真的如此简单-9：每天加上它们可不被“伤心”

我们身体中的心脏非常繁忙，如果按照每分钟跳70次来计算，当人的寿命达到70岁的时候，它就跳了25亿次。心脏25亿次的跳动，勤奋地在为我们工作，为全身供应血液，但心脏也是很容易疲劳的。可以想象，经过25亿次的跳动，它损伤、疲劳的机会很多。

我们身体里有多少血管呢？如果把血管全部排列在一起，有将近10万英里长，即16万公里。

由此可见我们心血管的特性：心脏一生中跳25亿次，血管非常长，所以很容易受到损伤。

那我们怎么保护心血管呢？实际上我们不需要用药物，有一种饮食方式对心脏是很有利的。这种饮食方式的英文缩写是DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension），最初是为了应对高血压来设计的一种饮食方式，而且做了一个很好的研究。这个研究是在1996年结束的，从1994年到1996年美国有4个医疗中心参加该研究。

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研究前期的三个星期是导入期（run-in period），所有人都吃标准的美国饮食，以麦当劳、肯德基、披萨这一类油脂比较高的饮食为主，水果、蔬菜、乳制品很少。三个星期后，459人随机分成三组：一组继续吃标准的美国饮食，即高脂、少果蔬的饮食（154人）；第二组是多果蔬的饮食，就是在美国饮食的基础上，再加上足量的水果和蔬菜（154人）；第三组是合并饮食组，即真正的DASH饮食，是低脂食物（包括鱼、低脂乳制品），再加上坚果、蔬菜和水果（151人）。这三组人观察8周，看一看他们血压的变化。

此外，这些人中部分有高血压，部分没有高血压，研究人员把这些志愿者的血清全都存留了下来——进入实验之前的血清，以及吃了这三种饮食之后的血清。

这项开展于1994年~1996年的研究，在1997年的时候发表在《NEJM》（新英格兰医学杂志）上，当时非常轰动，表明了饮食对高血压的干预有效。

（表1）

三组参试者进食营养素的量（表1）：

1、脂肪：

美国饮食，脂肪进食量占总热量的37%；加了水果和蔬菜的一组，脂肪与美国饮食一样；但是，DASH饮食组，总脂肪的进食量减少到了27%，饱和脂肪减到了6%，而对照组和只加果蔬组是16%。

2、碳水化合物：

三组间没有明显差别，但是，DASH组碳水化合物反而摄入比较多。碳水在“质”和“量”上，我们要追求“质”，而“量”并不是特别重要。纤维也属于碳水的一类，不吸收、不消化的那些淀粉也是碳水的一部分，而它们实际上是对健康有利的，比如，坚果、水果、蔬菜。

3、胆固醇：

DASH饮食组明显低于其他2组。

4、纤维：

只要加了水果和蔬菜，纤维的进食量都比较高。

三组饮食的食物构成（表1）：

水果、蔬菜、坚果在果蔬组和DASH组比在美式饮食组高，而牛肉、猪肉、火腿在DASH组摄入很低，鱼的进食量在DASH组最高。所以，三组在饮食结构方面有明显的不同。

（表2）

三组不同的饮食带来了什么样的结果？对已经有高血压的病人而言：8周后，跟对照组相比，DASH饮食（低脂+水果+蔬菜）组的收缩压降低更多（-11.4mm Hg），舒张压也一样（-5.5 mm Hg）；与美国饮食基础上加果蔬组相比，DASH饮食组收缩压和舒张压的降低依然更多（分别为-4.1和-2.6）；与只吃美国饮食相比，美国饮食加上果蔬组的收缩压、舒张压降低也更多（-7.2，-2.8）。这表明：低脂+蔬菜+水果的DASH饮食可以有效降低血压，特别是对已经有高血压的病人而言效果更为明显（表2）。

（图1）

图1可以看出，三组不管是收缩压还是舒张压均有显著的差异。

这项研究表明：低脂饮食，再加上蔬菜水果，效益最好，可以降低血压。如果在高脂饮食的基础上，辅助添加蔬菜和水果，也可以降低血压，但是效果没有低脂饮食+蔬菜水果好。

通过健康饮食就可以很好地控制血压，甚至比药物控制血压还要好。希波克拉底曾说：食物就是药，药就是食物。DASH饮食，不单对心血管系统有很好的健康助益，对老年痴呆、糖尿病、肥胖都有很好的作用。

这个证据虽然是30年前的，但是至今仍有重要意义，大量的后续研究也都证明了它的正确性，证实了其对我们健康的意义。

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令人更加兴奋的是，2020年《内科学年鉴》又发表了一项研究。30年前的那项研究中，300多人都留下了血清，而且这些血清既有基线值，又有8个星期以后的留样。30年前那个时候只检测了总胆固醇、一些生化指标，到了今天，我们已经可以检测更多的指标，比如心肌受损的标记物、心肌受累的张力标记物、以及炎症的标记物。2020年这篇文章中，研究人员就是把30年前储存的血清拿了出来，进行了这几个标记物的检测：高敏心肌肌钙蛋白I（high-sensitivity cardiac troponin I，hs-cTnI）、N末端B型利钠肽原（N-terminal pro–B type natriuretic peptide，NT-proBNP），还有高敏C反应蛋白（high-sensitivity Creactive protein，hs-CRP）。

（图2、3、4，意大利面条图）

图2代表心肌受损的肌钙蛋白（hs-cTnI），图3代表心脏受累的张力肽（NT-proBNP），图4是炎症标记物（hs-CRP）。炎症标记物在3个饮食组间没有明显的变化，但是受损的标记物-肌钙蛋白和肽，在蔬菜水果以及DASH组这两组是显著下压的。

（表3）

如果每一组都和自己的基线去对比，8周以后的肌钙蛋白，高脂饮食组升高了6.3%，而高脂饮食+水果蔬菜组降低了37%，DASH饮食组降低27%；张力蛋白（NT-proBNP），高脂饮食组增加了4.5%，而高脂饮食+蔬菜水果，以及DASH组分别降了18%和16%；C反应蛋白没有明显的变化（表3）。

这表明，不论低脂还是高脂饮食，一旦加了蔬菜水果，8个星期以后，心脏受损的指标是显著下降的，心脏疲劳张力肽的指标也是显著下降的，而其中的机理可能并不是通过降低微炎症而实现的。

（表4）

3组饮食间进行比较：高脂饮食+果蔬 vs.高脂饮食，肌钙蛋白降低了40%，换句话说，心脏损伤的风险因素降低了40%；DASH饮食 vs. 高脂饮食，肌钙蛋白降低31%；高脂饮食+果蔬 vs. DASH饮食，肌钙蛋白降低13%，也就是说高脂饮食+果蔬没有影响其降低肌钙蛋白的效果，而且似乎效果还更明显（表4）。

张力蛋白是同样的结果：与对照组高脂饮食相比，高脂饮食+果蔬令张力蛋白降低21%，DASH令其降低20%。这意味着如果在高脂饮食的基础上吃足够的蔬菜和水果，是可以降低心脏损伤现象的。换句话说，就是蔬菜水果可以保护心脏不受损伤。如果吃足够的蔬菜水果，即使是吃高脂饮食，心脏疲劳的表现也会降低（表4）。

小 结：

观察性的研究反复证明，加量进食DASH饮食：

·对左心室功能有益

·降低心衰风险

·降低心衰病人死亡风险

·30年前的第一阶段研究显示，DASH饮食，以及富含水果蔬菜的饮食，可降低高血压风险、降低胆固醇水平，因为富含水果蔬菜的饮食可通过增加钾、镁及纤维对机体产生益处；最近第二阶段的结果显示，水果蔬菜可降低心肌损害及心肌疲劳张力的标记物，对保护心脏的因果关系提供了可靠的证据。

一个非常简单的保护心脏、降低高血压、心衰，提高心功能的方法再次被证明：多吃蔬菜水果、多吃坚果、粗粮，少吃高胆固醇、高油脂的食物。

30年前的一项研究证明了可以降低血压、降低血脂的一种饮食-DASH，30年后，随着技术的进步，科学的发展，新标记物的出现，再对30年前研究留下的样本进行检测，结果发现了新的证据——健康的饮食，即高纤维的饮食，高蔬菜和水果的摄入可以通过减少心脏的损害，减少心脏的疲劳和张力来保护心脏。

参考文献：

1. New England Journal of Medicine 1997;336:1117-1124

2. Ann Intern Med. 2020;172:786-794