都知道久坐坏处多，运动多长才能抵消久坐伤害？
说个真事，我一名相熟女同事，她的生活是这样的：开车上下班，车停楼底电梯旁，电梯上下楼。休息日瘫在沙发上打手机游戏，饮食叫外卖。
毛糙着估计，她一天的活动量总共就是手指头敲敲键盘和手机，以及上厕所走的那几步，至于屁股，几乎没有无支撑凌空的时候。
这叫什么？这就是被人反复鞭笞的“久坐”，其危害之大，号称另一形式的吸烟，温柔的慢性自杀。
久坐的定义：
一天累积端坐时间达8小时以上，或一天中至少有2次持续端坐时间达2小时以上。
每月有任何一种上述情况达20天以上，持续时间达3个月以上。
来屈指算算，你的生活方式够不够得上久坐标准？鉴于宅男宅女遍地燎原的现实，我觉得多半够得上。
所以，我要开始掰掰逆耳忠言了，只盼你能耐心读完。
01
久坐的坏处
美国Brett P. Giroir教授的研究团队发现，久坐不动会大大增加心脏病、高血压、动脉粥样硬化、脊柱变异，消化不良，慢性便秘等风险，同时，久坐不动的人早死率增加10%。
▼刚刚坐下时：
肌肉电流活动立即减弱，卡路里燃烧速度立即下降。
▼每天坐八个小时，两周以后：
体内甘油三酯、坏胆固醇和胰岛素耐受性将上升，血糖浓度提高，肥胖风险增大，肌肉将开始萎缩，最大耗氧量降低。爬个楼梯和跑步都变得困难了。
▼每天坐八个小时，一年之后：
恶果开始凸显，体重增加，心肺水平降低，呼吸质量变差，基础代谢下跌，肌肉退化，骨量加速流失，体态恶化，人开始加速衰老。
是的，久坐害你变丑，变老，变迟缓，变浑浊，变脆弱，这是从骨子散发出的颓废慵懒，无论怎么保养按摩也挽回不了的生理滑坡。
我每次看到这位女同事，都忍不住拿她跟另外一位爱好运动的同事对比，实在感慨很多，两个年龄家境职位一致的人，怎么体态精神外貌上，竟然像是差了十几岁，久坐的那个就是显老，她还花了大钱去美容护肤，生活处处讲求精致，可也掩不住颓势。
02
运动多久才能抵消久坐危害
《英国医学杂志（BMJ）》子刊《英国运动医学杂志》发表过一篇研究文章，每天30~40分钟的中到高强度运动，可以抵消掉10小时久坐带来的负面影响。
该研究由美国哈佛大学T.HChan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构联合完成，涉及44370名对象，4～14年的跟踪随访。
研究结论当然不出意料：久坐越长、运动越少，死亡率越高。
解救的办法就是：每天30~40分钟中/高强度运动，可以抵消久坐危害，让全因死亡率有明显降低。
这个“每天30～40分钟中/高强度运动”也可以变通为：
A 一周四次，每次40～60分钟的中等强度有氧运动
B 一周三次，每次30～40分钟的高强度有氧运动或力量训练
运动种类不限，看各人喜欢，跑步，游泳，打球，骑行，撸铁，跳操跳舞都算数。
出门上班提早十来分钟，用来步行。
不赶时间，不负重物时，放弃几层电梯，爬爬楼让腿脚锻炼一下。
多喝水，让上厕所次数增加，借机多走几步。
准备条弹力绳在工作桌旁，工作间隔拉一拉。
生鲜日用放弃网购，去菜场超市走走。
停车刻意停远几百米，多走几步。
朋友聚会时增加野餐逛公园等项目，不要总是在餐厅里吃吃吃。
煲电话粥时，在家里和亲友聊天时，尽量站着聊。
外卖快递地址只到小区或街道，送到了自己下楼拿，拒绝小哥上门。
终极大招是养条狗，立即能运动量暴增，还能强制早睡早起。
总之你总得选一个，这是必答题，目的是让你能健康平安的多活几年。
当然，没有运动基础的人，也不要求立即达到这个运动量，循序渐进，慢慢适应就好。
03
实在不爱运动，该怎么办
如果你就是厌恶运动，宁死不屈，或者真的没有专门的运动时间，那也不是没有前途。
你可以将日常中必经的活动量放大加强，以模拟运动的效果，弥补损失：
如果你连这些都不愿意，那苍天黄土都没辙了，什么后果就自己受着吧。
只是我想不明白，坐躺不动，那是不幸瘫痪的人不得不承受的事，而一个健康活人，也坐着不动，这不是跟自己的康寿过不去吗。