太夸张了吧！真能只花24周就PB35分钟？
作者：刘智贤
我是一个破风手。我冲到前面领头，只希望回头时，有人在后面紧跟着我的步伐。
你曾否为了一场比赛，花半年时间准备？
残念
那是一个春末的早晨，我跑在两旁都长满樱花树的田中车道。还有五公里就到终点了，可我却目送配速员率领破四小队扬长而去。真的不甘心啊！撞墙的感觉原来这么糟糕，大脑缺醣，只觉得很困，连走直线都有点吃力。最后两公里，我花了二十多分钟才走完。离全马破四的目标，这么近又那么远。最后我以4小时04分完成长野马拉松2016，那天是4月17日。
“这世界上最幸福的事就是你还可以继续努力，最怕就是想努力没得努力。”
——台湾马拉松国手张嘉哲
没有教练
依循跑步App推荐的破四课表增加了跑量，为什么仍然不能破四呢？在回程的航机上，我仍然耿耿于怀。强烈的挫败感更加燃起我对破四的欲望！回港后，我一边走访坊间书店，一边搜索网上海量的资讯。
我在网上读了一篇文章，主人翁跟随台湾徐国峰教练采用科学化心率训练，只花了16周，就把全马PB由4小时02分大幅推前至3小时33分。“太夸张了吧，这简直是变魔术！”当时我只觉得不可思议。科学化训练配合心率跑表，真有那么神？记得之前在书店拎起过徐国峰教练的著作，但掀没几页又放低了。那时候觉得这么学术性的科学化训练，只适合高水平的跑者吧。
这次我再次拎上手，简直如获至宝，百看不厌。运动科学原来不是象牙塔里的事，它能够以客观数据分析抽象的训练成果，亦以科学原理解答跑者们争论不休的话题。这廿四周我没有教练指导，只有书本充当我的教练。然后我就以那篇文章为蓝本，展开了为期半年的实验。
国峰老师的博客（rocky549.blogspot.tw）
配速
于我而言，马拉松心率训练最大的好处是它提供个人化的配速建议。新手对于配速根本毫无概念，间歇跑要跑多快才算快，LSD要跑多慢才算慢？许多人误以为跑得气喘吁吁，才是高质量的训练。
其实不然。
慢跑（跑者仍然可以轻松倾谈）有慢跑的作用，快跑有快跑的作用，两者不可取缔。冲间歇跑得太快，三两圈就爆了，抑或跑得太慢，还未达到无氧系统的训练强度。练LSD时太心急超速，跑完大腿肌肉痛了好几天；肌肉痛还没什么大不了，最惨该练的有氧耐力还没练到，白白拖着跛腿几天。 要了解自己不同训练强度的配速，参考心率是一个方法。只要测出安静心率及最大心率，将数据输入心率跑表，跑步时依循相应心率区间，就能以合适配速训练。
心率训练还有其他好处，就是它考量了跑者当日的身体状况。气温、湿度、地形、疲劳、甚至心情，都有机会影响我们的表现。最简单的例子就是高温下我们会跑得特别吃力。相同的配速，在不同的环境及身体条件下，都可能属于不同强度的训练。因此若纯粹跟随配速训练，有机会练不到预想的训练效果。
就是来PB的！
周期性训练
所有跑者都关心跑量，而大部分跑者对于跑量更抱着近乎迷信的想法。读到这里，大家不妨猜猜我这二十四周的月跑量。250公里？200公里？160公里？
5月︰83公里（5月9日开操）
6月：143公里
7月︰162公里
8月︰165公里
9月︰202公里
10月︰141公里（不包含10月23日的全马里数）
平均每月︰150公里
平均每周：38公里
平均每周38公里，比你想像中的跑量少（很多）吧？以最少时间达致最大成果，就是科学化训练的一大好处。科学化训练凭藉相对少的跑量，造就显著进步，在于它的周期性特质。周期性训练共分为四大周期：基础期，进展期，巅峰期及调整期。这就像先为大楼打好基础，再往高发展。每个周期的训练都针对特定的目标，促进身体各方面的机能。跑者每隔三周会实行一次减量，好让身体于适度的休息中成长。
笔者在刚过去的金沢马拉松，以3小时29分成功PB了。
课表
这样有规律的训练课表听来复杂，但实质操作起来其实不必操心太多，跟课表练就是了。徐国峰教练研发的网站「耐力网」，就有提供周期性训练课表。以我为例，课表大致如下：
星期一︰质量课表
星期二︰休息 / 轻松跑
星期三︰肌力训练
星期四︰休息 / 轻松跑
星期五︰肌力训练
星期六︰质量课表
星期天︰慢长课
星期一及星期六的质量课表包括间歇跑等较高强度训练；星期三及星期五是上肢、核心及下肢肌力锻炼；星期天是LSD，最长时间不超过1小时45分（以我的配速，大概半马距离）；星期二及星期四作一些轻松跑恢复。
一周练跑三至四天，健身两天。跑者需要锻炼肌肉吗？适当地强化肌肉，能够保护骨骼及关节，好远离伤患。跑步用脚跑，为什么要锻炼上肢肌肉？上肢越稳定，越能够跑得久。LSD只练到1小时45分，可以保证跑毕全马吗？事实证明可以啊，这次马拉松我全程都没停下来。根据徐国峰教练所讲，职业跑者也很少练多于2小时30分的LSD，跑太久反而会累积疲劳，影响接下来的训练质量，亦增加受伤的机会；身体不会知道我们跑了多远，只知道我们跑了多久。我也曾经试过练跑跑了全马的距离，用五小时从马鞍山跑到屯门，但接下来几天都累得要放弃练习，其实是无得只有失。
坚持以科学方法训练台湾长跑教练徐国峰
练习
比赛不会令人上瘾，练习才会。即使天文台即将挂起八号风球，外面强风吹拂，我就是不完成当天的训练不安宁。我也享受烈日当空下跑LSD，锻炼耐热能力之余，还可以晒太阳。如果晚上跟朋友出外吃饭，回到家赶紧穿上跑鞋又跑出去了。还有两次练习中途肚子突然疼得不行，上公厕解决后又继续跑。能够好好分配时间，并且对训练保持住一份执着，是跑者所需要具备的条件。
练跑绝对是一个人的事，跑者都要习惯独处。这半年横跨了全年最炎热的月份，也受到风季的洗礼；如何吃下每一课练习，不轻易缺掉任何一课就是关键。早期练间歇跑的时候有点误解，以为依心率冲圈，每次都跑得快死了，不由得缺掉一些间歇跑来避免受伤。后来跟徐国峰教练确认过，间歇跑应该依配速而非心率，才不至练得精疲力竭，也再无因疲惫而缺课。
心率跑表
打边炉最重要是个炉，心率训练最重要当然是心率装置。心率跑表于训练时很有用，无论依心率练LSD抑或依配速练间歇跑，这小装置都能大派用场。而在比赛时，它更能发挥出最大功用。依心率跑，是我这次破PB的最大原因。心率区间大致分为一至六区，区间越高代表运动强度越高，痛苦程度亦越大。（跑步学院：六级配速相关文章请👉戳这）而第二区间称为马拉松配速区间，是跑全马时占绝大部分时间的心率区间。它能以数字表示，细分为2.0至2.9。简单来说，前半马因体力充沛，可循较低心率区间前进；后半马体力开始枯竭，因而需要提升心率区间以维持目标配速。徐国峰教练综合个人经验及跑者回馈，得出全马比赛策略。这次能够把配速拉得这么平均，实在全靠此策略。
比赛中绝大部分时间维持心率于马拉松配速区间
后段心率拉高，但其实只够维持目标配速
配速比之前两场马拉松更平均
跑姿
常有人问，怎样的跑姿才算正确？我会说，运动科学不太讲究外表型态，在乎的是运动数据。如果某些运动数据做出来了，我相信跑姿跟“正确”两字也不远矣。这段时间影响我最大的数据是步频，就是坊间流传“标准”的每分钟180步（以上）。起初真的不习惯，由每分钟160步提升至每分钟180步，跑得有点像强迫症患者。为了将步履变得轻盈，我也会幻想自己跑过雪地而踏步无痕。慢慢练下来，开始得心应手。减少了跨步动作，原本跑久了/下坡后会痛的膝盖都不痛了。（跑步学院：步频相关文章👉请戳）
比赛时没有刻意留意步频，赛后惊讶竟能够保持每分钟180步以上
跑力值
数据能够告诉跑者训练是否值得、是否有效，而跑力值（VDOT）于这方面扮演非常重要的角色。跑力值原意是以某距离比赛的PB推算出各距离的完成时间，跑力值越高的跑者跑得越快。例如10公里比赛曾试过跑出45分钟的成绩，那根据跑力表跑力值是45，对应全马完成时间大约会是3小时28分。（跑步学院：跑力值相关文章👉请戳）
不过，即使跑者测得跑力值为45，并不代表全马就能跑进3小时30分内，有可能与实际比赛时间相距甚远。这个差距就曝露了跑者的弱点，可能是有氧耐力不足，亦有可能是比赛策略需要改善。因此马拉松跑者若想往短处补强，就可以将各距离比赛PB放到跑力表上对照。姑勿论跑力的绝对值能否准确反映各距离完成时间，它的相对增长仍是有宝贵的参考价值。跑力表另一用处是提供相应心率区间的配速，对于没有心率跑表的跑者是很有用的参考工具。Running Quotient网站专门分析跑者的练习数据，当中亦有估算跑力值的功能。
由训练之始到比赛当日，跑力值提升了30%
耐心地训练，跑力值自然会提升，马拉松配速也可以加快
比赛
二十四周过后，日本时间早上8时50分，我人生的第三场马拉松鸣枪。
天空乌云密布，偶尔刮起一阵清凉的风。我排在C区起步，急行三分多钟就通过了起点。人群未散，我设法往空位里钻，希望将心率尽快提高至马拉松配速区间。这赛道的影片我已经看过不下十次，“赛道首10公里较多起伏”，我不断提醒自己，首10公里一定要保守。
头五公里开了5分07秒配速，是一个很好的开始。接下来赛道开始上斜，人群慢下来，身边的跑者就越来越少。10至20公里是下坡路段，途中穿过两条隧道，我放松身体任由脚步加快，一边留意住心率。这次比赛的感觉明显和之前两次不同，时间过得特别快，脑袋也没有一刻放空。“15及30公里补充两粒及三粒盐丸，20、25、30、35公里各吞下一包Energy gel”，脑海中不断重覆念诵。
通过半程点，1小时43分，半马PB。有经验的跑者都说，马拉松由30公里才真正开始。记得那段大马路广阔得很，强劲的侧风从高楼间的十字岔口刮过来；可是跑者分得很散，没可能找个人挡风。侧风不断消耗我的体力，这五公里的平路只能跑出5分05秒配速。配速在5分外，我以为就这样完了。我真的以为结束了！但35公里后，我遇到了这场比赛中属于我的伙伴（这是另一个故事了，下次再讲）。
冲线前心率区间升至4.6（5.0是最高），面容都扭曲了
道谢
赛前一星期，我豪言跑出Sub 330成绩。那天，我的预言在日本金沢成真。虽然根据跑力表，跑进330应该是预料之内，但赛前我对于Sub 330真的没多大信心，毕竟上一次马拉松还跑在四小时外。
“每一个身体健康且喜欢跑步的跑者绝对都可以破四，这是我毫不怀疑的信念，甚至我可以更大胆地说，每周只要练三次，周跑量不用50公里就可以顺利破四。我很有信心，过去也有过很多案例证明这件事。”徐国峰教练于网志上写道。
小孩都读得懂的跑步数据
我与徐国峰教练素未谋面，训练过程中亦无机会得到教练的亲身指导；但我透过他的文字，像手执一本说明书，反覆推敲科学化训练的操作方法。我衷心感谢徐国峰教练对于耐力运动训练的无私分享，希望有一天他可以亲自训练香港的跑者。
现在，
这件事不再
「只是期望」
我们为
所有想要PB的跑者
筹备了一场
史上教练阵容最强大的
马拉松PB训练营！
不只有徐国峰教练的全程指导
还有四届奥运教练、姿势跑法创始人罗曼诺夫博士
亲自教授！
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2017跑步学院马拉松PB训练营 · 上海站
正式开启报名！
Photo by Peter Mooney via Flickr
实如其名
这次训练营的意义在于带你无伤PB
创造新的个人最佳纪录！
重新定义一场马拉松训练营的教练阵容
四届奥运教练、俄罗斯国家队教练Dr. Nicolas Romanov
亚洲顶尖教练、台湾“铁三夸父”徐国峰
这次带你跑的是中国跑步训练史上最强配置
17周，是马拉松训练最佳时长
7月8日—11月11日，
这120天，你需要付出
每天1-2小时的刻苦训练+周末团体训练
为你聚集100个与你水平相近的队友
我们招募全马成绩在4:30-2:40之间的100名跑者
一起挥汗、克己，为同一个目标努力
这里有经无数精英跑者检验的科学训练方法
姿势跑法+心率训练
量身定制属于每个人的训练计划
真的，关于这次的PB，别吝啬你的想象力
这不是小白的游戏
我们要找的是已经很强
还想更强的你
伟大不在于超越对手
而在于超越最快的自己