什么是肌肥大？关于肌肥大的定义以及好处和负面影响

在本文中，我们将讨论肌肉肥大，这是一个用于描述肌肉组织发育的生理过程的科学术语。肌肉肥大是每位力量训练者的关键训练过程。在以下各节中，我将概述肌肥大的定义，肥大训练的益处和潜在的负面影响，以及为什么力量训练者需要了解肌浆肥大和肌原纤维肥大。

什么是肌肥大？

当我们听到"肥大"一词时，大多数人都会直接想到健美运动员。事实是，可能存在两种不同形式的肌肉肥大。

即肌浆肥大和肌原纤维肥大，并且这两种肥大都可以增强肌肉，并且对整体的爆发力和力量上起着至关重要的作用。下面，我们将分解理解肌浆肥大和肌原纤维肥大的差异。

肌浆肥大

肌浆肥大被认为发生在肌肉细胞（肌纤维）的肌浆中，该空间发生了扩展，因此增加了肌肉的大小。尽管肌浆肥大确实会导致在肌原纤维生长，但认为肌浆肥大可能对肌浆生长有较大影响，而不是大部分增加单个肌原纤维的生长。

打个比方，假设你有手中有一根甘蔗，这根甘蔗代表肌肉纤维。训练肌浆肥大时，实际上是在增加甘蔗中的纤维（肌原纤维）之间的间隔，也就是让甘蔗水分更足（肌纤维水分更足）。请注意，这是一个尚未被证实的理论，对此必须进行进一步的研究（因为人体的奥秘我们尚未被解开）。同样需要注意的是肌肉发生肥大时不会只出现一种肥大，因为肥大可以同时出现在肌浆和单个肌原纤维中。

肌原纤维肥大

肌原纤维肥大导致肌肉纤维生长和力量增加，但是并不一定会大量增加肌肉的大小。以上面的甘蔗为例，我们实际上需要深入了解肌纤维本身。

假设甘蔗代表肌肉纤维。肌肉纤维包含许多肌原纤维（甘蔗里面的纤维）。在肌原纤维肥大训练过程中，你会增加单个肌纤维中肌原纤维的数量，因此增加了每条单独肌纤维中收缩单位的数量。

肌肥大的3个好处

以下是肥大训练的3个好处，它们分别针对肌浆肥大或肌原纤维肥大。虽然两种类型的肥大之间有一些明显的区别，但以下好处通常适用于两种类型的肥大者和大多数力量训练者。

更多肌肉

肥大训练具有增加肌肉纤维生长，增加肌肉可见大小以及增强爆发力和力量输出能力的能力。肥大期的训练是每个训练者长达一年的训练周期的正常部分。

伤害复原力

强壮的肌肉有助于在整个运动生涯中抵抗伤害。

更大的力量

肌原纤维肥大是导致肌纤维生长和收缩单位（力量潜力）增加的原因，而肌浆可能没有那么大的影响，但是仍然可以增加力量。

肌肥大的潜在负面影响

力量输出降低

研究表明，重复次数较多，休息时间较短的训练计划实际上会降低训练者的最大力量输出。虽然最大力量的输出对于普通训练者不是特别重要，但是对于竞技训练者极为重要，例如力量举，奥举等等。因此，在进行训练时一定要了解自己需要什么样的训练。

普通肥大的训练

首先，大多数训练者在其肌肉和力量发展的某个阶段应该经历肥大的阶段，该阶段使用适当的负荷和重复次数。这通常是初学者和中级健身者导致肌肉普遍增长，大小增加和工作能力增强的起点。对于大多数初学者和中级训练者，简单地进行任何类型的肥大（中等至较高的次数）都将增强肌肉质量，大小，力量并为更高级的训练做好准备。

爆发力和力量训练者应该如何训练肌肥大

对于大多数人来说，肌原纤维肥大应该成为重点，因为它会导致肌肉纤维生长的增加和获得力量的能力（通过增加力量输出）。此外，它可以将肌肉组织发展成瘦而紧凑的单位。为了发展肌原纤维肥大，较高的强度（70-90％1RM），较少的重复（3-6次重复）被认为是最好的，然而，这些还是一样没有完全被证实，但是可以作为通用原则。