形意拳 | 万法桩功·三体式，建议收藏！
拳谚说：“未习拳，先站桩。”由此可以看出，中国武术特别讲究桩功的训练。形意拳更是如此，有“入门先站三年桩”的说法。三体式是形意拳的基本桩功，是入门的功夫，也是长期练习获得形意拳高级功夫的重要的修炼方式。
简论之：何谓三体？即头手足曰三体也。曰练其站则为桩，行则为拳。在窍则为上中下三丹田，又称“三才式”或“三才桩”即三体式 。曰用其审敌在头，应变在手，取势在足。三体式要求三节相随，三节即：手为梢节，身为中节，脚为根节，即手起身随步催。拳谚曰；根节动，中节化，梢节发，三节齐到力增加，劲源于根节，变化于中节，发于梢节。
“三体式”最主要的特点就是“出手如钢锉，回手如钩杆”就是说：一出手要有三种劲法。即：掀劲、逼劲、按劲，掀在腰腿，逼在肩肘，按在掌胯。“回手如钩杆”也有三种劲法， 即：按劲，引劲，带劲。按在掌胯，引在肩肘，带在腰腿。其技击理念是：“拳去不走空，空回艺不精，手去如钢锉 ，手回如钩竿，能叫我先动莫叫他起拳，不钻不翻一寸为先，破中既是打，打破紧相连，远打火箭穿心，近打翻弓断弦”。充分体现了形意拳以我为主敢打必胜的战略战术思想导向。
三体式站桩把人体各部按照形意拳的要领安排成一个圆满完整的姿势，所有形意拳的动作都离不开这个姿势的基本法则。各种拳路尽管变化万端，但原理和要领与三体式是一致的，所以有“万法出于三体式”之说。具体练法如下：
图1
一、身体直立，两臂自然下垂，头要端正；两脚脚跟靠拢，脚尖外展成90°，眼向前平看（图1）。
要点：精神集中，头颈自然竖直，面部要自然，口要介闭，舌尖抵住上腭；不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可紧张。
图2
二、右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45°，同时身体半面向右转；两臂仍垂在身体两侧，眼仍看原来的方向（图2）。
要点：左脚向右转动时要和身体的转动一致，避免身体左右摇摆或肩部歪斜。
图3
三、两腿慢慢向下弯厨，身体成半蹲姿势，体重偏于右腿，随即左前臂经体前向上提起，左手停于胸前（偏左），手心向下，手指向前；右前臂也随之向上提起，右手盖在左手背上（右手食指对准左手中指），两肘微屈；眼仍平看前力（图3）。
要点：身体不可俯仰，两肩向下松垂，两肘紧靠在两肋外侧，头要向上顶劲，胯部要缩，膝部要屈，腰部要塌，身体要稳定。
图4
四、身体方向不变，左脚前进一步，两脚脚跟前后相对，相距约两脚长，两腿屈膝，重心偏于右腿；同时左掌前伸，肘部微屈，掌心向前下方，五指分开，掌心内含，高与胸齐；右手后撤落于腹前，拇指根节紧靠肚脐，手腕向下塌，眼看左掌食指（图4）。
要点：1.上体要正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜45°。头向上顶，颈要竖直；面部要自然，牙齿轻扣，下颏略向内收。
2.两肩向下松垂，肩窝处略向后缩，左臂（前手）肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑.劲，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含；右前臂靠在腹部右侧，右手五指也要撑开，腕部要塌住。
3.胸部略向内含，不要紧张用力；两肋肌肉舒展（束肋）；心胸平静空虑，腹部自然充实（沉气），但不要故意鼓腹；背部肌肉尽力向两侧伸展（拔背）；腰要塌住；臀部不可向外突出，肛门部位的括约肌注意向里收缩{谷道内提）。
4.两胯略问后收缩（缩胯），两膝微向里扣，前膝屈弓不要超过踝关节，臀部与后脚跟上.下相对；两脚脚趾扣地；重心偏重右腿；前腿既虚且实，承担少部体重。
5.呼吸要自然，精神要集中，身体力求稳固。
三体式除上面介绍的侧身单重练法外，还有侧身双重（体重平均落于两腿）练法、正身单重（上体和两脚皆直向前方）练法等不同形式。各种练法尽管形式有别，但对身体各部的要求是一致的。三体式的具体做法除上面介绍的做法外，各地流行的还有以下做法：
1.身体正面直立，随之屈膝半蹲，钻出右拳（左拳抱于腰间）；再迈出左步，劈出左掌成二体式。
2.身体正面直立，两掌从身体两侧托起，复握拳按落于腹前，同时屈膝半蹲；随之钻出右拳，再迈出左步，劈出左掌成三体式。
一曰 三顶
三顶者何，头向上顶，有冲天之雄，头为周身之主，上顶则后三关易通，臂气因之上达泥丸以养性。手掌外顶，有推山之功，则气贯周身，力达四肢。舌上顶，有吼狮吞象之容，能导上升之肾气，下行归丹田以固命，是谓之三顶。
二曰 三扣
三扣者何，两肩要扣，则前胸空阔，气力到肘。手背足要扣，则气力到手，桩步力厚。牙齿要扣，则筋骨紧缩，是谓之三扣。
三曰 三圆
三圆者何，背骨要圆，其力催身，则尾闾中正，精神贯顶。前胸要圆，两肘力全，心窝微收，呼吸通顺。虎口要圆，勇猛外宣，则手有裹抱力，是谓之三圆。
四曰 三敏
三敏者何，心要敏，如怒狸攫鼠，则能随机应变。眼要敏，如饥鹰之捉兔，能预视察机宜。手要敏，如捕羊之饿虎，能先发制人，是谓之三敏。
五曰 三抱
三抱者何，丹田要抱，气不外散，击敌必准。心气要抱，遇敌有主，临变不变。两肱要抱，出入不乱，遇敌无险，是谓之三抱。
六曰 三垂
三垂者何，气垂，则气降丹田，身稳如山。两肩下垂，则臂长而活，肩催肘前。两肘下垂，则两肱自圆，能固两肋，是谓之三垂。
七曰 三曲
三曲者何，两肱宜曲，弓如半月，则力富。两膝宜曲，弯如半月，则力厚。手腕宜曲，曲如半月，则力凑。皆取其伸缩自如，用劲不断之意，是谓之三曲。
八曰 三挺
三挺者何，颈项挺，则头部正直，精气贯顶。脊骨腰挺，则力达四稍，气贯全身。膝盖挺，则气恬神怡，如树生根，是谓之三挺。