你还在“无效健身”吗？不提升这一点，运动都白做了！

很多人在健身之后都会感到疼痛，这些常被忽略的疼痛不仅是一种信号，提醒人们注意身体的状况，它还影响着我们的运动功能。

如果疼痛存在，健身动作就会变得更差，在错误的动作下，四肢就不会变得更强壮或更稳定。结果可能是“我健身了，但却没有效果”。

想要规避“无效健身”，我们得去思考一下导致疼痛的深层次的原因，是否是身体的灵活性不足以支撑自己运动的强度。

当身体具有灵活性才能获得最佳运动能力，增强灵活性就是为了更好地运动。从技术上来讲，灵活性主要包括柔韧性、运动控制、平衡性和力量。

 评估灵活性 

你是否足够灵活？当你思考这个问题的时候不应该盲目自信地回答YES，而是要先对自己的真实情况进行测试，测试主要分为两种情况：需要负重和无需负重。

打个比方说，当你要测试肩部灵活性时，可以采取FMS肩部测试（无负重）和手持哑铃测试（负重）。

 01 FMS 肩部测试 

站立，双手握拳放在体侧，拇指握在拳中。弯曲肘关节，一侧手臂向肩部上方延伸，另一侧手臂伸到背后。双手保持握拳，在背后尽量相互靠近。

每侧手臂都从上下两个方向进行这项测试。如果双拳之间的距离小于手掌长度，则测试通过。

 02 手持哑铃测试 

双手各持一个20磅（1磅约为0.45千克）的哑铃站立。手持哑铃，观察自己的中立姿势：如果你挺胸，肩部下沉后展，则测试通过。

如果你不能通过上述测试，那么就需要立刻在训练中对这些问题进行纠正。

如果你能通过测试，同样也可以通过训练帮助你维持现有的灵活性水平，并能够承受更高强度或压力的训练，不断提高水平。

 纠正性训练 

纠正训练包括按摩、拉伸、灵活性练习和负重4个阶段。这4个阶段可以自由进行伸展、增加强度，也可以单独进行；但只有将这几个阶段的练习结合起来才能更加有效。

比如前面提到的肩部灵活性，我们可以通过下面这个方案进行纠正性训练。

 01 用按摩球按摩胸部 

面朝墙站立，一只手放在背后，将一个按摩球放在锁骨下、胸小肌上，用胸部和墙壁夹住按摩球。在最敏感的部位从上到下滚动10次，从左到右滚动10次，画圈滚动10次。

 02 弹力带拉伸 

将一根弹力带挂在高处的固定杆上。让弹力带与地面尽量保持垂直，将手腕放在弹力带环的底部，并将手放在背后，就像有人将你的手臂固定在背后一样。

双腿做弓步动作。肩部不要前后移动，慢慢降低身体，利用弹力带拉伸手臂。身体降低的目的是尽量向高处拉伸你的手臂。

 03 蓝色天使 

俯卧在地面上，在锁骨下放一个按摩球，将按摩球放置于胸小肌和地面之间。按摩球一侧的手臂背在背后，让这只手在背后尽量向另一侧延伸。

 04 选择性练习：手臂举壶铃 

以婴儿姿势侧卧，双手握住一个壶铃。滚动至背部着地，一只手向上垂直举起壶铃，另一只空着的手伸过头顶。

对侧的髋关节和膝关节弯曲，脚踩在地面上，支撑身体。支撑腿越过另一条腿，继续横向运动。接下来，双腿伸直直到平行，髋关节压向地面。

除了肩部灵活性外，身体灵活性还包括踝关节背屈灵活性、足部灵活性等。

 测试和训练足部灵活性 

因此改善灵活性并非是一项简单的活动，它包括了对身体各个部位的灵活性的有效测试以及针对性的训练。

要解决这些问题，提升自己的灵活性，绝非看一些“东拼西凑”的视频就可以，而是需要更专业、更全面的系统性指导。

《身体灵活性科学训练全书》这本书可以帮助你发现和解决常规体育运动、缺乏锻炼活动，甚至是日常生活中易造成的灵活性基本问题。