日本医学博士教你三套基础运动操

主播：赛男

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2019年9月11日，我们要给大家分享的书叫《79个不生病的生活习惯》。

现代社会压力越来越大，出现身体不适的人越来越多，且日益呈现年轻化的趋势。大多数人在生病以后都选择求助医生、药物，殊不知导致身体不适的根源，在于平时不良的生活习惯。

纠正不良生活习惯，不仅可以强身健体，对一些重大疾病还可以起到预防作用。今天就与大家分享日本著名医学博士福田千晶关于纠正不良习惯的三套基础运动操。

①

『 减掉小肚子』

随着年龄的增长，脂肪会因为新陈代谢放缓而沉淀下来，越积越多，从而出现了我们通常说的“小肚子”。

不要小看“小肚子”，表面上它是腹部脂肪的堆积，然而在看不到的内脏器官上，也出现了大量脂肪，很容易诱发糖尿病、高血脂等疾病。

如何解决呢？

首先我们需要了解腹部肌肉的构造。腹部肌肉由三层构成，由内至外分别是腹横肌、腹斜肌、腹直肌。其中，腹横肌位于腹部深处，在上半身深度弯曲时发挥作用，是考验运动效果的关键，即：没锻炼到腹横肌，运动就是无效的。

腹横肌如何锻炼，分为两步：

第一步，仰面平躺，双膝呈90度弯曲，双手交叉平放在小腹上，收紧腹肌；

第二步，上半身缓缓抬起，与此同时调整呼吸为“腹式呼吸”，即身体向上时，轻轻吐气，小腹收紧，吸气时鼓起小腹，身体缓缓落下。

这套动作一次做5个，每天坚持做，可以帮助减轻腰部负担。需要注意避免错误的做法，即：双腿伸直，双手放在身体两侧，大腿和手腕用力，这样腹横肌的锻炼效果会大减。

②

『重心纠正』

当你觉得很累的时候，照照镜子，可能会被镜中那个颓废、苍老的自己吓一跳，怎么感觉连背都有些驼了呢？

这不是你的错觉，而是你的身体给你发出的警钟：背部肌肉力量下降，肌肉下垂，身体重心也随之下降，导致体态出现老化。

找到关键原因所在，我们便可以对症练习，帮助重心上移，恢复年轻体态。具体可分为三步：

第一步，背靠墙站立，脚跟距离墙面约两个拳头，肩部和臀部紧贴墙面，腰部和墙面之间形成一个空隙；

 

第二步，双肩打开，向后用力，感觉到左右两片肩胛骨在相互靠近就对了。挺胸抬头，颈椎胸椎都向上舒展，仿佛有人在头顶拉扯一样；

 

第三步，保持收腹的状态，下腹用力，缓缓移动脚跟，慢慢靠近墙面。

这套动作随时随地都可以练习，在公交上、地铁里，甚至是电梯里都可以进行，每天坚持练习，让自己更年轻。

除此之外，在日常生活中，穿高跟鞋对重心提拉也很有帮助，既能拉伸脊椎，还有提臀的功效。最重要每时每刻都要有意识地提醒自己，保持身体的紧张感。

③

『脸色改善』

最直观反映一个人身体状况的是什么？是脸色。因为与人相处，脸部的气色、表情等总是给人第一印象。医生在为病人检查身体时讲究“望闻问切”，首先观察的也是病人的脸色。

当身体出现贫血、腹痛等情况时，脸色会很差，但还有一种情况容易被人忽视，就是肩颈酸痛时，脸色也会变差，这是体内血液循环不畅导致，当肩颈部位的血液循环得不到改善时，脸色也就很难变好。

分享一个非常简单的耸肩操，具体分为两步：

第一步，站直，双肩用力向上耸起，深吸一口气同时收腹。

 

第二步，在心里默数3-5个数，然后重重呼出一口气，双肩快速地落下。

做这套动作时，建议边做边照镜子，反复进行，直到脸上慢慢泛起红晕，肌肤重现光彩。

除此之外，注意穿着与室温相适应的服装，特别是脖子、上臂后侧、腰部、膝关节等部位千万不要着凉，不穿无袖衣、不袒露膝关节、不穿凉鞋。即使是炎热的夏天，也要尽量控制少吃冷饮，否则会导致体温快速下降，增加尿量，造成身体脱水。脱水就容易导致血液变得粘稠、血液循环变差，由此造成恶性循环。

总结一下，身体不适根本在于不良生活习惯，通过三套简单的基础运动操可以帮助我们纠正，分别是腹横肌运动减轻腰部负担、重心提拉运动实现年轻体态和脸色改善运动焕发青春活力。三套操简单易上手，随时随地都可以练习，但更重要的是每天坚持，才能达到我们想要的目的。