一套放松手腕、颈部、肩膀的阴瑜伽（收藏级）

如果你经常开车或者长期坐在办公室，那么接下来的一系列阴瑜伽练习会很好的帮助你放松手腕、颈部和肩膀的压力。

瑜伽砖上的脊柱放松

（每个动作保持3分钟）

• 用瑜伽砖支撑的桥式

• 将瑜伽砖平放在中背部的地方

• 两肩胛骨间竖放瑜伽砖（如果头部在向后时有压力也可以选择在头部下方放一个抱枕或者另一块瑜伽砖）

简单的仰卧脊柱扭转（每边保持3分钟）

• 双手臂向两侧打开，将双膝摆向右侧垫面，然后换左侧

大臂下的瑜伽砖（每边2-3分钟）

通常我们的肩胛由于各种原因都很紧，这个动作能帮助释放肩关节紧张的肌肉

• 像图片这样侧坐着，瑜伽砖水平放在身体前侧。

• 开始侧睡下来，先将瑜伽砖放在腋窝的位置。

• 你可以弯曲手肘让头部放松或者选择手臂放在垫子上，将耳朵朝向肩膀的方向放松

• 在腋窝地方保持几分钟后，将瑜伽砖放到肱三头肌的位置，同样保持2-3分钟。（确保完成后做反侧练习）

牛面式

伸展侧腰、背部、颈部

如果图片的坐姿让你身体不舒服的话，以下的动作你都可以选择简单的交叉腿盘坐去完成。

• 跟图片一样，先从右腿在上开始，先深呼吸几次。

• 然后双手十指相扣放于后脑勺处，低头下巴找胸腔，让双手肘自然下沉，30秒保持。

• 双手臂松开向天空方向伸直，掌心相对，深吸气。

• 呼气时右手臂放在右侧垫面，左手臂高举过耳朵去伸展。

• 你也可以更好的修复方式，像图片所示将左手臂放松在头部的地方，30秒保持（记得做反侧）

• 前弯折叠保持1-2分钟

• 换腿。

• 呼气时，将右耳朝向右肩的地方，保持在这里或者增加同侧手臂的重量更好的拉伸反侧颈部。

• 30-40秒保持，然后做反侧

• 左腿在上的前弯折叠

肩扭转

胸小肌伸展

• 从俯卧开始，将右臂向身体右方伸展，屈手肘让大小臂成90度，将身体重量开始向右侧靠拢，弯曲左脚体后踩地作为支撑。2分钟保持

狮身人面式

• 俯卧开始，屈手肘小臂撑地，在这里保持几个呼吸，观察身体从上一个体式伸展过度来的转变。1分钟保持

三角肌和胸肌拉伸

• 从俯卧开始，将右手臂向右侧伸直跟右肩在一条线，身体向右侧靠拢，左脚掌踩地作为支撑。3分钟保持，然后做反侧

手腕上下折叠（30秒每个）

• 婴儿式姿势双手掌心向上保持2-3分钟。

• 胸腔上抬，双手放体前，折叠手掌双手掌心朝向面部。

• 大拇指相对，借助呼吸去增加压力，试着将手腕压向垫子的方向，保持。

• 反方向翻转手腕让大拇指朝外，感受手腕内侧伸展，保持。

• 放松手腕像图片所示将指尖朝前，试着让指尖朝向垫子的方向靠拢

颈部后侧放松

• 拿一块瑜伽砖像图所示横放在你仰卧时的颈部后侧，仰卧下来，确保瑜伽砖不会滑动，保持30秒

• 如果感觉颈部很舒服，试着轻轻左右摆动你的头部，缓慢的像一个深层组织按摩。

• 当你觉得平衡了，拿开瑜伽砖，然后在休息术里面花几分钟放松。

非常适合久坐一族的一套阴瑜伽序列，瑜伽老师排课必备！一定要收藏哦~