只有一副哑铃，如何打造又宽又厚的背部？

最全面的哑铃练背计划

从力量、爆发力、围度

等多方面发展你的背部

提高力量的动作：

负重引体向上

在有哑铃又有单杠的条件下

首先一定要把哑铃负重引体

这个动作添加到训练中去

它可以不断地提高背阔肌负荷的重量

让背部力量疯涨

两种做法

第一种是在哑铃上绕一根绳子

再把绳子固定在身上

或者也可以直接用脚夹住哑铃

提高爆发力的动作：

哑铃硬拉划船

屈髋、屈膝，让上身处于水平位置

双脚用力蹬地

并向后猛烈的收缩肩胛骨

把哑铃提拉到躯干高度

背部增肌动作：

仰卧直臂上拉

孤立训练背阔肌的动作

横向仰卧在卧推凳子上

将哑铃向下沉、髋部也放松降下去

最大程度拉伸背阔肌之后

背阔肌收缩发力，把哑铃拉回来

该动作还有一个做递减组的技巧

当你做到力竭之后

先屈臂把哑铃拉到躯干上

再用胸和三头的力量推起来

只做动作的离心部分

上斜凳划船

俯卧在上斜凳上

持哑铃全力收缩背部

最好能在凳子前面放一对较轻的哑铃

每做一次划船

都让手中的哑铃去碰到地下的

这样会让手臂前伸

给背阔肌带来额外的拉伸

而地下这对哑铃的使命还没有结束

用手中的哑铃做到力竭后

提起地下这对稍轻的再次做到力竭

提高肌肉泵感，做到越酸痛越好

全身性训练：

负重哑铃划船+波比跳

既练背也练全身

燃脂效果非常好的一个动作

首先以俯卧撑姿势预备

不过要支撑在哑铃上

接下来每边各做一次划船

注意控制呼吸、稳定核心

完成后蹲起并把哑铃高翻上肩

最后举过头顶

这个动作是可以上大重量的

大家直接选择平时单臂划船的重量就好

矫正性训练：

W字飞鸟

这个训练的目的是

强化整个上背部肌肉群

避免前后肌力不平衡的问题

以及维持肩部的健康

一个能让你避免伤病的训练

屈膝、屈髋、屈肘、拳心朝上

以这个W姿势做反向飞鸟

收缩上背部的每一块肌肉

弱项训练：

哑铃俯卧抬腿

俯卧在卧推凳上、脚夹住哑铃

收紧臀部和下背、腿伸直向上抬

一下一下高质量的做

不要用惯性晃哑铃

这个动作是为了强化臀和竖脊肌

这两个表面核心肌肉群

在你大重量深蹲、硬拉的时候

强壮的核心就是一切！

核心不好，脊柱伤病很容易找上你

▼