《标准舞的原理&训练技巧》值得参考！

Vadim & Anastasia华尔兹

《标准舞的原理&训练技巧》

一.身体的呼气和吸气是腹部的运动，呼于后背尾椎处，吸气不过胸，是身体的上下牵拉，气压地板，脊椎垂直上拉。

二.基本功训练：由下而上，向前.向后：胯间好似轴圆弧滚动.换重心到位，呼气吸气运用其中。

三.基本功训练：由上而下，向前：胯间好似轴圆弧滚动，吸气.气压地板.脊椎垂直上拉，后背尾椎处好像有人推你向前，换重心到位，呼气。向后：胯间好似轴圆弧滚动，吸气.气下压地板.脊椎垂直上拉，换重心到位，呼气

四.脚踝.膝盖.胯圆滚动练习：脚掌到脚跟，脚到身到，呼气.吸气运用其中。

重心移动

身体重心在移动时是靠胯部以下的肌肉关节支撑着的，运动过程中是由左右脚的推力和换步来移动身体重心的。准确地运用胯，膝，踝，趾关节的力量，是保证身体稳定性和身体控制能力的基础。一

般应由身体移动去带动腿部移动，用全部身体的舞动去显示出舒展挺拔优雅大方的姿态。

我们在舞蹈中，人体的脊椎是垂直的，只有下盘在滚动，如图：

标准舞跳的是圆运动，练习的时候可以这样做，如图：

我们的男女搭手也是一个园，如图：

呼气.吸气：右边挤压，左边延伸，脊椎拧转，为的是舞姿架型打开，给对方留个更大的空间，如图一

男女架型。如图二，

舞蹈中身体的流动性：“脚到重心到，水平高一套”“上脚不上人，臭味十里闻”。

控制性，最基础的就是让身体不要懈掉，始终保持自己的中段有能量，在有能量的条件下，开始运用能量来向四周扩散控制你的手臂，腿以及脚下的动作。

 结实灵活的中段:

在标准舞中，舞者的中段好比就是跑车的底盘，移动的是否稳定大多都取决于这里。所以结实而不僵硬，灵活而又不垮掉的中段是优秀舞者的重要'零件'。在比赛和练习当中我们时常会遇到中段贴不住，而出现'打来打去'的现象，这都是由于舞者的中段力量不够结实，从而出现了'腰松'的问题，因此影响了舞者的整体移动以及舞蹈的质量。但是'结实'并不代表'僵硬'，摩登舞和拉丁舞一样，中段依旧是可以做出胯的动作的。但与拉丁舞不同的是，在标准舞中，胯的动作并不是为了展现某些动作以及曲线，或者传导重心，而是在舞蹈中引带女生时传递信息的重要'工具'。除此之外，很多舞者在跳舞的时候过多地使用上身发力，而忽略了中段的发力，从而出现了我们常说的'挒掉'现象，所以合理的使用中段去发力来追求速度和力量，解放上身，或许是一种不错的尝试。

训练建议

进行一些腹背的肌肉性训练，长时间地坚持下去，并且每次按照训练情况不断加强；除此之外配合一些拉伸练习，避免肌肉块化。

练技能，也就是训练标准舞主要运用的几个关节灵活性、肌肉的柔韧性、身体的协调性，这样才能充分地掌握标准舞技术，才能保证技术的发挥。

标准舞主要练习的有：下半身的脚趾关节，脚踝关节，膝关节、髋关节四个主要关节；上半身头部、胸部、腰部、髋部四个主要部位训练；肩关节、肘关节、腕关节的相对稳定。

可以归纳这么三点：

第一是；趾关节，脚踝关节，膝关节，髋关节的灵活性训练，

第二；肩部肌肉，腰部肌肉，的柔韧性，

第三；合位的双人身体的协调性，其实基础只要注重三个方面就可以跳好舞了。慨括来说就是：灵活、柔韧、协调、弹性、稳定、平衡等训练。

只有背部肌肉，肩胛骨，脊柱肌群的综合对抗收紧，才会有标准的十字架感觉，躯干俞是收紧，才让颈部更加延伸，四肢更加舒展。腰胯的横膈膜打开也是拉伸。力透腿足到地板。  以上做到基本超越平庸舞者。简单地说：脊椎拧转.腰背肌肉：半边挤压 、 半边延伸 圆弧展开 。

上升时肩（肌肉）向下，脊柱向上。脊柱是脚底地下对地板的支撑完成的。

标准舞文献中的 frame 一词，中文文献中翻译成 “架型”。其实不太妥！准确的翻译应该是“框架”。它更准确的表达了“框架”是由坚实的横梁、纵柱，以及斜杆构造而成。因此，标准舞的“框架”，不仅仅是指肩梁，也包括身体重量支撑轴和倾斜时的斜杆。它们都要坚实稳固，不能坍塌，膝盖好比飞机的起落架，不是飞机起飞的动力所在，更不能撞击着陆，使其受损，爱惜膝盖。

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