅能够提供人体活动中所消耗的氧气，还能促进血液循环，增强新陈代谢。
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两大呼吸法
人体呼吸的气压差是通过腔体的容积变化而实现。因此，肌肉运动中就产生了两种呼吸方式，即胸式呼吸法和腹式呼吸法。
# 胸式呼吸法法
胸式呼吸是日常生活中普遍采用的呼吸方式，也称内心式呼吸、浅层呼吸、锁骨式呼吸。是通过胸腔（骨肉结构联动）的扩张造成体内的容积变大，形成气压差，从而使空气进入肺部。锻炼时采用胸式呼吸，在吸气时，肩膀微微耸起，肋骨打开、扩张，空气进入肺部，扩大胸廓，收缩盆底肌，在保持收紧的过程中均匀呼吸；呼气时，放松盆底肌，在放松的过程中保持均匀呼吸。
# 腹式呼吸法
由腹横肌带动横膈膜向下，挤压腹内脏器，增加腹内压，使得腹部鼓起而得名。
呼吸时，我们看到上腹部突起，其实是横膈膜下压造成的。深吸一口气，空气会进入肺部，到肺部底层，再到腹腔，随后横膈膜上下移动，肚子也会动。腹式呼吸时，你的腹部肌群也会运动。腹部肌群收缩，腹压增大，协助呼气；腹部肌群舒张，腹压减少，协助吸气，在保持收紧放松的过程中均匀呼吸。
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腹式呼吸对盆底肌训练的帮助
很多产后妈妈做完盆底肌评估后，盆底肌电报告单显示前后静息值超出参考范围，同时还伴有盆底痛和痉挛的症状，特别是在盆底肌训练之后更加严重。
这时候医生就会指导产妇改变呼吸方式，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸。腹式呼吸动用的肌群是我们狭义核心肌群，即膈肌、腰方肌、腹横肌和盆底肌为主要成员的核心肌群。通过膈肌的收缩与舒张，带动盆底的肌肉的运动，使盆底的肌肉很好地放松。
在盆底肌锻炼中，只有掌握了正确的呼吸方式，才会让盆底收放更加自如。要强调的一点是，在盆底肌锻炼中，一定要注意不要憋气。
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如何在盆底肌锻炼中调节呼吸
# 感受正常呼吸
做腹式呼吸前，先感受正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变正常呼吸的幅度和节律。
# 完全放松
平躺、站立、坐着均可。
# 把手放在正确的位置
把右手放在胸部，左手放在腹部。放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。
# 缓慢吸气和呼气
用鼻子吸气。吸气时，最大限度向外扩张腹部，胸部尽量保持不动；用嘴巴呼气。呼气时，腹部缓缓回落，胸部尽量保持不动。
在盆底康复期间要学会做腹式呼吸，坚持每天做10-20分钟，好处多多哦！