昨天聊到的体能，到底是啥？
怎样的跑车可以在赛车比赛中跑得更快？强力的引擎+强韧的车身和轴承+技术一流的驾驶员。跑车，只有好引擎，没有强韧的车身承受不了强力的输出，只有高超的车技，没有强力的引擎也心有余而力不足。
许多跑者喜欢突破成绩，也有不太在意成绩的跑者，不过若是能有更好的成绩，那也不妨乐见其成。跑者是一台精密的机器，怎样跑出更好的成绩？ 超棒的体能+强韧的身体素质+精湛的跑步技术。
这三者既相辅相成，也会互相牵制，所以只有当这三种能力平衡发展时，速度才能稳定向上提升，才是扎实的进步；马拉松成绩就是这三种能力混合后的表现。只有当你的体能与肌力的根基够扎实稳定，才能保证你在42195的跑步过程中能一直有效地控制身体，维持着技术，让跑步保持高效。
Photo via basketshoesus.com
人的体能和肌力都有上限，世界顶级的精英运动员体能几近相同，那为什么还有成绩优劣的差别呢？反映在技术上，技术没有上限，可以无限趋近完美，不断更精进。
跑跑卡丁车很多人都玩过，世界比赛或者平时大家游戏休闲，游戏里top的车手，车辆型号和性能完全一模一样，有成绩的区别，就在于玩家操作的技术。
不过，如果车辆或者引擎都不在一个level，你用顶尖跑车，别人用新手车，再好的技术也很难弥补之间的差别，不过你也可以是头文字D里的藤原拓海，就算是他后来依然换了更优的引擎。
回到主题，跑者的引擎就是体能，体能较低就毫无竞争力。所以：技术是关键，而体能是「核心」，有核心才有竞争力，不管是和对手竞争还是在挑战自我。
今天，我们要谈的就是跑者的“引擎”——跑者的体能。
影响体能的因素是？
最大摄氧量（VO2max）：最大摄氧量是「耐力」的重要的指标。人活在世上，每时每刻都在使用氧气，目的在于将氧气送到全身去进行代谢，产生能量供给各种器官和肌肉使用。消耗的氧气量随着运动强度的增加而增加，每个人的身体使用氧气的最大值也有其上限。当我们把自己的引擎踩到底，马力加到最大时，会得到一个氧气最大消耗量，每分钟的最大消耗量除以体重，得到运动生理学家所定义的「最大摄氧量」，所以单位是每分钟、每公斤体重所消耗掉的氧气量（ml/min/kg）。氧气在肌肉纤维的线粒体会有激烈的氧化反应产生能量，带动肌肉和骨骼运动。那么有更大的摄氧量来产生能量，相对来说产生的动能也越多越快。
Photo via runnersconnect.net
乳酸阈值（Lactate Threshold）：人无时无刻都在产生乳酸，只是，在我们说话，办公的时候，刚产生出来就被排出了，随着运动强度的增加，产生乳酸的速度和量都会增加，阈值指的就是“乳酸产生的量刚好等同于排除的量”，乳酸产生，就像一个漏斗，阈值就在于漏斗达到一个动平衡状态，没有爆出来，也在排出去，就称为「乳酸阈值」；当超过这个阈值的时候，乳酸就会开始累积在肌肉与血液当中，肌肉会发胀，心跳呼吸会加快，肌肉变酸变硬，运动表现下降（这是人体自我保护的机制，以免练过头），那么只要不超过这个阈值，就能用较快的速度跑下去，所以阈值也是区分有氧区间和无氧区间的分界线，当你的乳酸阈值越接近最大摄氧量，那么你的有氧区间就越大，有氧区间越大就能以较快的速度跑下长距离的比赛。精英选手为什么能潇洒的跑进马拉松的终点，因为他们的乳酸阈值非常靠近最大摄氧量，在高速跑动的情况下，也处在有氧区间，也就是说，乳酸阈值有多接近最大摄氧量，就代表你的耐力有多好。
Photo via lactate.com
跑步经济性：所谓跑步经济性就是用更少的能量跑出相同的速度，就像汽车的油耗量，有效率的引擎可以用较少的汽油跑出相同的距离；同理，某些效率较佳的跑者也能以较少的耗氧量跑出相同的速度。跑者摄入氧气，通过线粒体产生能量，产生代谢能量=动能+热能；动能比例越高代表跑步的经济性越好，就像火力发电厂一样，设备越先进，把煤炭燃烧后转换成电能的百分比就越高。因此，最大摄氧量相近的跑者不一定会有接近的运动表现，还需要考量跑步引擎效能上的差异。引擎效能也就是运动科学中说到的「跑步经济性」，延伸出来，就有“最大摄氧速度”，指的就是跑者在最大摄氧量时跑出的速度，或许跑者B比跑者A的最大摄氧量低，但是跑步经济性更佳，所呈现出来的最大摄氧速度也有可能更快，所以如果两位跑者的最大摄氧速度相近，运动表现上也会相去不远。虽然其他变数也能决定谁跑得比较好，但在预测表现上，最大摄氧速度绝对比最大摄氧量更准。
肌纤维比例：肌纤维有快缩肌（白肌）和慢缩肌（红肌），每个人肌纤维比例往往都是先天决定的，不过后天也是能锻炼的。顾名思义，快缩肌收缩的比较快，但是容易疲劳衰竭；慢缩肌收缩的比较慢，但是能够重复持续的收缩，慢缩肌上面的红色就是布满了密密麻麻的微血管，能进行有氧代谢。白肌比例多的选手适合距离较短的比赛，爆发力也会很强，红肌比例多的选手适合长距离的比赛，重复使用的能力比较强。通过锻炼是可以增加肌肉端的用氧能力，白肌上面也能增加微血管，使其能够重复使用，还能快速收缩。肌纤维的比例对体能展现也是重要的。
Photo by Math and Science via YouTube
综上所述，影响体能的四个因素为：最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性、肌纤维比例。
最大摄氧量需要通过高强度的间歇跑提升；乳酸阈值需要找到自己的乳酸门槛，通过节奏跑或者中强度间歇跑进行锻炼；跑步经济性通过跑步姿势和跑步技术的训练达到更加高效；肌纤维比率，可以通过长距离的慢跑来让快缩肌转型，变成耐久型的快缩肌。
作者：陈文振