想要臀部训练更高效，先学会激活臀部肌肉，从简单动作开始
对于女士的身材而言，随着大众审美的改变，都会希望自己的身材线条感会变得更好，就是凹凸有致的那种，因此，单纯的减脂就不能达到这个目的，因为减脂是一个全身性的过程，并不能做到局部，所以，很多走在减脂过程的朋友们都会把减脂与塑形结合起来，或者是在减脂之后开始塑形训练，或者是在减脂的过程中配合塑形训练，因为塑形训练以弥补减脂的不足，从而做到局部，让身材变得更好。
从全身塑形的角度来看，为了让身材的线条感更好，臀部训练则起着关键性的作用，也正是因为如此，有越来越多的女士们开始重视臀部训练，因为他们想要从塑形训练当中收获以下这些好处。
臀部训练的好处
从下半身塑形的角度来看，臀部训练可以让臀腿比例更均匀协调，在减脂的基础上，进行臀部训练，不仅可以让臀部的形态变得漂亮，还会抬高臀线，从而使得双腿看起来修长均匀。
从上半身塑形的角度来看，臀部训练可以让腰臀比例更完美，臀部塑形可以让臀部变得饱满圆润，从而让腰围看起来更加纤细。
从全身塑形的角度来看，臀部位于身体的中间部位，臀部训练可以让整个身材的曲线更加漂亮均匀，从而让整个人看起来挺拔、身材有线条感。
从健康的角度，臀部训练可以稳定骨盆，并改善髋关节的灵活性与稳定性，可以改善臀肌无力的现象，从而减轻对腿部以及对下背部的压力，进而让身材更加健康。
从上面4点可以看出，臀部训练所起到的作用不仅仅是让身材变得更好，更会促进身体的健康，所以即使不是为了身材，也应该重视臀部训练。
如何开始臀部训练
了解臀部训练意义的目的当然是要行动起来，从中收获其好处，所以最终还是进行有效的训练才可以，不过说到训练，并不意味着找几个动作去练就可以，其中最为主要的一点是做到臀肌主导发力，这样才会让训练更高效，所以在开始臀部训练之时，要注意以下几点：
熟悉动作要领与目标肌肉，然后在训练过程中主动感受臀部肌肉的发力；
激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋起来，从而在正式训练过程中对臀肌形成更好的刺激；
先提高自己的能力，再尝试负重训练。说到这一点有必要说的是，如果想要通过训练的方式来增加臀部的肌肉，以期改变臀部的整体形态的话，负重训练是非常有必要的，但是，即使是这样也不能在能力不允许的情况下直接去尝试，因为在臀部训练过程中，其难点之一就是做到臀肌发力，当自己无法很好地找到臀肌发力的感觉之时，先以寻找臀肌发力感为主去做，然后再尝试负重训练，当然负重的方法有很多，使用哑铃、弹力带、或者是去健身房都可以。
考虑自己的体脂问题，在体脂率比较高的情况下，塑形训练的效果会被脂肪所遮盖，所以此时不要认为臀部训练无效，而是应该把重点放在减脂上面，随着体脂率的降低，其效果就会慢慢显现出来。
如果激活臀部肌肉
如上述内容，我们可以知道，在臀部训练开始之前，或者是在自己能力不足的情况下，先激活臀部肌肉寻找臀部发力感有着重要的作用，那么如何激活臀部肌肉呢？下面分享一组比较简单的臀部训练动作，通过这组训练可以让整个臀肌都得到有效的刺激。
对于新手来讲，可以利用这组动作来寻找臀肌发力感，并且可以对臀肌形成有效的刺激，此时每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，对于有经验的朋友们来讲，可以作为训练开始之前的热身动作来做，具体组数要根据自己的情况来决定，注意在热身过程中不要让自己感觉到疲劳。
动作一：站姿后抬腿（目标：臀大肌）
单脚站立，膝盖微屈，背部挺直，腹部收紧，上半身微微前倾，双臂屈肘置于胸前，非支撑腿向后伸直，脚尖微微离地
保持身体稳定平衡，保持髋部稳定不动，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己可以做到的幅度
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作二：站姿侧抬腿（目标：臀中肌）
单脚站立，膝盖微屈，上半身微微前倾，背部挺直，腹部收紧，另一侧脚微微离地
保持身体稳定，保持背部挺直，保持髋部稳定朝前，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：仰卧单腿臀桥（目标：臀大肌）
仰卧，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直并向上抬起，双腿大腿并拢，腹部收紧，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要落实在地面上
动作四：侧卧髋外展（目标：臀中肌）
侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘，手撑地以保持身体稳定，上侧腿微屈膝贴紧地面，上侧腿向前伸直并拢
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至自己可以做到的幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时保持上侧脚悬空
动作五：反向支撑抬臀（目标：臀大肌）
仰卧后撑，双腿屈膝，双脚踩地，双脚间距约与肩同宽，双臂位于身体后侧支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，臀部下沉但要保持悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时不要让臀部自由下落，臀部不要坐在垫子上
动作六：侧卧抬腿画圈（目标：臀大肌、臀中肌）
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直并向上抬起，至与地面之间的夹角在40度左右
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿保持伸直状态，在自己的幅度范围内向前画圈
主动控制速度，保持均匀节奏完成动作，动作过程中集中注意力感受臀部肌肉的收缩与伸展
补充说明：
动作一和动作二这两个动作有一定的难度，因为需要我们很好的保持身体的平衡，这对于腿部力量不足的朋友来讲，在训练过程中，对支撑腿是一种挑战，此时可以以双手扶住固定物体的方式辅助完成。
对于新手来讲，本组动作可以在一定程度上对臀肌形成有效的刺激，虽然对臀肌生长的效果不是很理想，但是同样可以让臀部变得紧致有线条感，随着能力的提高，可以尝试负重进行，此时最为简单的方法就是使用弹力带来完成本组动作。
对于体脂率比较高的朋友而言，先以减脂为主，简单地说，其方法就是控制好自己的饮食，再配合规律的运动，本组训练作为辅助训练来进行，但是不要指望本组动作就能减掉臀部多余的脂肪，想要减脂还是要热量缺口出现才可以。
作者：十月知行