肩部弹响不适，通过三个步骤训练“古巴推举”，全面提升肩袖力量

大家好，我是悠米爱健身。

训练肩部三角肌，通常就是哑铃推举、侧平举和俯身侧平举。不知道你有没有这种感觉，在训练之后会觉得肩部酸痛，重量越大越明显。

而肩关节又是比较脆弱的，如果不加以重视，会直接影响以后的训练。那么我们该通过什么方法，来改善这种情况呢？

今天来针对这个问题，我来详细阐述一下，并给出一套训练方法，一起来看看吧。

1. 造成肩部不适的原因

①手臂抬起过高

在做一些练肩动作时，手臂抬起过高，导致肩部肱骨和肩峰产生挤压，两者之间的缝隙变小，产生摩擦。

在训练中可能会出现弹响的声音，长期如此反复训练，最终导致肩峰周围，甚至整个肩部酸痛。

②使用太大重量

重量太大

肩部训练，尤其是三角肌中束，如果你在哑铃侧平举时，使用了大重量的哑铃，在向两侧上举时不但会借力，而且还容易拉伤肩部。

③肩袖肌群太弱

肩袖肌群部位图

肩袖肌群起自肩胛骨，将肱骨包裹在关节窝内。

从上至下被分为：冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌。

主要作用：共同参与肩外展、外旋和内旋，稳定肱骨关节。

如果肩袖肌群太弱，在训练中会出现肱骨前移，产生过多的肩内旋，最终导致肩峰撞击。

2. 解决方法

①控制肩部活动范围

手臂和身体形成90度夹角

在做直立划船、哑铃侧平举等动作时，上举高度达到手臂和肩部平齐时停止，此时手臂和身体形成90度角。可以略微高一些，但不能过高，否则又会产生肱骨和肩峰摩擦。

②降低哑铃重量

轻重量做动作

踏实一些，选用较轻重量做动作。

哑铃侧平举和俯身侧平举，单只哑铃重量不超过10KG。

哑铃推举重量控制在单只20KG以内。

肩部三角肌属于小肌肉群，需要注重动作感受度，多组数和次数也能练好。

③强化肩袖肌群

这里将着重介绍一个组合动作：“古巴推举”。

它主要由三个分化动作组成，下面将具体介绍这个动作。

3. 古巴推举针对肌肉

古巴推举的整个过程包含：肩部提拉→L型侧平举→肩上推举。

古巴推举

在肩部提拉时，三角肌中束和后束得到了受力。

跟着肩部外旋，使得整个肩袖肌群得到了锻炼，加强了肩胛骨的稳定性。

最后完成肩上推举，完成整个动作，刺激了三角肌前束。

4. 动作流程

动作示范

●双手持哑铃自然站立，手臂伸直放于腿部前侧。

●利用肩部带动手臂，同时屈肘向上提起哑铃。

●跟着前臂向后旋转，向上举高哑铃，到高位时停止。

●接着屈肘，前臂向下旋转，下放双臂，跟着再重复动作。

注意：

这里最好是把动作拆分为3步去做。

肩部提拉

①先屈肘上提哑铃，做到上臂和前臂夹角为90度，两侧上臂在一条直线。

L型侧平举

②再做L型侧平举，两侧前臂向后带动肩部旋转，此时前臂形成竖立状。

肩上推举

③前臂向上竖立后，最后再做一次哑铃推举，整个动作结束。

5. 动作进阶及变化

①徒手动作

徒手动作

直接将双手伸直，手指向下，然后屈肘上提、旋转前臂，最后完成上举姿势。

②上斜位动作

上斜位动作

将哑铃凳调节成上斜角度，不要太高。

然后持哑铃趴在凳子上，先屈肘上提哑铃，跟着旋转前臂，完成L型侧平举，最后向上推举。

③杠铃动作

杠铃动作

双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。

跟着屈肘上提杠铃，向后旋转手臂，带动杠铃杆到头顶位置。

最后向上推起杠铃，完成整个动作。

个人建议：

这个动作刚开始做，会觉得肩部比较酸，这是正常的。

如果手臂完全放低做比较困难，可以将前臂抬高一些，之后再旋转前臂就很容易。

古巴推举可以作为肩部热身动作，所以不建议采用较高重量。

哑铃重量选择2.5KG，杠铃直接用空杆即可。

先从徒手动作开始，再到站立位姿势，接着上斜位，最后杠铃。

每次只选择2个动作训练，各做3组*8次就可以。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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