袁弘晒张歆艺健身照，腹肌清晰漂亮，完全看不出曾经胖到130斤

当然，作为公众人物，他们的身材总是会被拿来讨论，或者是变胖发福，或者是瘦身成功总是会成为热门话题，这不，袁弘晒出老婆腹肌照，配文“在我的冒死监督下，就说我老婆美不美，厉不厉害”。不得不说，袁弘在撒了一波狗粮的同时，晒出了张歆艺的瘦身成果，并引发一大波网友们的羡慕。要知道张歆艺的身材可并不是一直都保持得如此地好，她同样遭遇了孕期发福的问题，在产后的她体重达到了130斤，显然袁弘的这波操作变相地秀出了老婆的瘦身与健身成果。

不得不说，从相处看来，张歆艺的马甲线可谓是非常亮眼，可以说训练痕迹非常明显，并不是单纯瘦出来的那种而是经过努力训练出来的那种，而在这背后当然与她的努力坚持分不开，因为紧致清晰的马甲线所依靠的不仅仅是减脂让自己瘦下来，还要有一定的腹肌厚度才可以，而腹肌厚度的增加则需要规律的训练才能得来。

虽然说对于我们来讲，没有明星的各种便利条件，比如物质基础，比如更为专业的训练计划，比如时间等等，但是对于腹部训练来讲，真的没有多复杂，一些居家训练动作足够满足我们的训练需求，当然，如果体脂率比较高，还需要控制好饮食并配合规律的运动来有效减脂才可以。

因此，当我们羡慕他人的好身材之时，不如自己去努力，而对于运动健身来讲，只要努力就会有回报。对于想要拥有漂亮腹肌与马甲线的朋友们来讲，除了有效减脂，规律的训练是不可少，而在训练动作上来看，也并不复杂，比如下面这组动作就可以帮助我们全面刺激腹部肌肉，规律坚持不但可以让腰腹部变得紧致，还会让腹肌厚度增加，从而练出清晰的马甲线。

动作一：仰卧抬腿卷腹（目标：上腹部）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，下背部贴地，双臂向上举起伸直，颈部固定，下巴微收

• 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部，同时双臂前伸，使双手尽量靠近双脚

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态

动作二：仰卧抬腿（目标：下腹部）

• 仰卧在垫子上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地，调整双腿高度，使下背部贴紧垫子表面

• 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起

• 至自己动作顶点，然后主动控制速度慢慢下落双腿还原，注意动作全程都要保持腹部肌肉处于紧张状态

动作三：侧支撑转体（目标：侧腹部）

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向侧上方伸直，背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直并拢，下侧脚撑地

• 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂从身体下方绕过

• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收紧，然后慢慢反方向还原

动作四：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌）

• 坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，双手位于臀部后侧支撑身体

• 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身前移

• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地

动作五：俯身对角提膝（目标：侧腹部、下腹部）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起

• 至动作顶点稍停，感受下腹部与侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢完成并完成另一侧动作

动作六：侧支撑抬臀（目标：侧腹部）

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直

• 保持身体稳定，腹部发力带动髋部上下摆动，注意动作全程都要让臀部始终与躯干处于同一平面

• 控制动作速度以避免由于速度过快而产生惯性

在熟悉动作要领并适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，从而使每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行