足不出户练腿,一对哑铃和5个动作,简单粗暴,在家练出强劲下肢

在健身过程中,要整个身体协调稳定,对于腿部的训练则是重中之重。腿部肌肉的发达与否直接决定着身体的稳定性与协调性。并且,练腿还可以保护骨骼延缓衰老,提高代谢有助减肥,等等。

所以,在健身过程中不要只想着练自己想要练的那个部位。要有全局观,想要练的不想练的都应该练。我们的身体作为一个整个,其中某一个肌群的薄弱都会影响整体的协调。而练腿不要过于担心第二天的感受,或者是女生不要担心练腿会把腿变粗(女生适当练腿只会让腿部线条更加漂亮)。这些与练腿的好处相比简直是不值一提。

当然,练腿动作有很多,不一定去健身房,不一定使用什么器械,只要能坚持效果就不会差。而且一些徒手练腿动作或者是小器械练腿动作更方便易行,对于广大人群来讲更为合适。

所以,接下来分享5个居家练腿动作,而且只要准备一对哑铃即可。当然,在每次动作以前要做到充足的热身准备。

动作一:哑铃深蹲15-20次

  • 双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双手各握哑铃举至肩部

  • 保持腰背挺直,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身

  • 注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:哑铃直腿硬拉15-20次

  • 双脚打开,比肩稍窄,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体前

  • 保持双腿伸直,但膝盖不要锁死,向前屈体,双臂贴着双腿下移

  • 向下俯身过程中注意感受腘绳肌的牵拉感,至自己动作顶点后起身还原

动作三:哑铃助力蹲推15-20次

  • 双脚与肩同宽打开,挺胸收腹,双手各握哑铃举至头顶,掌心相对

  • 保持腰背挺直,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,下蹲的同时双臂屈肘回收至哑铃于肩上

  • 臀部发力起身,同时双臂向上举至双臂伸直(屈关节微屈)

  • 动作过程中始终保持腰背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

动作四:哑铃向后箭步蹲16-20次

  • 双脚稍微打开站立,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧

  • 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

  • 双脚交替进行,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作五:往返跳远8-10次

  • 双脚与肩同宽站立,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面

  • 双臂自然前后摆,同时两脚随着双臂动作协调屈伸

  • 当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地

  • 然后收腹,屈膝,小腿前伸,两臂从上向下后摆

  • 脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾

  • 动作结束后转体再跳回

动作过程中注意动作细节,动作间休息30秒左右,每次做3-5组,每周1-3次。如果有减脂需要那么在练腿以后结合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

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