【健康】今天，请把这份“健康长寿攻略”，送给你的老师
2015-09-10
来源：健康时报（ID：jksb2013）综合
今天是教师节。在人们心目中，教师是春蚕，是蜡烛，是园丁，是灯塔，是春雨……可在医生看来，教师群体也是备受多种“职业病”困扰的患者。
教师节来临，小编采集了多位医学专家的良好建议。今天，请把这份“健康长寿攻略”，送给你的老师！
1、护嗓
教师中慢性咽喉炎的发病率很高，10个教师就有5个有声带小结。这是从南京东南大学附属中大医院耳鼻喉科获得的数据。
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打哈欠 老师在讲完一节课后，趁着休息的时间，可以找个合适的地方多打几个哈欠，这是护嗓的好办法，可以帮助喉肌放松下来。打哈欠的时候，最好配合伸懒腰和深呼吸，这样可以帮助呼吸量达到最大程度，喉肌的放松效果会更好，同时也有利于肌肉内氧气量的快速补充。
揉喉咙 用食指和拇指按在喉结两侧的肌肉上，轻轻地、两个指头各自旋转式地按揉3分钟左右，也可以起到缓解喉肌和咽部肌肉过度紧张的作用。
敷毛巾 用温热毛巾在喉结上敷3~5分钟，可以帮助喉部肌肉的血液快速循环，起到加速喉肌恢复精力的目的。
咽唾液 这个动作可以让喉肌一张一缩地运动，就好像做按摩，帮助它们尽快恢复原来的“体力”。
护嗓方 白萝卜根榨汁用于“疗”，白萝卜根对咳嗽痰多、声音嘶哑的人都有帮助，但白萝卜根榨出来的汁有些辣，加水煮了喝，口感会好很多；菊花雪梨水用于“养”，白菊花做茶饮可以清热解毒，清肝明目，雪梨同炖可以滋阴润肺，提升菊花的清热解毒功效，多吃雪梨还可以改善呼吸系统功能。
2、护眼
长期面对电脑，近距离用眼，几乎是当下教师的通病，不仅视力明显下降，还易得干眼症。
1、经常眼干的人可以每天用热毛巾敷敷双眼。
2、用电脑最好20分钟左右让眼睛休息一下，向远处看一看，还要调整好视频高度（最好让眼睛平视或略微向下看）；
3、有意识地多眨眼睛（人正常眨眼20次/分钟），增加泪液分泌；
4、适当滴点人工泪液可以缓解眼干，但每天最好不超过6次；
5、多吃含叶绿素或叶黄素多的蔬菜，补充维生素，比如菠菜、青菜、胡萝卜等；还可以喝些果汁补充维生素；经常喝水也能护眼。
3、护腿
教师因长期站着上课，血液循环到下肢静脉时容易受阻，长时间不能向心脏回流，积在腿脚的静脉里，引起下肢静脉扩张或静脉瓣膜损坏，导致静脉曲张。
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用减压弹力绷带
对于长期站立、坐位后下肢酸胀的教师，可以使用套统式减压弹力绷带， 穿戴方便，并且不影响腿部的美观，对下肢静脉曲张的预防作用很明显。
抬高双腿
如果出现小腿不适，可将双腿抬高，足部要高于心脏30厘米以上，坚持15分钟，可缓解血液对下肢的压力。睡前用热水泡脚，并按摩腿部。
两腿轮换休息
站立时，不要总用两条腿一起支撑全身重量，可有所侧重，让两条腿轮换休息。
下蹲练习
经常踮起脚来，让脚后跟一起一落活动，或经常进行下蹲练习。
热水泡脚
每晚睡觉前，要养成用热水洗脚的习惯，忌用冷水洗脚。能消除疲劳，有利睡眠，更能活血化淤。
4、护颈
2006年一项对1103名教师的体检结果显示，40岁以上教师颈椎增生发病率高达54.5％。
定时 可以买个小闹钟，放在办公桌上，让它每隔一小时闹一次。你就停下手头的工作，转转头，耸耸肩，用手揉揉脖子，只需半分钟就好。
给工作和生活设置一些障碍 比如可以让暖水瓶远离办公桌，这样每次倒水不得不走上一段路。
常饮水 养成良好的饮水习惯，如厕的次数也会增加，同时还可以在楼道里做做提脚跟、伸胳膊、扭腰等动作，通过全身运动让颈椎一起运动。
全身运动一个是游泳，另一个是走路。建议至少选择一项，只要坚持下来，一定能使颈椎不适得到有效缓解。
5、护腰
老师备课、批改作业时经常在电脑前坐很久，一些老师在写黑板字时经常会拉伸到腰部，因此，腰椎病也是教师群体的常见病。
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后倾“一拳”最护腰
久坐的人要保持坐面和靠背大约倾斜100度的位置。如果怕100度不好掌握，可以先把椅背调直了，然后再让靠椅的头枕位置后倾一个拳头左右就差不多了。
6、护脑
老师因长时间用脑，容易引起脑的血液和氧气供应不足而使大脑出现疲劳感。
1、出现轻微脑力疲劳时，可全身放松，闭眼静心，用右手中指轻轻点揉眉心，每次3分钟。
2、坚持合理膳食，广泛食用多种食物，包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品等。
7、护肛肠
久站(讲课)、久坐(备课、改作业)及长期站立使很多教师受到肛肠疾病的困扰。
1、抓住每一个活动的机会，多变换体位。
2、少吃辛辣食物，戒烟酒，多吃水果蔬菜，多饮水，避免因缺水而使粪便干结导致便秘情况。
3、老师还要养成良好的排便习惯，尽量在晨起或夜班下班后定时排便。
4、保持肛门清洁，便后最好能用清水洗涤。
防治痔疮常做提肛
全身放松，将臀部和大腿夹紧，做深呼吸，吸气提收肛门，呼气时放松，一提一松为一次，可做10~30次，每日2~3次。
8、护心
老师的生活方式多年如一日，很枯燥。再加上这几年持续不断的教改，可以这样说，学生的压力其实老师都有。
1、如果发现自己陷入焦虑或抑郁无法排解时，不妨想办法(如调调课)休假几天，外出旅游，换个环境充充电。
2、碰到烦恼时，不妨找家人或好友倾诉。
3、别对自己太苛刻。追求完美，是很多教师所追求的生活目标。但如果真的力所不及，可以向同事或朋友讨教，不要过分责难自己。
4、养成定期运动的好习惯。
※专家推荐教师食谱
指导专家：胡小琪，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室主任
教师的营养膳食遵照《中国居民膳食指南（2007版）》和膳食宝塔的总体原则，每天的膳食中应包括五大类食物。
1.谷薯类及杂豆：如大米、面粉、小米、红薯等；
2.动物性食物：如蛋、禽畜鱼肉；
3.奶及奶制品，豆类和坚果：如大豆、豆腐、豆芽、豆浆及花生等；
4.蔬菜水果和菌类：如白菜、菠菜、柑橘、苹果、木耳等；
5.纯能量食物：如植物油、糖等。
本期编辑：胡洪江、石磊