不想少吃就要狠练! 12个战士训练动作, 让懒肉无处可逃!

春节将至，健身房去不了、好吃的放不过。当热量摄入大于消耗，“每逢佳节胖三斤”可真的不是危言耸听哦！送上一套徒手训练，让你在春节期间，继续享受健身、享受美食。

仰卧剪刀腿 20次

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仰卧在地板抬起上背部，这样可以让腹部肌肉更加紧张。交替抬腿，用下腹部发力。

曲腿卷腹 25次

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曲腿脚蹬地进行卷腹动作，可以减少大腿发力，更专注于腹直肌。注意力竭时不要强行拽头、用爆发力去完成。

直腿卷腹 15次

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抬起双腿垂直于地面进行卷腹，这时候想要抬起上背部难度就要更大一些了。用腹部力量带起身体，而不是腰部爆发力。

登山跳 15次

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这也是一个练腹动作，同时也能练到大腿。不要光用蹬地的力量去提膝抬腿，应该让腹肌收缩发力。

平板支撑 1-2分钟

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重点锻炼腰腹核心力量，刚开始你可能连坚持1分钟都困难，但坚持锻炼时长很快就会有提高。

鳄鱼俯卧撑 20次

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模仿爬行动作的俯卧撑，在俯身时朝身体侧面提膝。这样可以兼顾到上肢以及核心力量锻炼。

上斜俯卧撑 15次

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可以在椅子上完成，注意收紧腰腹别让肚子塌下去。可以让你的下胸部线条更漂亮。

俯卧撑击掌 5次

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撑起身体后快速击掌，被称为是提高上肢爆发力的最好手段。

平板卧推 15次

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如果没有杠铃可以用哑铃代替，收紧肩胛骨、挺胸不要耸肩，上推时用力挤胸部。

弯举 12次

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接下来来到手臂训练，经典的弯举动作不容错过。尽量将双肘固定在一个位置，下放重量时慢一些。

臂屈伸 25次

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通过肘部的屈伸收缩三头肌，在平地或椅子上都行。推荐将双手垫高，延长了运动轨迹会有更好的效果。

变式阿诺推举 12次

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动作顺序：弯举--外旋手臂--推举--中束飞鸟，该动作可以很全面地照顾到你的二头肌、三角肌前束以及中束。