致程序员 | 年纪轻轻“腰就不行了”，如何让你的腰够用100年？

明天是1024，一个属于程序员的节日。

据说，程序员的读书历程是这样的：XX语言入门、XX语言应用实践、XX语言高阶编程……不管中间有多少可能，但终点都是一个——亚健康恢复指南。

长期伏案、久坐等不良生活习惯，让程序员的生活里不单有程序bug，还有身体bug，腰肌劳损就是其中之一。

不单是程序员，现在的上班族几乎都是腰肌劳损的潜在患者。坐一会儿腰就疼，弯腰弓背才舒服，年纪轻轻“腰就不行了”。这可怎么办？

别慌，快让医生给你支支招。

什么是腰肌劳损？

这得从腰椎和腰部肌肉的受力情况说起。

腰部的稳定性主要靠腰椎来支撑，腰肌在其周围起辅助稳定的作用。而某些姿势或运动时，腰椎无法“孤军奋战”承受应力，这时打辅助的腰肌就会超负荷工作，以求腰部稳定。

长此以往，腰部的肌肉及其与骨头相连接部位的筋膜、韧带就会出现慢性损伤性炎症，这就是腰肌劳损。

你可以简单粗暴地理解为“腰部肌肉和相关组织因为过度劳累，受损了”。

腰肌劳损有什么表现？

1、腰背部慢性疼痛

受损后，一个比较明显的表现就是腰痛，是那种间歇性的酸胀痛，时而重、时而轻，病情严重时会持续疼痛。

2.腰背部有固定的压痛点

这个压痛点往往是在骨头与肌肉相交界的部位，在这个部位进行敲击时疼痛反而会减轻，这可与其他骨骼疾病鉴别。

不同的压痛点可产生向不同部位的放射痛，但放射距离不远，可与腰椎间盘突出症的下肢放射痛相鉴别。

3.骨盆倾斜

腰肌劳损的部位会因为肌肉收缩而隆起，由于两侧腰肌收缩不平衡，可能会出现骨盆倾斜、腰部僵硬、卧床起床比较费力等情况。

如何预防腰肌劳损？

俗话说“能防患于未然之前，更胜于治乱于已成之后”，既然了解了腰肌劳损的成因，反其道而行之，即是克敌制胜的关键！

1、注意提起重物的姿势

从地面提起重物时，应该先下蹲、保持腰部挺直的姿势去搬重物，这样能减轻腰部受力，避免腰部损伤。

2、久坐久站的人要经常活动

在站、卧、坐三种姿势中，坐位时腰部负荷最大，所以久坐的人很容易腰部疲劳。

预防的方法是，坐一段时间就站起来活动一下腰部，或者在工作中经常变换腰部姿势。长途汽车司机应视驾驶情况，酌情减少上半身前倾的姿势。

长期站立的人，可以经常变换双脚的姿势，或交替地将一只脚踩在前方的台阶等物体上，使髋膝关节保持微屈，减少腰部负荷。

3.体育运动者要做好防护

从事专业体育运动的人，运动前要注意热身，运动中注意循序渐进，做强度大的运动时必须要有保护措施，运动后最好不要洗冷水浴。

一般认为，热水浴结合按摩可以迅速解除腰椎疲劳，加速血液回流，促进代谢产物排除，增加肌肉耐力。

4.注意睡姿

建议睡觉时以侧卧为主，同时保持髋膝关节微屈的状态会比较舒服。

下肢伸直时腰椎会呈前凸位，比较容易疲劳。

5.尽量避免穿高跟鞋

穿高跟鞋会使腹部前凸、骨盆前倾，加速腰部的劳损。年轻时肌肉弹性好、代偿能力强，一般不会出现症状；中年以后肌肉开始松弛，问题也随之暴露出来了；特别是体重高、腹部大的人，更容易腰肌劳损。

6.适当进行体育锻炼

根据不同的年龄、体质，选择适合自己的运动，比如，五点支撑、平板支撑、飞燕式、游泳等，都是很好的锻炼腰部肌肉力量、预防腰肌劳损的方式。

腰肌劳损怎么治疗？

腰肌劳损的治疗以保守治疗为主。

1．病情较重、疼痛明显时需要卧床休息。如需工作，最好使用腰围，但卧床休息时就要摘下来了，腰围使用过久反倒会造成腰部肌肉萎缩，进一步加重腰部的不稳定。

2．可以进行物理治疗，如热敷、电疗等，也可到正规医院进行推拿按摩治疗。

3．必要时也可服用非甾体抗炎药（乐松、西乐葆等），缓解肌肉疼痛及抗炎。

4．对于疼痛剧烈的患者，可对腰部的固定压痛点进行封闭治疗（肾上腺皮质激素注射），这个方法能比较有效地消除局部炎症。

最后再对程序员们说一声节日快乐，1024，1GB，一级棒！也对奋斗在工作岗位的大家说句辛苦，衷心希望每个人身体健康，没有bug。

另外。我们为大家准备了一套《慢性腰肌劳损锻炼方法》的示范动作，能帮助加强腰背肌肉的灵活性、力量和稳定性。