跑步就要立flag——如何做2018全年跑步计划 / 开普饭

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On Running

凡事预则立不预则废，跑步、参赛皆如此。

2018年就这样到来了，回头看，刷总结，向前望，列计划，风一样的男/女子们，奔跑的路上，昂首阔步，积极向上，岁月流淌，逗比绵长，你有你的纸醉金迷，我有我的携手同堂，跑步人的全年安排，用句流行的歌词：我们不一样。

2017年我跑了11场马拉松和越野（大鹏、厦门、港百、无锡、北京TNF100、门百、越山向海人车接力、哈尔滨、太原、北京、奈良），基本都是娱乐的心态去跑的，本来应该有的一场主赛上马，跑成绩为明年BQ做准备，因为工作原因没能去成。所以今年我的跑步并不算一个达标年。

跑一场马拉松和跑很多场马拉松的规划是完全不同的，从一场比赛规划过渡到一年比赛规划，有着特殊的意义，事关跑很久而依然保持旺盛的热情，不会厌跑或者失去方向感。

下面就来跟大家说一下如何做马拉松年度计划。

准备阶段

做计划首先要准备的是一个日历，如果是效率手册则更好。在上面标记你打算参加的比赛。以及，重要的相关节点。我倾向于使用纸质文件，这样你更容易在“捧读的场景”下认真对待“计划”这件事儿。2018年有哪些马拉松，网上有大量可以查的地方，2018年的各种跑步活动至少在800场以上，所以取舍，需要一个原则的东西才不会乱。

现在马拉松的举办风格品种繁多，选择适合自己的，是保证良好体验的关键。马拉松不是吐槽大会，没必要把时间和距离浪费在本来不是设计给自己的比赛上，如同严肃跑者去欢乐跑，初学者去UTMB，只是想体验一下长跑的跑者去了一场竞技型赛事。适合自己才是最好的。

规划2018比赛策略

1、规划一到两场“主赛”，俗话讲叫做立flag。

比如要达到某个成绩，或者某个超长距离，作为今年的大目标。主赛意味全年跑步计划的锚点，一切都是围绕这个大目标进行的。举例来说，我会将2018年上马跑进3小时作为主赛。另一主赛是北京TNF100跑进15小时。这两场比赛要在日历上划出大大的惊叹号，还要为这两个比赛列出训练计划。

2、根据喜好，列出必跑的几场比赛，串起“以跑步为时间规划的时间线”。

主赛可能还不足以支撑全年的跑步动力，就像大学考试期末考试之外，也需要很多期中考试和随堂测验。举例来说，我每年必跑的赛事，有大鹏、厦门、北京、上海、无锡，他们的格调个风格都适合资深跑友去多次体验。

3、根据网上公布的赛事列表，弹性挑选几场，让自己的赛事全年均匀分布。

举例来说，可能今年我想尝试平壤马拉松，也可能想跑一回三峡168，这都可以作为备选计划列在你的时间表中。并且预留出可能临时出现的好比赛的时间。一般比赛都会提前几个月公布报名，临时报名比赛，备战也来得及。

4、资金计划。

2018年打算一共跑几场比赛，涉及到财务预算和时间花费，是每个人都要面对的现实问题。如果你频繁参赛，对赛事的选择，最好每次跑都有不同的收获。有成长的赛事，才不枉这么多的花销和时间。如果仅仅是重复，其意义是不大的。

2018年主赛详解：

对于处在不同跑步阶段的跑友来说，主赛的意义其实是为了保持你跑步的持久动力和上升通道。

对多数人来说，制定一个“有难度又可达到的”目标尤为重要，既不会因为太难失去动力，也不会因为太简单而失去热情。赛事是最好的检验，如果跑了几十场马拉松，成绩无提高、速度未曾改善，文化没有更新，对跑步的理解原地踏步，只是简单的数字累加，其实也比较无趣，也无法支撑走的更远。

我有一个比较远的目标，就是每年都靠成绩参加波士顿马拉松，这样我每年为了达到BQ，都需要进行一场严肃赛。追求成绩的比赛我会选上马，多年来一向如此。

主赛的选择因人而异，花样也可很多，这跟跑者本身的能力和对跑步的看法相关：

比如你可以将提高PB半小时为年度目标；

以跑进330为年度目标；

以当一次4小时兔子为目标；

以带一个朋友完成首次全马为目标；

以完成首次百公里为目标；

以在核心媒体发表文章为目标；

以慈善捐款XX万元为目标……

必跑的比赛详解：

哪些比赛是一定要跑的，也因人而异，但至少在我看来，比赛的选择不要简单重复，一定有新的东西出现为好。可以每年跑新的比赛，不重复。或者重复的比赛也能跑出不同的目标。比如我必跑的是大鹏新年马拉松。大鹏马拉松我从首届就参加，每年都不落下，能够见证一场赛事从创始到持续是个非常有意思的事情。

每次参加大鹏我都会有不同的“目标”，这样重复跑同一比赛也能收获不同的成长。2014年首届大鹏马我带着相机拍照，2015年我当330兔子，2016年我背靠背跑挑战速度，2017年陪朋友跑。2018年尝试拍摄小视频。每年的新鲜目标也会增加参赛的乐趣，有变化就有乐趣。

有些比赛举办了多年，适合新人做参考。有些比赛首届是无法评估到底好还是不好，有两个方面可以侧面参考：1、赛事组委会是哪家，举办过的赛事口碑是否好？2、举办比赛的地区在哪里，既往本城市赛事气氛如何？如果是新地区新比赛也是新的组委会，则适合那些高风险偏好的人来参加——要么特别好，要么糟糕出新高度。

我有这样的观点：只有办过三届以上的比赛才能算是成熟比赛，且要看累积的口碑。而换了主办方还应该重新计数。至于细节大家可以自己体会。

弹性赛事详解：

总会有些临时出现的比赛吸引了你的注意力，或者朋友邀约，或者因为工作关系。这样的比赛往往会附加很多跑步之外的意义，跑的好不好，准备是否充足，都无所谓，尽管去跑。这也是全年计划中闪闪发光的意外惊喜。

有的比赛是首届，年初不知道具体时间，或者你临时约了朋友去参加某场，或者出差某地恰巧可以跑一场，也或者连续几个比赛方便在某个城市同时进行……

做有弹性的时间规划，有助于我们更好地利用时间，但是有一点一定要重视，就是你“追求成绩”的比赛，一定要避免赛前过度疲劳，毕竟，主赛最重要。

赛事打包财务计划

参加比赛最大的成本在于时间和金钱。我还专门写过一篇《马拉松最大的成本是什么？》该请假的提早安排，出国比赛该准备签证提早，机票酒店提前订，所有的事情如果有了固定日期，就很容易做到资源最节俭。临时的机票很贵，临时的酒店很远，临时的比赛准备很累心。

我的经验，平均下来，一场国内比赛的花销在2000元左右，一场国外20000元左右，做好规划才能充分发挥自己的时间价值。是的，这个年代，最昂贵的是时间。

跑多少比赛也要看每场比赛的收获在哪里，毕竟跑步只是生活的辅助线，千万不要因为过于痴迷跑步个数而放弃了工作生活本身。

再啰嗦几句，专业选手每年一般会限制参加两次比赛，实际上因为每年能够完美调整到最佳状态也就两三次。不出成绩的话，跑多少场都没问题。关于这点，也有很多网络上的误传，什么一年最多参加两次马拉松，否则伤身体。——两次比赛指的是那些出成绩的赛事，要用大量时间来调整运动员的状态。我们跑有的马拉松，强度要低得多，按我们的强度，专业运动员天天跑都没有问题。

计划的价值：