练瑜伽骆驼式腰痛，手抓不到脚？这6大解剖要点一定要掌握！

瑜伽解剖学

关于瑜伽骆驼式，对于习练过一段时间的伽人们来说，应该很熟悉，它属于一个后弯体式，在艾扬格大师的《瑜伽之光》中，它的难度系数为3，瑜伽初学者刚开始做这个体式还是有一点难度的，为什么这么说呢？

因为很多瑜伽初学者，在这个体式中会出现双手抓不到脚，或者腰痛，脖子不舒服，从而让一个原本可以改善圆肩驼背，延展和加强脊柱的体式，变成了一个损伤腰部、颈部的体式，想练而不敢练，苦不堪言！

那么，瑜伽初学者如何改善这一情况呢？以下的瑜伽骆驼式的6大解剖要点一定要掌握！

1、有控制的收紧核心——保护腰椎

在骆驼式的练习中，很多伽人会很容易的去放松腹部，从腰椎处折叠后弯，从而导致腰部疼痛。

解决方法：在这个体式中避免腰部疼痛，腰椎要尽量的延展，增加空间，其次，腹部需要有控制的收紧，启动核心（包括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹压，从而保护腰椎在有保护的前提下后弯。

2、学会转动骨盆——保护腰椎

在骆驼式的练习中，很多伽人的可能很好的延展了腰部，但是腰椎还是会出现不舒服的情况，还有一个原因是骨盆前倾（踏腰的动作）导致。

从上图中我们会发现，如果骨盆前倾，腰部后侧的曲度会更加明显，在这样的前提下后弯，腰椎后侧的曲度会进一步增加，腰椎的压力也会同时增加，那么腰部疼痛不舒服也是很正常了。

解决方法：在骆驼式的练习中，学会向后转动骨盆后再后弯。其实，在大部分的后弯体式中，都需要先将骨盆向后转动，然后再后弯。如果不会转动骨盆，可以通过猫牛式来练习，踏腰时骨盆向前转动，拱背时骨盆向后转动。

3、手臂抓不到脚——大腿前侧、髂腰肌紧张

在骆驼式中，大腿前侧、髂腰肌以及腹股沟的僵硬紧张，会严重限制骆驼式身体前侧的延展以及后弯，整个身体向后倒，虽然双手抓到了脚，也是错误的练习。

解决方法：在骆驼式的练习中，大腿前侧、髂腰肌扮演着不同的角色，它们不仅要延展，同时还起着稳定膝盖和骨盆的作用。初学者在练习这个体式时，如果手抓不到脚，可以先借助瑜伽砖练习。

但最根本的解决方法，还是需要多做一些延展并加强大腿前侧和髂腰肌的练习。比如瑜伽中的骑马式、战士1式等都是很好的延展并加强大腿前侧和髂腰肌的练习。

4、手臂抓不到脚——胸部没有打开延展，背部没有激活

在骆驼式中，胸部肌肉僵硬缩短，胸椎不灵活，会直接限制后弯的深度，双手自然也很难放在双脚上。

解决方法：瑜伽初学者可以借助瑜伽砖练习，但同时也要多做一些打开胸部以及灵活胸椎的练习，比如猫牛式、仰卧脊柱扭转等。相关文章链接《循序渐进的打开胸腔，这套阴瑜伽序列简单有效！（收藏级）》、《一套阴瑜伽，温柔的帮你打开胸腔和背部》

5、脖子抬紧张或者完全放松——头颈不舒服

在骆驼式中，有很多伽人要么颈部完全放松，然后起身的时候感觉头部很难再抬起来，要么就是一直处于紧张的向上激活的状态，这两种练习方式，都会导致颈部的不舒适，尤其是有颈椎问题的伽人。

解决方法：根据自己身体后弯的情况，有控制的慢慢向后，不要完全的放松吊脖子，但是也不要过度的收紧，一定要让脖子处于有控制中。