怎么增肌最有效？牢记这几个训练原则，练出肌肉身材！

男人都希望自己能够练出肌肉身材，而肌肉身材的雕刻，离不开力量训练的加持。但是，肌肉身材并不是你简单撸撸铁就能实现的，你需要掌握一些的技巧跟方法，才能高效的练出肌肉身材。

如果一味的做体力活，没有优化健身计划，你会发现增肌很容易陷入瓶颈期，理想的身材总是无法练出来。

怎么增肌最有效？牢记这几个训练原则，练出肌肉身材！

原则1、循序渐进的训练原则，逐渐提升负重

在力量训练的时候，我们需要选择适合自己的重量。适合新手跟老手的重量肯定是不一样的，新手的肌肉耐力跟爆发力都比较差，适合的重量也比较轻。

但是，随着增肌训练周期的过去，肌肉的力量也会逐渐获得提升，我们的重量也会不断获得突破，这个时候你就需要循序渐进的去增加负重，进一步刺激肌肉，让肌肉获得进一步的发展，而不是故步自封在某一个重量，不求上进。一成不变的重量，肌肉会逐渐适应这样的训练强度，肌肉生长自然会陷入瓶颈。

原则2、复合动作优先于孤立动作，多做复合动作

健身训练的时候，你会重视什么类型的动作呢？健身过来人的建议是复合优先于孤立动作，复合动作可以同时锻炼两个或者两个以上的肌群，有助于提高增肌效率，促进身材的全面发展，更适合健身前2年进行肌肉维度的打造。

而孤立动作主要是对某个肌群的雕刻，健身老手需要对比较弱的肌群进行强化训练的时候，孤立动作就会比较奏效。

原则3、重视下肢训练，保证一周1-2次练腿

健身训练需要追求全身综合发展，腿部的训练也是我们需要重视的一个环节。很多人因为练腿比较痛苦会逃避练腿日，但是这样的做法是很不明智的。健身老手会重视练腿日，因为他们知道练腿比练身体任何一个部位都重要。

腿部是行走的动力，是力量的源泉，腿部肌群强大了，你才能在健身中不断获得进步。健身不练腿，就等于没有在健身。健身不练腿，你很容易陷入增肌瓶颈期，负重力量无法突破，身材发展失衡，头重脚轻，双腿如同鸡脚。

每周保持1-2次腿部训练，虽然练腿很痛苦，但是坚持一段时间后你会发现练腿的收益很多，拥有发达的下肢，增肌之路更加顺畅了。

原则4、不要忽略有氧运动，保持一周2-3次运动频率

增肌训练期间，适当的有氧运动是必须的。有氧运动可以刷低体脂率，避免身体脂肪的堆积，避免练壮的同时身材变胖起来。适当的有氧运动还可以提高体能耐力，强化心肺功能，让你在增肌训练的时候发挥得更加出色。

我们可以控制有氧运动的频率跟时长，这样可以有效避免肌肉分解。一般每次有氧运动时间控制在30分钟左右即可，我们可以在不做增肌训练的时候进行有氧运动，选择中高强度的有氧运动，比如变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等项目，可以避免肌肉的损耗。