这4个方法帮助你测试软开度，国庆在家轻松练习软开

国庆假期已经过半啦，有的人跨过山河大海，去看人山人海。有的人在家“躺平”追剧，好不自在。

但是身为舞蹈人的我们，可不能在假期松懈了，今天单小色给你们带来了关于“软开度”的干货，快收藏练习起来吧~

本期专栏重点

★ 怎样测试自己的软开度？

★ 零基础如何解决后胯软开度？
★ 下竖胯时掀胯怎么办？

关于解答

说到软开度，舞蹈生们先想到的四个字怕是撕心裂肺吧，每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的，就害怕到想换个星球生活。

那关于新手同学，要如何知道自己的软开度怎么样呢？

怎样测试自己的软开度？

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❶肩

动作要领：双手五指交叉，大拇指朝下，膝盖并拢，屁股坐与自己的脚后跟。然后在这个基础上，眼睛向下看，双臂向后甩。

注意事项：双臂尽量伸直

测试结果：如果你的手臂，离你的耳朵很远，代表你的肩膀是开的。如果离你的耳朵很近，说明肩膀有些不开哟。

❷腰

动作要领：双脚打开与肩同宽，双手放在旁平位，然后双手抓于自己的脚腕处，头向后向里卷，腰往里下。

注意事项：注意要顶胯出去

测试结果：如果你下去的同时，腰还能往里卷，离得更近，说明你的腰部软开度，是还不错的哟。

❸腿

动作要领：一条腿打直，另一条腿的跨根放在后面，尽量去找地面，保证自己的胯是平行的。在这个基础上，双手往前延伸，小腹贴大腿。

注意事项：注意腹部一定要贴住大腿。

测试结果：如果你的腹部和胸口可以完全贴紧的你腿部，证明你腿部的软度比较好，如果腹部是呈拱形的形状的话，那就证明要加强腿部的软开哟。

❹胯

动作要领：全脚相对，两个手交叉，抓住自己的脚腕，然后抖动自己的膝盖大腿。

注意事项：注意胯部打开到最大幅度。

测试结果：如果你的膝盖大腿，都可以贴于你地面，说明你的胯部软度很棒，如果离地面距离距离较远的话，说明你大腿的韧带和你跨根的软度没有拉开。

温馨提示：做以上测试之前，一定注意要活动开来，避免受伤哟

下竖胯时掀胯怎么办？

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燕式坐压腿

基础版

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动作要领：后胯跟最大限度的贴地，反手抱腿。

注意事项：后背挺直，跨跟贴地

升级版

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动作要领：在膝盖位置加一块瑜伽砖，加大跨跟的受力。

注意事项：后胯跟最大限度的贴地。

弓步压后胯

动作要领：后胯微转开，上身垂直立起来。

注意事项：小腿贴地，背部打直，前腿呈90°

反手拉小腿

动作要领：突出后胯的受力拉伸，一手撑地，一手抓住后脚的脚背。

注意事项：胸腰顶出去，眼睛看天花板。

后胯断胯根训练

基础版

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动作要领：后腿小腿贴墙，前腿九十度垂直于地面，上身立起来。

注意事项：注意后背立直，跨根贴地。

升级版

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动作要领：前腿伸直拉长，跨根摆正后背立直

注意事项：注意后背立直，跨根贴地。

零基础如何解决后胯软开度？

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❶压后胯

动作要领：

Step 1：两只脚在正部位跪坐，然后膝盖贴到墙壁

Step 2：脚后跟并拢，后胯和肩膀正对着前方

Step 3：然后跪立，把我们需要压的那条腿往后伸直，然后慢慢往下坐

Step 4：坐到极限后，慢慢往后下自己的胸腰，知道胯部有强烈的感觉为止

TIPS：在做这个动作时，我们的整个身体跟地面呈一个垂直的方向，注意后背保持直立，其次根据自己的情况去下胸腰

写在最后

软度训练是舞蹈基本功中，比较难攻克的一关，需要大家持之以恒的坚持练习，日积月累效果就会显现出来~

当然在舞蹈的路上，自己如果没有办法科学的训练，尽量不要自己一个人在家琢磨哟，让专业的老师教会你训练方法，约束你坚持下去，会更快的看到成果哟。