想要肌肉线条更清晰,你需要这么做

健身训练的人,怎么才能让肌肉生长得饱满、粗壮起来呢?
增肌是一项技术活儿,想要练出强壮的肌肉身材,离不开抗阻力训练的加持,想要肌肉线条变得更加清晰,我们还需要学习一些正确的技巧,才能尽可能的增长肌肉,避免脂肪的堆积。
想要肌肉线条更清晰,你需要这么做:
1、晚上少吃碳水化合物摄入
白天跟健身前后要补充碳水化合物,但是晚上要减少碳水的摄入,尤其是在20点后身体活动代谢值下降,摄入碳水容易让身体释放胰岛素,堆积脂肪。
睡前不要吃太多碳水主食,晚餐可以吃一些复合碳水粗粮,少吃一些精细碳水,尤其要戒掉各种高糖分的食物,比如各种蛋糕、奶茶、巧克力等食物,才能避免脂肪堆积,让肌肉更快凸显出来。
2、多吃一些鱼
肌肉增长跟修复需要氨基酸原料的支持,而氨基酸是从蛋白质食物中获取的。各种金枪鱼、三文鱼可以给身体补充优质蛋白跟健康的脂肪,有助于肌肉的合成跟激素的分泌。
平时我们午餐、晚餐可以适当吃一些鱼肉,注意保持清蒸水煮的脂肪,这样可以控制鱼肉的热量,保持食物的营养。
3、渐进式负荷训练
增肌要进行负重训练,但是负重水平并不是一成不变的,我们刚开始的时候可以从低重量的训练入手,注意动作标准。
但是,想要肌肉线条变得明显起来,你在熟悉动作标准的前提下,需要不断提高负重,才能给肌肉更大的刺激,从而提升肌肉维度,避免健身陷入瓶颈期。
4、控制有氧运动的次数
增肌期间,我们要控制有氧运动次数,一周不要超过3次,每次不要超过半小时,长时间的有氧运动虽然可以帮您控制体脂率,提升体能耐力,但是会影响肌肉的增长。
有氧运动选择的时候,我们可以逐渐提升运动强度,选择高强度训练,比如HIIT间歇训练、变速跑、跳绳等训练,这些运动可以快速燃脂同时锻炼肌肉,提高身体的爆发力跟运动能力。
5、多吃十字花科菜
十字花科菜包括了卷心菜、大白菜、油菜、甘蓝、芥菜、小白菜、卷心菜等食物,这类蔬菜富含丰富的维生素、膳食纤维以及黄酮类化合物,可以维持体内酸碱平衡,为人体提供多种健康保护,同时提升睾丸激素水平。睾酮水平提升可以促进肌肉的生长,为增肌加速度。
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