变冷之前，再练一波｜一套简单方便的美腿训练计划

立秋二十天了，天气越来越凉了...

今天，我们就给大家介绍一组

无需器械、简单方便、宜室宜家的

高强度有氧间歇下肢训练

在冷得需要套上长裤前，再秀一会美腿吧！

热身 WARM UP

> > 高抬腿 High Knees 60秒

保持核心收紧，尽量把膝盖提高到腰部以上，然后落下。

> > 高踢腿 High Kicks 60秒

快速做单腿交替前踢，尽量高。

> > 原地爬山 Mountain Climbers 60秒

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。抬起你的右脚离地，把一条腿提到胸前左右，另一条腿保持伸直不动。双腿交替进行，尽量快。

训练 WORKOUT

下列动作循环3组，每组之间休息60秒

侧深蹲 Side to Side Squats 60秒

A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。

B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，换边进行。

进阶臀桥 Advanced Bridge 45秒

A：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂支撑在地上，手指朝向身体，撑起。

B：臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿和双臂大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

C：臀部用力，缓慢而有控制地还原。

前后箭步蹲 Front and Back Lunges 30秒+30秒（左右换边）

A：双臂下垂，挺胸收腹，双脚与髋同款站立，右脚向前迈一大步，左膝盖下压触地。

B：左腿退直，重心向上升起，回到原位

深蹲分腿小跳 Squat Jacks 45秒

A：站立位开始，双腿跳跃分开，下蹲。

B：跳跃回到起始位置，重复。

平板支撑抬腿 Plank Leg Lifts 60秒

A：肘触地平板支撑开始，小臂触地，身体从颈到脚踝成一条直线，小腹收紧。

B：单腿部抬起45度，保持两秒静止，恢复原位，换腿。

北京这两天的天气就别往健身房钻了，

在公园、阳台、小区楼下做无器械运动吧！