健身新手如何安排一次胸肌训练

对于每个健身的男生来说，都想练出一个发达的胸肌，看看健身房卧推架有多少人在排队就知道了。我们知道胸大肌是属于大肌肉群，拥有很大的生长潜力，这也意味着它的力量会更大，和其他肌肉协作将物体推开是它的主要功能，各种推的动作对于胸大肌来说都是很好的训练动作。

杠铃卧推

经典的胸肌训练动作，也是训练胸肌的动作里面能使用的重量最大的。这个动作不仅能练到你的胸肌，还能练到你三角肌和手臂肱三头肌。随着你不断地进步，你能推起的重量越来越重，你的胸大肌也跟着一起长大了。在做这个动作的时候要注意大臂跟身体的夹角不要超过90°，不然对你的肩部健康就是一场灾难。

俯卧撑

在越来越多的器械可以用来健身，俯卧撑作为徒手动作却被忽略了。实际上这个动作对于新手来说，可挖倔的训练效果要远远超过你想象，很多单纯做徒手的俯卧撑训练也练出很棒的胸肌。做动作的时候要注意好节奏，慢下快推。身体成一条直线，腹肌要用力收紧，不要让你的腰塌了。

固定器械推胸

固定器械的好处是在训练的时候不用那么用力地去收紧核心稳定，你可以把注意完全放在胸肌上，使用较轻的重量，让肌肉完全地充血。在做这些动作时将握把调整到你胸肌中部的高度，并让你的小臂始终与器械阻力轨迹在同一条线上。

拉伸

训练计划

杠铃卧推 3-4组×10次

俯卧撑总共30到60个

器械推胸 4组×20次

拉伸