真别这么跑了！这 4 个常见的错误跑姿，让你越跑越废
▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance
经常关注我们跑步学院的跑者都知道，一直以来我们致力于将科学、正确的跑步方法和知识，传递给所有热爱跑步的人。
尤其是「正确跑姿」的重要性。
因为，跑步像人类其他的运动项目一样，存在一种最佳方式。但长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性。
拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于 Pose Method 的跑步方法，得以避免伤痛，跑得更加省力高效，其中不乏历届奥运冠军。
跑步的核心是3个基本动作：关键跑姿、落下、拉起。
无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。
不过，即便我们对跑步核心三动作反复讲过多次，但跑姿的学习和改善从来都是一个长期的过程，需要坚持不懈的正确练习，才能最终掌握正确跑姿的精髓。
因此在学习的过程中，难免会遇到各种各样的问题，难免会犯错。其实犯错并不可怕，恰恰相反的是，我们需要利用犯错的经验来取得进步。
在学习新技术的过程中，旧习惯会不断爬回你的跑姿里，不过无需太担心，因为知觉的开发也需要时间。
「知觉」，其实就是对身体处于不同跑姿之间细微差异的感觉，当初步了解了什么才是最有效的跑步姿势后，比如脚掌落在身体重心垂直线上、把脚掌往臀部的方向快速上拉等等，就需要通过身体的「知觉」来有意识的让自己维持正确跑姿。
▲ 弹性站姿重心知觉练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）
这就像飞行员驾驶飞机，你需要时刻注意保持各个零件部位的调整配合，让飞机稳定飞行，如同感觉到跑步过程中，能分辨出脚掌落地与离地的差异，你的知觉越强，你就能注意到更多细微的差异。
当你注意到哪个动作或者身体部位动作变形了，你便会有意识的进行调整，而一开始你知道的有限，因此动作无法做到位是很正常的。
我们说犯错并不可怕，但要知道自己错在了哪里，这样才能强化新的「技术知觉」，当你逐渐掌握了新技术后，旧的跑步习惯便会被取代。
辨识错误，找到源头
错误指的就是，偏离预定的标准。而这个「标准」自然是以「姿势跑法」里面讲的跑姿技术为准。
我们都知道对于出现的问题要学会，透过现象看本质。而我们往往只关注表面现象，而忽视了其内在的问题。
比方说跑步过程中出现的各种伤痛，很多跑者对此的反应通常都是，停下来休息一会或是歇几天再跑，到时再看伤痛是否会自动消失。
但对此更好的应对方式应该是，为什么会疼？疼的原因可能是哪些？试着找出问题的根本，从源头治起。
也许有些错误并不会为你带来伤害，但却有可能会一直影响你的跑步表现，制约你的进步。
其实有时疼痛也是一件「好事」，因为只有当疼痛出现后，我们才会意识到自己的身体出现了问题，哪些地方可能做错了。
如果错误没有引起疼痛，那么我们可能将在相当长的一段时间内一直「错」下去，这很显然并不是一件值得庆幸的事。
大部分错误都发生在支撑期（脚掌与地面接触的时期），也只有在支撑期，我们才能运用或者对抗重力。
因为，练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。
如果你在寻找问题根源时，发现「重力」是主要的外部因素，那你的心就是主要的内在因素。
你可以把「姿势跑法」当作一种利用重力的训练法，任何动作只要会降低我们利用免费重力时的效率，那这些动作就都是错误的。
因此，今天我们就用这项基本法则，来检查「跑步核心三动作」。
关键跑姿的错误与矫正
「关键跑姿」是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——学会在跑步中正确做这个动作，可以帮你免于受伤。
关键跑姿的错误通常离不开这两点：
支撑体重的位置有误
身体的某些部位在支撑期偏离重心太多
我们通过下面这两张图来进行说明：
落地点在身体重心前方，体重不在前足跖球部上。
▲ 脚跟先着地，落地点在身体重心前方（图片来自网络）
支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉的协调能力下降，以及肌肉过度紧绷。
▲ 当脚掌着地时摆动腿留在身体后方，造成刹车效应（Photo via outdoorfitlab.com）
修正体重的所在位置，可以尝试下面这种方法：
▲ 以前脚掌站在砖头上维持关键跑姿，等适应后再逐步增加砖头的高度
在前脚掌下垫一块砖头，赤脚站在上面并维持关键跑姿，同时要保持身体平衡。
修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：
先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住。
同时请你的一个朋友帮忙拍张照片，接着换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。
对比两张照片，进行调整，仔细体会这两种姿势之间的差别。如果没办法拍照片的话，也可以站在镜子面前练习。
姿势跑法的标准是，每一步落地时都要能快速重新回到关键跑姿。
关键跑姿有两个元素：体重在前足跖球部，以及身体所有部位都尽可能地靠近身体的中线。
不要忘记，关键跑姿是你向前落下的姿势。如果你能够以几乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿势正确。
如果你在向前落下时，脚踝感到紧绷，大都是太刻意踮脚或挺胸的结果。如果有任何紧绷感，就应该回到单脚站的关键跑姿，试着找出最放松且平衡的姿势。
落下的错误与矫正
▲ 落下
「落下」是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。
可以说，「落下」是移动的本质，是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力。
关于「落下」，所有的错误源头都来自同一个误解：肌肉用力可以加速。
但事实是，跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以我们无法通过肌肉来加速。
落下的错误通常有2种：
01 弯腰跑
有些跑者希望通过弯腰来加快落下，但是当肩膀前倾时重心会留在后面，落下速度其实反而会变慢。
▲ 图片来自网络
这个问题可以通过照片的对比来改正，只要以臀部为中心画一条线，检查躯干与此直线的相对位置，就能够确认偏差的幅度。
▲ 原地双脚弹跳练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）
另一种改正方式是双脚弹跳与采取关键跑姿的单脚弹跳，这两种练习都可以避免弯腰的动作。
▲ 转换支撑前进练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）
02 上半身过度僵硬，没有让身体自由向前落下
这种错误基本上都跟拉起的技术有关，当你从地面及时拉起脚掌的能力不足时，上半身就不敢前倾，如此一来，脚掌的着地时间自然就会增加。
为了解决这一问题，你必须要提高拉起脚掌的技巧。
我们在前面说过，你无法利用肌肉来加快落下的速度，因此你必须把这一观念从心里彻底摒弃掉，你要做的只是：
让身体自由向前落下，所以错误来自内心，你从心理上就要接受，落下不是你能控制的。
拉起的错误与矫正
▲ 拉起
「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。
拉起，是所有跑步的物理动作之所以能连续发生的关键。
拉起，是为了转换支撑，从地面拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才能弥补损失的速度，进而维持匀速前进。
拉起的标准是：
无论配速是多少，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很重要，关键是支撑期的腾空脚必须一直留在臀部正下方。
拉起的主要错误其一是，脚掌落地后腾空腿还在臀部后方，没有及时拉到臀部正下方。
▲ 这是错误的跑姿，不要学（Photo via Pixabay.com）
这是因为错过拉起的时机，或是完全不记得要拉起脚掌。
要矫正拉起的问题，只要从一个很简单的想法入手，那就是，想着在臀部正下方拉起脚掌。
如果你有仔细观察顶尖跑者脚掌腾空时的移动轨迹，你会发现很接近椭圆形。
▲ Photo via runningmagazine.ca
但这个轨迹并非他们刻意为之，只是从地面拉起脚掌的结果。
为了达到完美的拉起动作，你必须在心里先具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。
拉起的第二个常见错误是，用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地。
▲ 主动用前大腿抬膝是不正确的拉起动作
请注意，过去我们从未提到拉起大腿或膝盖，注意力只放在脚掌上。这也是为什么我们的弹力绳练习都绑在脚踝上，而并非膝盖。
▲ 原地单脚支撑转换弹力绳练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）
在练习的过程中加入弹力绳，可以让你更刻意与用力从地面拉起脚掌，这对强化拉起的力量与知觉很有效。
说完了跑姿的三个核心动作，最后我们再来说一下，着地时的错误。
着地时的错误与矫正
关于着地错误，对跑者杀伤最大的便是，用脚跟着地，而这个问题或多或少都跟「足背屈」有关，也就是足尖上翘、足背屈向小腿。
▲ 以上图片演示的是足背屈与脚底弯曲 Photo via pinterest.com
其他的错误还有，着地时重量压在脚掌外侧，一般称为「足内翻」，或是重量压在脚掌的内侧，一般称为「足外翻」。
▲ 以上图片演示的是足内翻与足外翻 Photo via pinterest.com
姿势跑法的着地标准是：
着地时脚掌要在身体的正下方，而且全身的重量要尽快转移到前脚掌的跖球部。
这里面也有一个普遍存在的问题，很多学了姿势跑法的跑者，会一直想着脚掌要落在臀部的正下方，但这其实是不对的。
一直想着脚掌的着地位置反而会造成错误，因为这样会造成跑者不经意间，用力让脚掌加速落下，而非自由落下。
这样主动落地的动作，即使在短时间内没有造成疼痛，但如果时间长了终究会出现疼痛。因为它大幅增加了落地时全身所承受的冲击力。
姿势跑法的落地应该是非常轻、声音也很小的，所以如果你听到脚掌啪、啪、啪的声音，那就代表你在该放松时还不自觉地用力往下踩。
着地的问题通常是，因为落下和转换支撑技巧不足做造成的。
这两种技巧的缺失会使跑者的着地位置无法落在接近臀部的正下方，这会拖延到下一次身体向前落下的时间。这种阻碍落下的举动，事实上等同于用力在减速。
那么找出问题后，要怎样矫正呢？
首先必须要了解，跑步动作是为了「落下」，所以才要「拉起」，反过来就不对了。
拉起的本质在于「转换支撑」，当你把脚拉到臀部下方之后，才能再次向前落下加速。而这一切都跟身体的姿势有关。
所以我们必须不断反复学习拉起和落下的技巧，而姿势跑法里面的所有训练动作，对技术都是有所帮助的。
你可以先从双脚原地弹跳开始，接着进阶到原地跳绳，这些动作可以帮你发展前足跖球部着地的知觉。
▲ 原地跳绳练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）
难度再大点可以借助弹力绳进行拉起的练习，要记住，在每次弹力绳练习之前，一定要加入30-40米的慢跑，目的是把开发出来的拉起技术知觉，立即转换到正常的跑步动作中。
有些人是因为疼痛或受伤才开始接触姿势跑法，并找到自己的错误，有些人则是靠敏锐的知觉发现自己跑步效率低下的原因，但不管是用哪种方式找到问题，你都必须要了解，所有错误的跑姿都是因为偏离姿势跑法的标准造成的。
因此，不管这种偏差是大还是小，你都要重视起来并及时改正，不然会造成更严重的错误。
花一些时间了解姿势跑法的理论逻辑是第一步，接着逐步开发技术知觉，有了知识与知觉的基础之后，再朝更高难度的技术与力量努力，这样才会有助于让你跑得更远，更不容易受伤。
Reference：《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术》
文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash
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跑步技术专家、曾担任四届奥运教练的尼可拉斯·罗曼诺夫博士透过长期研究人类动作、累积教学经验，并从芭蕾中获得灵感，进而归纳出了一套跑步方法“姿势跑法”（Pose Method）。它的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。
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