拒绝瞎跑，如何做2019年的跑步计划？ / 开普饭

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On Running

一日之计在于晨，一年之计在于春，一年的跑步规划在于年底头脑还比较清醒的这几天。

今年年初写过一篇《跑步就要立flag——如何做2018全年跑步计划》，跟大家分享如何做2018年的跑步计划，各位计划执行的怎么样？好吧，快乐的时间总是短暂，我们该做2019年计划了。

作为一名跑者，你的跑步是常态化的、赛事导向的、临时起意的还是有规划的，回头看看这一年你就知道了。常态化的人大概每月跑量差不多；赛事导向的多半2月份没跑而9月份特别疯狂（跑量都是跟着赛事多少来变化的）；临时起意的的跑量呈现一种掷骰子般的古典美；而有规划的人，多半现在已经突飞猛进了。

2018年我跑了18场比赛，基本上比较平均分布，这样的类似于以赛代练的一年，更多的是观察、以媒体人的身份来跑各种比赛，积累对跑步的觉察。总的看来，目的是达到了，因为今年写了很多文章啊。

1月

大鹏新年马拉松

厦门国际马拉松

香港渣打马拉松

3月

苏州环金鸡湖国际半程马拉松

无锡国际马拉松

4月

武汉马拉松

北京TNF100

5月

广鹿岛山地马拉松

6月

兰州国际马拉松

7月

康保草原马拉松

8月

秘境百马珠江源站

鄂尔多斯马拉松

9月

太原国际马拉松

北京马拉松

10月

石家庄正定国际马拉松

西安国际马拉松

11月

上海国际拉松

大阪马拉松

跑一场马拉松和跑很多场马拉松的规划是完全不同的，从一场比赛规划过渡到一年比赛规划，有着特殊的意义，而现在，我想告诉你的是，你还可以做个5年规划、10年规划，让你的跑步成长树有更加清晰的脉络。做规划事关跑很久而依然保持旺盛的热情，不会厌跑或者失去方向感。

下面就来跟大家说一下升级版的如何做马拉松年度计划。

志存高远的准备阶段

找个安静的地方，给自己20分钟不被打扰的时间，然后闭上眼睛，问自己，我10年之后会是什么样子，跑步在其中扮演着怎样的角色？

比如你10年之后去了多少个国家跑步？

比如你全马进入3小时？

比如你获得了大满贯？

比如你参加了UTMB、UTMF或者八百流沙？

比如你有了自己的训练体系，带了多少徒弟？

比如你出了几本书、办过多少次讲座？

比如你成为跑圈意见领袖？

比如你在短视频的开发上独树一帜成为新一代网红？

比如你拍跑步照片达到了新的级别举办个人影展？

比如你成为某个品牌的代言人？……

然后从你的10年目标中找出最有可能成为真爱的一个，粗略分解为几个阶段。再根据这些阶段小目标来制定你的2019年计划。如果你要跑遍全球各大洲的金标赛事，并且以3小时以内的成绩完成，就会涉及到挣钱、旅行时间规划和速度提升计划等很多方面，只有志存高远的目标，才能给你短暂的困难提供足够的动力，人很容易懒惰的。

做计划我希望你采用纸质的手写方式进行。你可以准备一个日历或者效率手册则。在上面标记你打算参加的比赛、关键的训练节点、重要的其他计划和指标。跑步是可以围着赛事转的，跑步计划也融入以赛代练。2019年有哪些马拉松，网上有大量可以查的地方，每年赛事超过1000场，取舍需要大原则。

规划2019比赛策略

1、规划一到两场“主赛”，俗话讲叫做立flag。

比如要达到某个成绩，或者某个超长距离，或者大满贯作为今年的大目标。主赛意味全年跑步计划的锚点，一切都是围绕这个大目标进行的。无论速度还是距离还是出国跑，你要在日历上画关键的节点，及时提醒自己。免得自己错过训练的黄金时期，错过合理的以赛代练场合，甚至比较严重的是错过比赛报名。

主赛目标一年有一两个就行了，这是你一年的总规划，它应该在日历上有大大的标记，还要阶段性的回顾。不忘初心方得始终，时常回顾你的flag，才能不跑偏。

2、列出必跑的几场比赛，串起“以跑步为时间规划的时间线”。

主赛不足以支撑全年的动力，把自己喜欢的赛事也加进去，这些比赛应该分赛在一年四季各个月份，能够以赛代练，也能够时常督促自己。就像我，每个月都报名了比赛，想偷懒也不行，至少要练练才不至于被关门啊。举例来说，我每年必跑的赛事，有万科新年马拉松、厦门、北京、上海、无锡，他们的格调、风格都适合资深跑友去多次体验。

3、弹性挑选几场比赛。

总会有一些赛事偶然间进入你的视线，或者朋友拉着你临时有了新的计划，你可以为自己留出几场比赛时间。也就是常规计划不要排的太满，否则可能错过一些惊喜。一般比赛都会提前几个月公布报名，临时报名比赛，备战也来得及。

4、资金计划。

无论你是什么样的跑步目标，都是需要花钱的，之前我还专门分析过马拉松花销的的构成，《跑马拉松最大的成本是……？》其实算一下也挺可观的。2019年打算一共跑几场比赛，涉及到财务预算和时间花费，是每个人都要面对的现实问题。如果你频繁参赛，对赛事的选择，要有收获。有成长的赛事，才不枉这么多的花销和时间。如果仅仅是重复，其意义是不大的。还有买装备也要很多钱，你能不能有赞助商？

5、成长计划。

所有的参赛不仅仅是跑，比赛过后，是否比过去更强了，向着你的终极目标更加迈进了？如果你是打算举办讲座、出书或者影展，那你的跑步实际上要有更多的思考和行动。跑步的意义总是在跑完之后的跨界。跑本身是修炼，修炼之后的输出才有价值。这也是区分开“消费型跑步”和“成长型跑步”的核心。

2019年主赛详解：

对于处在不同跑步阶段的跑友来说，主赛的意义其实是为了保持你跑步的持久动力和上升通道。

制定一个“有难度又可达到的”目标尤为重要，既不会因为太难失去动力，也不会因为太简单而失去热情。赛事是最好的检验，如果跑了几十场马拉松，成绩无提高、速度未曾改善，文化没有更新，对跑步的理解原地踏步，只是简单的数字累加，其实也比较无趣，也无法支撑走的更远。

主赛的选择因人而异，花样也可很多，这跟跑者本身的能力和对跑步的看法相关：

比如你可以将提高PB半小时为年度目标；

以跑进330为年度目标；

以当一次4小时兔子为目标；

以带一个朋友完成首次全马为目标；

以完成首次百公里为目标；

以在核心媒体发表文章为目标；

以慈善捐款XX万元为目标；

以写一本书为目标；

以拍摄一个广为传播的微电影我目标……

必跑的比赛详解：

哪些比赛是一定要跑的？核心思路是：有收获。你可以每年尝试新的比赛，或者对重复的比赛用新的方式去跑。比如我必跑的是万科大鹏新年马拉松。万科新年马拉松我从首届就参加，每年都不落下，能够见证一场赛事从创始到持续是个非常有意思的事情。

每次参加大鹏新年马拉松我都会有不同的“目标”，2014年首届大鹏马我带着相机拍照，2015年我当330兔子，2016年我背靠背跑挑战速度，2017年陪朋友跑，2018年尝试拍摄小视频。2019年万科新年马拉松从大鹏赚到了抚仙湖，在云南高原，又是一种新的体验提升。每年的新鲜目标也会增加参赛的乐趣，有变化就有乐趣。

挑选比赛的核心策略，综合评估，不要光看公众号上的抓眼球的负面新闻，抢跑啊、抄近路啊、打包拿能量胶啊、骑自行车啊、袭胸啊……这些管中窥豹盲人摸象炒作的点，完全不能代表赛事，而这些基本上都是选手不靠谱造成的，和组委会关系不大。

评估比赛是否值得参加，有两个方面可以侧面参考：

1、赛事组委会是哪家，举办过的赛事口碑是否好？特别是参与过的人怎么说，而不是媒体怎么说。

2、举办比赛的地区在哪里，既往本城市赛事气氛如何？城市的支持、本土跑者文化现在看来，是赛事好坏的大因素。

如果是新地区、新比赛、新的组委会，则适合那些高风险偏好的人来参加——要么特别好，要么糟糕出新高度。

我有这样的观点：只有办过三届以上的比赛才能算是成熟比赛，且要看累积的口碑。而换了主办方还应该重新计数。至于细节大家可以自己体会。

弹性赛事详解：

总会有些临时出现的比赛吸引了你的注意力，或者朋友邀约，或者因为工作关系。这样的比赛往往会附加很多跑步之外的意义，跑的好不好，准备是否充足，都无所谓，尽管去跑。这也是全年计划中闪闪发光的意外惊喜。

有的比赛是首届，年初不知道具体时间，或者你临时约了朋友去参加某场，或者出差某地恰巧可以跑一场，也或者连续几个比赛方便在某个城市同时进行……

做有弹性的时间规划，有助于我们更好地利用时间，但是有一点一定要重视，就是你“追求成绩”的比赛，一定要避免赛前过度疲劳，毕竟，主赛最重要。

赛事打包财务计划：

参加比赛最大的成本在于时间和金钱。该请假的提早安排，出国比赛该准备签证提早，机票酒店提前订，所有的事情如果有了固定日期，就很容易做到资源最节俭。临时的机票很贵，临时的酒店很远，临时的比赛准备很累心。

我的经验，一场国内比赛的平均花销在2千元左右，一场国外2万元左右，做好规划才能充分发挥自己的时间价值，也避免透支。

跑多少比赛也要看每场比赛的收获在哪里，毕竟跑步只是生活的辅助线，千万不要过于沉迷比赛个数，而放弃了工作生活本身。外部虚荣不持久

再啰嗦几句，专业选手每年一般会限制参加两次比赛，实际上因为每年能够完美调整到最佳状态也就两三次。不出成绩的话，跑多少场都没问题。关于这点，也有很多网络上的误传，什么一年最多参加两次马拉松，否则伤身体。——两次比赛指的是那些出成绩的赛事，要用大量时间来调整运动员的状态。我们跑有的马拉松，强度要低得多，按我们的强度，专业运动员天天跑都没有问题。

长期成长：