改善胸骨活动度，让呼吸更深入
胸骨较少被人谈起，尽管它的位置如此显眼。它位于胸廓前侧，通过肋骨和脊椎相连。
在前几天的一篇文章中，我介绍了呼吸的过程，如果你读过，应该了解胸廓的活动度对于呼吸是极为重要的。
在谈及呼吸时，我们常常将胸廓作为一个整体，这就忽略了一个事实，即胸骨的运动和肋骨的运动可能是不一致的。
这就是为什么我们能够看到有些人在呼吸时肋骨一张一合，胸骨却好像静止不动。或是反过来，胸骨一上一下，肋骨却好像没有什么动作。
不管哪种情况，都会限制我们充分利用胸廓的变形能力，以实现更深入的呼吸。
1、胸骨的运动
胸廓涉及很多关节，其运动相对复杂，所以你可能读过很多篇文章，却仍然不了解胸廓在呼吸中到底是怎么运动的。
胸廓的运动主要依靠肋骨和胸骨、胸椎连接的关节的运动。这些关节运动的结果是使得胸廓的形状和大小发生变化。
要注意的是胸廓的不同部位运动的方式有所区别。
胸骨和上部肋骨
关于胸骨和上部肋骨的运动，常常使用这样的描述：肋骨的运动是桶柄式运动，而胸骨是泵柄式运动。
如下图所示，左侧为桶柄，右侧为泵柄。
下部肋骨
第8-10肋骨通过肋软骨和胸骨间接连接，第11、12肋骨的末端则是游离状态，被称为浮肋。
第8-10肋骨的运动方式也是桶柄式，它们运动的结果是导致胸廓下部的左右直径的增加。
尽管都是桶柄式运动，但上部肋骨和下部肋骨的运动方向略有区别。下图左侧为下部肋骨，右侧为上部肋骨。
简单来说，下部肋骨让你更宽，而上部肋骨让你更厚。
第11、12肋骨的运动则略有区别，像是一个钳子，横向向两侧打开。
完整的呼吸过程涉及胸骨、上部肋骨和下部肋骨的运动，从侧面看，运动过程如下图所示。
吸气时，胸骨向上、向外扩张和翻转，在胸廓前侧增加容量。
2、谁在限制胸骨的活动？
胸骨和肋骨都属于胸廓，但附着其上的肌肉有所区别。
在呼吸中，跟肋骨运动相关的肌肉主要有肋间肌、腹斜肌、斜角肌、前后锯肌、胸小肌等；跟胸骨运动相关的主要肌肉有腹直肌和胸锁乳突肌。
所以，胸骨在呼吸中的活动度会被胸锁乳突肌和腹直肌的张力所影响。
这两条肌肉属于身体前侧表层肌筋膜链（即解剖列车中的前表线）的一部分。
大多数人的前表线都是紧张缩短的，会在人体前方将重心向下拉，常见的体态问题中的头前倾、驼背、骨盆前倾都与此有关。
在这样的体态下，胸骨就像一块悬吊在两根绷紧的绳索之间的木头，动弹不得。
此时，肋骨的运动并不受限制，除非有其它因素限制肋骨的运动。
我们可以将手放在不同的部位来感受其在呼吸中的运动。把一只手的手指放在胸骨上，另一只手放在肋骨上（可以在多次呼吸中变换手在肋骨上的位置，分别检测上部肋骨和下部肋骨）。
保持手的位置，你能做到呼吸时胸骨不动，肋骨动吗？
保持手的位置，你能做到呼吸时胸骨动，肋骨不动吗？
保持手的位置，你能做到呼吸时胸骨和肋骨都动吗？
保持手的位置，你能做到呼吸时胸骨和肋骨都不动吗？
如果上述的四种都能做到，那么试着去体会这四种呼吸方式有什么不同的感受，哪种最深入呢？
3、改善胸骨活动度，加深呼吸
一般来说，当胸骨和肋骨都有活动度的时候，呼吸最为深入。让腹直肌和胸锁乳突肌放松，可以改善胸骨活动度。
① 放松腹直肌
腹直肌是躯干的屈肌，所以在下图所示的姿势下，腹直肌最为放松。
仰卧，屈髋屈膝，将臀部和胸廓垫高，双脚放在高度适中的椅子上，让身体屈曲。
有两种基本的处理方法，一是用手指往里按压，二是用手指将腹直肌捏住。捏住放松是更有效的，但对于腹直肌较紧绷的人来说，不太容易捏住，可以先按压一段时间，待腹直肌放松了一些之后，再尝试第二种方法。
在实践中，有时会发现侧卧的时候，更容易捏住腹直肌，所以大家可以尝试下不同的姿势，看看哪种更适合你。
除了仰卧的姿势之外，我们也可以在俯卧姿势下用筋膜球来放松。花生球或单个的筋膜球都可以。
将筋膜球放在扳机点所在的位置，压住之后，进行呼吸练习，吸气的时候有种向下顶住花生球的感觉。
如果希望放松的强度更大一些，可以将花生球放在一个瑜伽砖上，然后重复上述练习。
每个位置进行15次左右的呼吸练习。
② 放松胸锁乳突肌
可以在站姿或坐姿中，利用对侧手的手指来按摩。
按摩的方式是用手指将整条肌肉掐住。这条肌肉可能比你想象得要更粗一些，一些姿势不佳的同学，胸锁乳突肌可能异常肥大。
如果你刚开始按摩放松这条肌肉，你可能会发现自己好像掐不住它，很容易滑走，或是边缘特别不清晰，这很常见，在一段时间的按摩之后会有所改善。
有几个小策略可以帮助你更好地按摩。
自上而下地按摩，先按摩胸骨部，然后锁骨部（千万不要忘记锁骨部）。
按摩的时候，目视前方，可以稍稍低头。
掐住肌肉之后，轻轻向外和向后提拉。要掐住整条肌肉，不是捏住皮肤。
按压的力度不用太大，有轻微的疼痛感即可。按摩时，可能感觉疼痛窜到头部，一般来说是正常的，也可稍缓再进行或降低按摩力度。
每天可按摩多次，特别是在晚上睡觉前。
③ 练习呼吸
在腹直肌和胸锁乳突肌得到放松之后，我们可以练习呼吸。
由于我们希望能够在呼吸中增加胸廓的活动度，四点支撑是一个很好的姿势选择，因为这个时候胸骨和肋骨的活动都是自由的。
用双手或是双肘支撑，盆底肌较紧张的同学，用肘撑会更放松。
感受呼吸的过程，先是在腹腔（腹部、侧腰、下背和盆底），然后是胸腔（胸廓前侧、外侧和上背）。在吸气时，胸廓是打开的，而不是上抬。
最后，我还是要再强调一下，呼吸的练习需要感知先于动作，切勿强迫自己进行某种形式的正确呼吸。当你把需要放松的部位都放松下来，良好深入的呼吸自然会发生。
再次推荐你们阅读以下这篇文章。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人