朋友一升一起走——跑步补水的重要性 / 开普饭

发掘力量最深处

On Running

锄禾日当午，汗滴禾下土，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦。——我发现这首诗非常不靠谱，有过生活经验的人都知道，正午的时候，是没有人锄禾的，农民会早起啊。而真正不避烈日正午阳光的，可能是跑步者或者快递小哥。

（本文2000字，阅读全文大约需要7分钟）

那天一位朋友问我，你跑步一年要多流淌多少汗？我觉得这是个比较有趣的问题，把勤奋用汗水来度量，容易有个直观概念，而这里面还引出一个大家都容易忽视的问题——补水，姑且让我们用理科生的思路，以粗糙的比例来算一下，看看能得出什么结论。

普通人跑步，一般天气中（比如10摄氏度左右），按照10公里每小时的速度，大概，一小时（10公里）能够出汗耗水1.2升。这也是为什么马拉松会在每2.5公里设置水站的原因，每个补给站补水300ml（最少也要补充150ml），基本上能平衡身体丢失的水分。

于是，补水量和距离的关系，可以粗略理解为

1公里=0.12升。

看看你身边朋友的跑量，如果月跑量200公里，一年跑了2400公里，他因为运动流的汗水就有288升。汗水的密度比水大，大概在1.1公斤/升，也就是说，一个人月跑量200，一年流汗288*1.1=316.8公斤=633.6斤

啊，原来跑步要喝那么多水啊，每个真正跑者都是水货。如果一瓶600ml的水，要喝480瓶。难怪滴滴出行专车，都免费送水，就知道你们能喝。

说到这里，就不得不提一下很多跑友训练的误区——补水跟不上。

在我看来，日常训练中，超过一半以上跑友的补水都是不够的，身体在缺水的状态下继续训练，会增加细胞间的摩擦，影响训练效率和效果。练得很勤奋，但是效果不明显，也有可能是补水不够哦。

我记得很早以前，好像是2010年张家口马拉松，那一年我跑了337，遇到一位大叔，很独特，我们同行了大概35公里，他就是一口水都不喝。也是33几完赛的，最后比我还快点。我讲这个故事，第一要说明的是人体的宽容度其实还是挺高的，如果长期缺水，也能够适应；这个故事的另一层含义，可能就是反效果，不少人会觉得他好牛啊，真是个英雄，那恰恰是支持很多人继续“不讲科学”去跑步的症结所在，他们所崇拜的是“艰苦”，而不是“科学”，崇拜的是“个案”而不是“普遍规律”。我们在研究任何事情的时候都要用大数据来论证，一般走极端两头的数据都要去掉的。

看看职业比赛也能有这样的研究方法，比赛如果是多个裁判的项目，一般要去掉最高分和最低分，道理就是为了把极端个案从普遍规律中剔除。

但是艰苦奋斗和讲故事的个案往往更加“好听”。这也是为什么跑步圈“不讲科学的个案英雄故事”特别多的原因。

关于跑10公里会丢失多少成分，我们专门召集志愿者做了测量，我自己也做了测试。清晨起床后，称了一下净体重，然后出去跑10公里，中间不补充任何饮食，回来后，擦干汗水，不洗澡，再称净体重，猜猜减少了多少？

我自己跑10公里之后，重量足足减少了1.8斤。能理解吗？跑10公里，各种能量消耗水分消耗，差不多掉了1.8斤，这些流失的大部分是水分，所以每10公里补水1.2升真不算多啊。你自己也可以按照上面的步骤测量一下，十公里什么都不补充，看看减少了多少分量。或者，10公里按时喝水，也看看体重是多少？

有人会觉得出汗没那么多啊？怎么会有那么多水？其实，人在奔跑的时候，身体供能在进行大量的化学反应，也就是通常我们说的水合作用，把碳水化合物、脂肪、蛋白质这些可以供能的物质，结合氧气、水分来进行各种能量转换。通过呼吸散出去的热量+水分是非常多的，出汗反倒只是很少的一部分了，记住，就算没有出汗，也要消耗水分的。

人无时无刻都在消耗水分，皮肤蒸发也好，呼吸也好，水合作用也好，出汗调节温度也好，一晚上睡觉什么都不做，也要流失300-500ml水分，所以通常早上起来人去感到口渴，晨跑就算不吃饭，也建议起来喝一杯水再去跑步。

再看那些马拉松和更长距离的比赛，比如一场百公里越野，如果缺乏水分补充简直是不可想象的，我2010年参加的北京TNF100，14小时07分完赛，喝了十几瓶水和饮料，几乎没有上厕所，回来还瘦了6斤。一小时一瓶水几乎是底线了。

人体70%都是水，所有的能量代谢都要有水的参与，水合作用可以说是人工作的最主要手段，你说补水有多重要。但是很多跑友因为携带水不方便，常常只是拿一瓶水就上路了，如果遇到很久没有小卖部或者补给站，其实还是很危险的，人在缺水的状态下，运动能力减弱，细胞之间的摩擦增大（对的，身体的肌肉也好内脏也好，充满了水，如果水分少，就会增大摩擦。）如果天气太热，还可能导致热量散不出去而中暑。

通过以上计算，我们可以得出结论，比较好的跑步补给，要为你的里程准备每10公里1.2升水的补给品（或者最少也要有一半的储备，带着战斗力损失继续训练也是可以的），根据你的路线环境，哪里可以买水，哪里必须要带来确定安全。像那种自己的跑山训练就必须要带水袋包了，一个好的盛水装备能够保证你的训练安全。

于是回到我们的标题：朋友一升（水）一起走。XXX款水袋包，你值得拥有。