完美肩膀训练讲解！
怎么练后束效果最好？
增加推举力量最快的动作？
如何雕刻肩膀的细节？
尽在今天的完美肩膀训练讲解！
三角肌前束
位于肩膀前面，肩部的门面肌肉
大多数人其实已经拥有过度发达的前束
所以前束训练不必要安排在最前面
训练量也不需要很大
实力推
练肩必做的训练没有之一
可以提高肩部力量、后链肌肉群力量
因而能够极大地开发你的推举力量
为上肢推力打下坚实的基础
哑铃坐姿推举
经典的前束肌肥大训练
它比杠铃更能让你的肩膀内旋
同时推举的活动范围也更大
因此能给前束带来更孤立、更集中地刺激
肩内旋式前平举
这个动作是我从鹿晨辉的视频里看来的
在前平举的同时手臂内旋
有助于强化胸肌和前束之间的分离度
非常好的一个雕刻细节的动作
三角肌中束
位于肩膀侧面
中束的厚度决定了你的身材宽度
很多人梦寐以求的“外翻型肩膀”
就是靠饱满厚实的中束支撑起来的
侧平举
一般我们用常规的做法就够了
也就是不旋转手臂，让中束自然朝上
把大臂抬到水平位置
这就可以给中束施加足够的刺激了
倒水式侧平举
如果你的中束和后束之间偏弱
那么你就应该改变一下指头的朝向
侧平举的同时内旋手臂让小指朝上
这个角度会让中束偏后的地方得到更多刺激
仰卧侧平举
只练站姿侧平举也是不行的
站姿侧平举的强度曲线为顶部最强、底部最弱
它没有办法强化我们在底部的力量
因此我们需要用仰卧侧平举填补这个空白
这种侧平举恰恰相反
它在底部最困难，越往上走越轻松
可以给你的中束带来和以往截然不同的刺激
但要注意不要把手臂举到90°，举到接近90°即可
因为手臂完全垂直时中束就基本不受力了
绳索侧平举
最后我们还需要一个活动范围大的训练
你单手抓着龙门架，身体向另一侧倾斜
以这个角度做侧平举
强度曲线会变成强-强-更强
同样能给中束前所未有的刺激
三角肌后束
位于上背部，它决定着身材背面的宽度
后束弱，后背看起来就会是“塌”的，不挺拔
多数人的后束都弱于其它两个束
因此要更狠的练它、把它放到训练最开始
反向蝴蝶机
练后束最好的动作
它既可以孤立刺激后束
又能加到很大的重量
具有非常大的增肌潜力
要注意不要后缩你的背部
忘记背部的存在
你要做的就是水平向后移动手臂
用心感受后束是如何收缩的
绳索面拉
同样是最好的后束训练
它好在可以让肩膀充分外旋
同时可以把手臂更到位的往后拉
因而能更充分的发挥出后束的功能
给后束带来极致的收缩
肩袖肌群：
由冈上肌、冈下肌
小圆肌以及肩胛下肌组成
在我们训练时起到稳定肩关节的作用
如果肩袖太薄弱，肩袖撕裂的风险就会更大
同时患上肩峰撞击的风险也会增加
你可以在练肩前，加练几组肩袖训练当做热身
绳索面拉
面拉同样适合用来练肩袖
你要做的是在拉的同时
要让大拇指指向身体后方
哑铃肩外旋
大臂抬到水平位、固定住
大小臂的夹角维持在90°
把小臂从水平位置旋转到垂直位置
每组这样重复15-20下
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