足不出户练腿，一对哑铃和5个动作，简单粗暴，在家练出强劲下肢

在健身过程中，要整个身体协调稳定，对于腿部的训练则是重中之重。腿部肌肉的发达与否直接决定着身体的稳定性与协调性。并且，练腿还可以保护骨骼延缓衰老，提高代谢有助减肥，等等。

所以，在健身过程中不要只想着练自己想要练的那个部位。要有全局观，想要练的不想练的都应该练。我们的身体作为一个整个，其中某一个肌群的薄弱都会影响整体的协调。而练腿不要过于担心第二天的感受，或者是女生不要担心练腿会把腿变粗（女生适当练腿只会让腿部线条更加漂亮）。这些与练腿的好处相比简直是不值一提。

当然，练腿动作有很多，不一定去健身房，不一定使用什么器械，只要能坚持效果就不会差。而且一些徒手练腿动作或者是小器械练腿动作更方便易行，对于广大人群来讲更为合适。

所以，接下来分享5个居家练腿动作，而且只要准备一对哑铃即可。当然，在每次动作以前要做到充足的热身准备。

动作一：哑铃深蹲15-20次

• 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部

• 保持腰背挺直，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身

• 注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉15-20次

• 双脚打开，比肩稍窄，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体前

• 保持双腿伸直，但膝盖不要锁死，向前屈体，双臂贴着双腿下移

• 向下俯身过程中注意感受腘绳肌的牵拉感，至自己动作顶点后起身还原

动作三：哑铃助力蹲推15-20次

• 双脚与肩同宽打开，挺胸收腹，双手各握哑铃举至头顶，掌心相对

• 保持腰背挺直，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，下蹲的同时双臂屈肘回收至哑铃于肩上

• 臀部发力起身，同时双臂向上举至双臂伸直（屈关节微屈）

• 动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：哑铃向后箭步蹲16-20次

• 双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧

• 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

• 双脚交替进行，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作五：往返跳远8-10次

• 双脚与肩同宽站立，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面

• 双臂自然前后摆，同时两脚随着双臂动作协调屈伸

• 当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地

• 然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆

• 脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾

• 动作结束后转体再跳回

动作过程中注意动作细节，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周1-3次。如果有减脂需要那么在练腿以后结合30分钟左右的有氧运动效果会更好。