学会这个运动方式，就算你是零运动基础也能跑马拉松

主播：Bobo

这本书是由慢跑专家梅方久仁子所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们继续分享书中关于超慢跑的三个认知，分别是方法、适应和摄氧量。

①

『学习时间』

其实，超慢跑不是什么新鲜的话题，日本前奥运选手浅井小姐在保持运动状态时，就经常用7～8分钟跑完1千米，速度非常慢。

在专业运动圈，也有不少人都非常推崇超慢跑。

既然浅井小姐跑1千米用时7～8分钟，作者决定自己要再慢一点。于是，她尝试了1千米跑8～9分钟。没想到，这样跑起来真的非常轻松。

作者尝试了走快一点，1千米的距离，她大概用不到9分钟就走完了。也就是说，1千米8～9分钟的慢跑速度跟走路差不多，但跑步比走路更轻松，也更畅快。

当她习惯了这样的跑步节奏后，甚至轻松完成了20～30千米长距离的慢跑练习。

之后，她发现既然自己可以1千米跑8～9分钟，那么，对于体力差、尚未习惯跑步的人而言，就能用更慢的速度来跑步。

在进一步的调查后，作者发现日本福冈大学运动科学系的田中宏晓教授在研究中发现：即便是以极慢的速度跑步，对身体的好处也一点不比其它方法差。

养成超慢跑习惯的关键在于：慢下来，距离才会长起来。

②

『适应』

一般人，甚至是没有运动基础的人，他们之所以能够快速适应超慢跑，原因在于相较于一般的慢跑运动，超慢跑运动时，地面对人体造成的冲击较小，关节、肌肉、韧带受到的损伤较小。

尤其是体重较重的人，他们的关节和韧带都非常容易受到体重的冲击。

那些完成了15～20分钟超慢跑的人，也不像其他运动一样会出现肌肉酸痛，肌肉拉伤的问题。即便他们的腰部出现轻微的不适或酸痛等症状，也只需要稍作休息就能完全恢复。

基本上每一位尝试过超慢跑的人都会发出这样的感慨：“超慢跑真的是一项令人心情舒畅，而且轻松不费力的运动！”

总之，对于超慢跑而言，它的容易启动让人们接受了跑步这项运动；它的跑后“副作用”较少，也让人们更容易坚持；它的跑后恢复快，更是让人们能够精力满满地投入到工作中。适应永远是双向的，跑步适合我们保持健康，超慢跑适合没有运动基础的人坚持运动。

③

『摄氧量』

“摄氧量”是衡量运动强度的一项重要指标。

美国运动医学会出版的《运动测试与运动处方指南》中指出，摄氧量是以每小时的摄氧量作为基准的。运动强度越大，我们身体就会吸入越多的氧气。不过，到某个临界点之后，身体就不再吸入更多氧气了，这个摄氧量被称为最大摄氧量。

如果把安静时的身体储备摄氧量定为0，那么到达运动节点，身体无法再吸收更多氧气的临界点是100%。

也就是说，我们在运动时，摄氧量就是在0到100%之间来回浮动的。

在不少人的潜意识中，增强体力就必须进行储备摄氧量超过70%的剧烈运动才可以。但最新的研究结果表明，即使是摄氧量为50%左右的温和运动，或者说是超慢跑，也能有效地维持健康、增强体力。

研究表明，大部分30～49岁的健康人士，在经过半年的超慢跑训练后，花5～6小时能跑完全程马拉松。因为他们的肺得到了超慢跑的训练，摄氧能力和摄氧量都有了稳步提升。同样的数据，在老年人身上也适用。

总结一下，超慢跑是非常好的运动方式和解压方式。想要不费力地保持身体健康，不妨试试超慢跑。