进入流感季，增强免疫力需注意这几点
其实在一年四季中，我们的身体都可能会受到流感的“攻击”。但随着气温下降，天气转冷。秋冬季节的流感发病率是远高于其他季节的，所以正确预防流感尤为重要。
作为为人体健康“保家卫国”的免疫系统，自然扛起了抵抗流感疾病的“大旗”。其实，提升免疫力无非就是从四个方面入手：饮食、睡眠、运动和心情。
为什么做好这四方面，
可以增强免疫力？
01
饮食方面
因为人的免疫力主要由机体内的免疫器官和免疫细胞来维持，而食物是产生这些细胞、供给这些器官所需的原材料来源。
此外，食物中含有的一些天然高分子化合物和微量元素，是构成特定免疫分子的必要材料，如：
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营养素 |
作用 |
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蛋白质 |
合成各种抗体、免疫因子 |
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维生素C |
促进抗体形成 |
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维生素A |
维持皮肤、胃肠道、呼吸道黏膜的完整性，起到天然屏障作用 |
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铁等微量元素 |
保证造血功能正常，维护免疫系统 |
所以说，健康的饮食可以有效提高个人免疫力。
02
睡眠方面
很多关于神经系统的研究认为，只有在睡眠期间，才能清理脑脊液中的“代谢物”。如果没有充足的睡眠时间，脑中的代谢物不能及时清理，会对免疫力造成影响。
加利福尼亚大学的医学研究表明，平均睡眠时间不足7小时的人，患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的近3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出快5倍。可见充足的睡眠对免疫力的重要性。
03
运动方面
人在运动20-30分钟后，人体分泌的IgA（免疫球蛋白A）、IgM（免疫球蛋白M）均会升高，促进免疫反应的因子浓度也会随之上升。
这就意味着，每天适度锻炼身体，能够减轻感染流感的概率。
04
情绪方面
一些研究显示，长期情绪低落的人或因遭受打击而处于情绪低落状态的人，血液中抗体的产生会比正常人迟钝，其激素水平也会产生异常，这会抑制免疫反应的发生，从而导致免疫力降低。
反言之，正面的情绪会帮助个人免疫力的提高。有研究表明，取刚刚观看幽默录像或刚刚经历过喜悦事情的人的唾液检查，会发现其中抗体的含量增高，也就是说，在开心的情绪下，个人的免疫力的确得到了提高。
面对秋冬流感，
重在预防
01
每天应该怎么吃
对于正常成年人而言，要想拥有好的免疫力，每日营养摄取应达到以下标准：
主食：每天应该摄入250-400g，如大米、面食、玉米、红薯等
蛋白质：平常每日150-200g为宜，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等；坚持每天吃鸡蛋或保证奶制品300g（优选酸奶制品）
果蔬：每日蔬菜500g以上，最好种类不少于5种，其中一半为深色蔬菜，菠菜、蘑菇、胡萝卜都是很好的选择；水果每天200-350g
油脂：适量增加必需脂肪酸的摄入，优选富含N-9不饱和脂肪酸的植物油，如花生油
水：保证充足的饮水量，每天1500-2000ml；多次少量、有效饮水
02
睡眠，保质也要保量
优质的睡眠不仅要保证时间，还要保证质量，通常来说需要做到：
时长：美国国家睡眠基金会的共识报告指出，18岁至64岁的成人每晚推荐7-9小时睡眠，65岁及以上的成人则推荐7-8小时睡眠。婴幼儿、儿童和青少年比成人需要更多的睡眠。
规律：不光要保证每晚足够时间的睡眠，还要注意要在同样的时间来进行睡眠，如你习惯于晚睡，那么在2点开始睡到第二天9点，也不是不可以，但是你不能今天11点睡，明天2点睡这样不规律的进行。
不过，睡眠这件事有时候真的会力不从心，明明身体很想睡，精神却异常兴奋。在此给大家一些小提示，希望能帮大家摆脱困境，拥有好睡眠。
良好睡眠小提示：
规律作息，千万别赖床
只在睡觉的时候使用床
日间睡眠时间不超过30分钟
拒绝饭后的吸烟、饮酒、咖啡
规律锻炼，20分钟以上+
保证减少光线、噪音的睡眠的环境
睡前不要长时间面对发光屏幕
不要带着牵挂或担心入睡
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03
适当的运动很重要
我们日常熟知的一些运动，例如广场舞、健步走等，都是可以的。或者到健身房进行有针对性的抗阻训练和有氧运动也是很好的选择。或者跟着健身软件，对自己想运动的部位进行针对性居家训练。
华为运动健康APP的健身课程就可以满足这一需求，百余节专业课程针对养生健康、减脂瘦身、增强心肺、增肌塑形等几方面入手，全面高效的提升身体素质，打开华为运动健康APP - 运动 - 健身就能随时开练。
运动注意事项包括：
尽量不要睡前运动，不仅可能影响邻里的休息，睡前运动体内会分泌肾上腺素，也会影响自身睡眠
时间上30-40分钟左右即可，不建议连续运动时间超过1小时的高强度锻炼
如果做力量训练要选择合适的强度，量力而行
特别说明：文中所说的运动皆是是适度运动，不建议过度运动。有研究显示，过度运动反而会让免疫力更差，而超过90分钟的高强度耐力运动，在运动后长达72小时内，更容易患病。
所以为了健康，不建议大家盲目追求那种大汗淋漓的运动方式，选择适合自己的方式坚持锻炼才更重要。
04
保持正向积极的情绪态度
我们要让自己保持正面、积极的态度，运用好能够缓解焦虑和抑郁情绪的方法，从而使情绪保持良好状态。
每当感觉到紧张、焦虑等不良情绪时，打开华为运动健康APP - 健康生活 - 呼吸训练，做一个深呼吸的练习吧。在一分钟的时间里，心情随着一呼一吸间的律动平静下来。
同时，要避免因为自我暗示过度而带来的不安全感，避免循环、重复的刺激自己的情绪。尽量让自己去处理一些可以放松身心的事情，譬如：看看喜剧，运动一下，或者做点与自己爱好相关的事情等等。
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当然，提升免疫力非朝夕之事，需要长期坚持。希望大家不仅是在秋冬季节，也在以后的每一天，都能保持健康的生活方式，拥有一个好身体。
*本文经授权转载自公众号：杏树林私人医生。
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