腿部肌肉不够大？完美腿部训练计划请收下
目标：小腿、大腿肌肉群
推荐人群：进阶健身者
腿部增长陷入瓶颈的人群
整套训练由运动员奥比文森特提供
热身环节：
动作一、坐姿划船机x500米
划船机非常适合做练腿前的热身
它能够把背部肌群、肩胛骨
以及腿部肌肉和关节都给活动开
动作二、徒手深蹲x30次
练腿前做几次徒手蹲
则是为了让臀腿部肌肉充血
以及润滑膝关节
动作三、大猩猩深蹲x10个
以手触脚趾的姿势做深蹲
对腘绳肌进行动态拉伸
动作四、单腿跪转体x每边10次
激活核心肌群
动作五、不稳定支撑x每边10次
激活核心肌群
动作六、脚踝深蹲x10次
向下压脚踝
目的是提高脚踝活动度
让你深蹲的更深更轻松
动作七、屈肩深蹲x10次
活动肩关节和肩胛骨
动作八、臀桥x10次
激活臀部肌肉
让你在深蹲时能产生更大的力量
正式训练：
动作一、提踵x2组
训练不走寻常路的从小腿开始
因为大部分人的小腿都是缺乏锻炼的
在训练一开始、力量最充沛的时候练小腿
这个弱项就能很快得到提升
如果没有提踵的器械
就用史密斯机或手提着哑铃做
用递减组的方式做
一组做到力竭后、降至稍轻重量再做到力竭
动作二、安德森深蹲 3组x6-10次
带有控制的、用3-4秒下蹲
到底部后，先将杠铃放在安全臂上
离开杠、重新调整姿势
再扛着杠铃起身
由于底部多了一下停顿
安德森深蹲可以消除底部的反弹力
它可以避免借力、提高你在深蹲底部的力量
众所周知底部是深蹲最费力的一环
克服了这一环，深蹲就会有大进步
动作三、弹力带壶铃摆荡 3组x15次
这个动作则是为了强化后链肌群
对臀部和腘绳肌的刺激更多一点
使用弹力带一样是为了消除晃动借力
迫使身体纯粹用肌肉的力量带动壶铃
动作四、电梯式垫脚深蹲 3组x10次
用杠铃片垫在脚后跟
手托举哑铃进行深蹲
下降的节奏控制在2-3秒钟
到顶部时膝盖不要完全伸直
该动作是为深度压榨股四头肌而设计的
垫高脚后跟是为了提高股四头肌的参与度
而深蹲到顶部不让膝盖伸直
则可以让股四头肌始终保持很强的张力
动作五、保加利亚剪蹲 每条腿3组x10次
这个动作需要用到史密斯机
一个脚搭在后面的凳子上
上身保持挺直、用前腿的力量推起身体
每一组完成后，切换到深蹲站位
尽全力绷紧股四头肌并坚持10秒钟
动作六、哑铃箭步蹲 2组x20步
注意这个动作的目的还是刺激股四头肌
怎么做呢？缩小步子
如果步子迈的大就是在练臀和腘绳肌了
动作七、坐姿腿屈伸x1组
下放速度控制在3-4秒
用递减组的方式来做
由重到轻一共递减4次
强势收尾训练：
以下2个训练一共重复3轮
强化心肺与肌肉耐力
骑单车x60秒
哑铃高翻蹲起x12次
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